Plaanid ja tegelikkus

Liiga range menüü jääb sageli teostamata, ka võib mõni menüü osutuda liiga kalliks ja lõpeb palgapäevaeelse tatrapudru söömisega. Vahel on raske järgida kellegi teise koostatud maitsete ja eelistustega menüüd, ka liigne valgu- või rasvasisaldus ei pruugi kõigile sobida ega kaalu langema panna. Vahel võib menüü plaan muuta võimatuks söömise väljaspool kodu või tekitada liigset stressi.

Kui asi on läinud käest, on etteplaneeritud kava see, mis korrastab käitumist, innustab proovima valmistada uusi roogasid ja kasutama uusi toidu­aineid. See kokku aitab jõuda eesmärgini või lahendada toitumisega seotud terviseprobleemi. Kui vaja, on abiks toetus ja tagasiside toitumisnõustajalt või -terapeudilt, kes hoiab silma peal, kas menüüplaan töötab loodetud viisil.

Söömine on enamat kui energiasaamine ja toitainete tagaajamine, see on suhtlus ja rõõmutundmine heade maitsete üle. Söömisest pole vaja tekitada endale veel üht stressiallikat, vaid anda endale harjumuste muutmiseks aega.

Toiduvalmistamine

Millest üldse alustada? Esmalt sellest, kuidas korraldada igapäeva ajagraafik nii, et oleks aega kodus ise süüa teha. See ei võta rohkem aega kui toidu kojutellimine ja selle ootamine. Sealjuures saab ka võileiva muuta tervislikuks eineks, kui lisada salatit, köögivilju, maitseürte või idandeid. Omletid, pudrud, hautised ja supid valmivad samuti väikese energiakuluga. Kindlasti on kodus köögimasinaid, mis on alakasutuses, kuid mis hõlbustaksid toiduvalmistamist oluliselt.

Retseptid

Esimeseks sammuks võiks olla pere­sisene küsitlus, mille järele isutab. Väga sageli on sooviks süüa midagi värsket. Kui endal ideed otsas, võib alati sirvida kokaraamatuid ja ajakirju ja teha veebis retseptiotsinguid.

Mida varuda?

Hea ja värske tooraine on kõige alus, seega tuleks läbi mõelda, kas tellin toiduained koju või käin ise poes toidu­kraami valimas. Oluline on arvestada ka hooaega, mil paljud viljad on odavamad ja maitsvamad. Kodus võiks olla alati varutud põhilised toiduained, nagu kartul, teraviljad, soovitatavalt ikka täisterahelbed, -jahu, -pasta, riis, tatar, kinoa, odrakruubid, külmutatud köögiviljad ja marjad.

„Kui kaalulangetaja jääb näljaseks, jõuab ta kiiremini ebatervislike vahepaladeni.“

Riisi, odrakruupi ja tatart saab ka ette keeta ja ühe toidukorra portsjonitena sügavkülmas säilitada. Rasvadena võiks olla alati võtta või, taimeõli ja soovi korral kookosrasv. Või säilib väga hästi ka sügavkülmas. Valguallikana eelista rohkema kaunvilja söömist, mida saab samuti varuda konserveeritult (kikerherned ja oad), sügavkülmutatuna (rohelised herned ja aedoad) või eelkeedetuna (punased läätsed). Sügavkülm pakub kiirele kokkajale üldse palju võimalusi, et road ei muutuks ühe­ülbaliseks. Kodumaiseid maitseürte ja -taimi saab suvel sügavkülmutada, et oleks aasta läbi võtta. Munad säilivad kaua. Ainult piima- ja lihatooted vajavad veidi täpsemat planeerimist.

Seda ma ei söö!

Sageli on peres keegi, kes ei söö peeti, kala, porrulauku, kaalikat, maksa vms. Sel juhul võiks proovida toitu valmistades osa toidu­aineid kõrvale jätta või hiljem soovi korral lisada. Teiste eeskuju või teistsugune valmistusviis võib innustada ühel hetkel siiski proovima sedagi, mis tavaliselt pole meeldinud. Oluline on mitte kedagi sundida, halvustada ega nöökida või kellegi kallal iriseda. Väikelapsed 2–6 eluaastani läbivad neofoobia perioodi, mil võõristatakse kõiki maitseid, mis pole tuttavad. Lapsevanemad nimetavad seda sageli makaroni-juustuperioodiks, sest lemmiktoidu kõrvale mahub siis vähe teisi valikuid.

Erinevad vajadused ja talumatused

Kui mõnel leibkonnaliikmel on toiduallergia või -talumatus, kõrge puriinide tase või soov kaalu langetada, tuleb veidi rohkem nuputada. Selleks on võimalus lisada see koostisosa viimasena või asendada. Näiteks muna saab edukalt asendada linaseemne­jahuga, õunapüree, banaani, chia-seemnete, agar-agari või muu sellisega. Gluteeni­talumatuse puhul tuleb olla eriti hoolikas, et teraviljad omavahel kokku ei puutuks, näiteks röstris või kapis. Oluline, et kogu leibkond oleks olukorrast teadlik ja oskaks õigesti tegutseda. Kaalulangetamise sooviga isik võiks olla eeskujuks köögiviljade söömisel ja suhkru vähendamisel. Kui kaalu­langetaja jääb näljaseks, jõuab ta kiiremini ebatervislike vahe­paladeni.

Kuidas saada toitained tasakaalu?

Makrotoitained ehk rasvad, valgud ja süsivesikud on meile vajalikud optimaalses vahekorras, mida ­saab kontrollida näiteks Nutridata.ee­ programmiga. Sealt näeb ka kaloraaži, kiudainete, kolesterooli ja vitamiinide ning mineraalainete saamist oma igapäevatoidust. Toitainete krooniline puudus viib terviseprobleemideni ja takistab vahel ka kaalu­langetust. Kes iga päev programmi täita ei viitsi, võib lähtuda kõige lihtsamast, aga väga tõhusast kontrollist, see on taldrikureegel: pool on köögiviljade, veerand valguallikate ja veerand süsivesikute päralt.

Kolesterooli alandava menüü näide kolmeks päevaks

Esimene päev

  • Hommik: 2 täisterarukkileiba (70 g) külmsuitsutatud lõhe (40 g) vm rasvase kalaga, lisaks tubli peotäis tilli, rohelist sibulat, murulauku vm – rasvane kala tõstab hea HDL--kolesterooli taset.

  • Vahepala: Üks õun või pirn ja kolm parapähklit ehk Brasiilia pähklit – parapähkel sisaldab seleeni, mis on oluline antioksüdant.

  • Lõuna: Soe salat keedetud ubadest, tomatist, rukolast või spinatist ja paprikast. Kastmeks sega oliiviõli, sidrunimahl ja maitsepärm. Kõrvale üks viil täisteraleiba hummusega – kaunviljad on head kiudaineallikad.

  • Vahepala: Kolm väiksemat aprikoosi ja kuus Kreeka pähklit või mandlit, maitsestamata kodujuustu (200 g) – mandlid sisaldavad -E-vitamiini, mis ei lase kolesteroolil rääsuda.

  • Õhtu: Orsoto kalkuni või kanaga ( 300 g) – odrakruubid sisaldavad olulisi steroole, mis langetavad LDL-kolesterooli taset.

  • Pool taldrikut täida salatiga: rukola, kirss-tomatid, kurk, kuivatatud jõhvikad ja üks väiksem apelsin.

  • Vahepala: Roheline tee ja 20 g tumedat šokolaadi – kakao sisaldab palju antioksüdante, aitab tõsta hea HDL-kolesterooli osakaalu.

  • Kaloreid kokku: 1820 kcal, sh süsivesikuid 49%, rasvu 29%, valke 19%. Kiudaineid 43,5 g, kolesterooli
    105 mg.

Teine päev

  • Hommik: Veega keedetud täistera-kaerahelbepuder seemnetega, mis on maitsestatud kaneeli või kardemoniga, ja vähemalt 100 g külmutatud marju (nt astelpaju, mustad sõstrad või kirsid) – C-vitamiin hoiab veresooned elastsena.

  • Vahepala: 1 apealsin ja 3 parapähklit -
    (20 g) – tsitruselised aitavad langetada halva LDL-kolesterooli taset.

  • Lõuna: Ahjukala (nt 120 g lõhet), jodeeritud soola, värske tilliga keedetud kartulit (100 g). Salat: spinat, kodujuust, tomat, kurk – rasvase kala oomega-3-rasvhape hoiab põletikutaseme kontrolli all.

  • Vahepala: Smuuti: banaan (1 tk), jõhvikad (50 g), kakaopulber (5 g), lehtkapsas, -mandlijook (150 ml).

  • Õhtu: Frikadellisupp: frikadellid kana-hakklihast, kanapuljong, maisi-herne--paprikasegu (200 g), kartul (300 g). Värske petersell või till – puljongist pärinev kollageen hoiab veresooned elastsed.

  • Vahepala: Baklažaanidipp (baba ganoush: ahjus röstitud baklažaan, porgand, paprika, mugulsibul, tomatipasta, oliiviõli) porgandi-, varsselleri- ja kurgikangidega – spinatis ja porgandis sisalduv luteiin hoiab arterite seinu kolesterooliladestuste eest.

  • Kaloreid kokku: 1824 kcal, sh valke 20%, rasva 32%, süsivesikuid 44%. Kiudaineid 51 g, kolesterooli 134 mg.

Kolmas päev

  • Hommik: Toortatrapuder: leotatud või keedetud toortatar maitsestamata jogurti ja marjadega (100 g).

  • Vahepala: Võileib (1 viil rukkipala) avokaadoga, värske till – avokaado tõstab HDL-kolesterooli taset ja langetab halva LDL-kolesterooli taset organismis.

  • Lõuna: Ahjubataat (150 g) pestokastmega, peedi-läätsekotlet, Rooma salat õlikastmega – maitsestatud ürtide ja mädarõikaga.

  • Vahepala: Ananass (100 g) ja mandlid (30 g), roheline tee – roheline tee on antioksüdantide rikas, takistades kolesteroolil rääsumast ja aidates liigset rasva kehast väljutada.

  • Õhtu: Kanafilee (100 g), ahjuporgand (100 g) ja keedetud kartul (120 g), punase peakapsa salat maitsepärmiga.

  • Vahepala: Vetikakrõpsud (10 g) + parapähkel (3 tk) – vetikate jood reguleerib ainevahetust.

  • Kaloreid kokku: 1844 kcal, sh süsivesikuid 48%, rasvu 33%, valke 17%. Kiud-aineid 45,2 g, kolesterooli 90,6 mg.

Hea teada!

Kasuta jodeeritud soola ja võta juurde D-vitamiini lisandit.

Loe hiljem
Jaga
Kommentaarid