Snäkigraafik: mis kell süüa kirsse, juua kohvi või näksida pähkleid, et päev läbi ergas, värske ja produktiivne püsida?
Vaata, kuidas oma söögiaegu ja menüüd kellaajaliselt planeerida nii, et keha kõik vajaliku kätte saaks, ära kulutada jõuaks ja üleliigset rasvana ei talletaks.
7:00 — klaas vett
Hommikul ärgates on keha suurim probleem veepuudus ning märku annab see endast tavaliselt väga paha tuju ja torisemisega (vihje teile, kes te hommikuti kogu maailma peale vihased olete), vahendab Daily Mail. Joo kohe pärast ärkamist ära klaas vett, soovi korral pigista sinna sisse pisut sidrunit ja mett ning tunned end kohe palju paremini ning tõenäoliselt paraneb ka tuju. Mee ja sidruni lisamine on hädavajalik eriti just peojärgsel hommikul.
8:00 — kaerahelbepuder
Seda hommikusöögiklassikut kiidavad toitumisteadlased üle maailma, no ju siis ikka on põhjust ka. Kaerahelbed on aeglased süsivesikud, mis tähendab, et energia vabaneb päeva jooksul aeglases tempos, veresuhkur ei tee suuri hüppeid ja sa ei tunne juba paari tunni pärast hundinälga.
Kui su eesmärgiks on kaalu langetada, tulebki süsivesikud just hommikul ära süüa, et keha jõuaks selle energia korralikult ära kulutada ja ülejääk ei talletu magamise ajal rasvaks.
9:00 — kohvipaus
Kas suudad nii kaua vastu pidada? Aga võiksid, sest just tööpäeva algul on kohvist sulle kõige rohkem kasu. Pole ju mõtet kofeiinist saadavat energialaksu ummikus istumise peale kulutada, parem võta lonks kohvi enne esimest koosolekut või siis, kui pead hakkama mõne uue või suure projektiga tegelema ja saad korraliku laengu, mis aitab sul keskenduda ja häid tulemusi saavutada. Kindlasti ei tohiks kohvi juua tühja kõhu peale! Suum kofeiinijook aktiveerib maos maohappe tootmise ja kui sa pole veel midagi söönud, võib see kahjustada mao limaskesta ja põhjustada seedimisprobleeme. Sama reegel kehtib ka kofeiinivaba kohvi kohta. Lisaks võib see suurendada ärevust ja põhjustada keskendumisraskusi.
Hea kohvi valmistamise saladused leiad siit: Luba endale täna üks tõeliselt hea tassitäis kohvi ja ära tee neid nelja peamist viga, millega hommikukohv tavaliselt ära rikutakse
10:00 — seemned
Parimaks hommikusnäkiks on kõrvitsaseemned. Kõrvitsaseemned hoiavad veresuhkru kontrolli all. Lisaks sellele, et need seemned on süsivesikutevaesed ja on head taimse rasva allikad, aitavad nad ennetada ka 2. tüüpi diabeedi teket või vähendada sellest tekkivaid komplikatsioone, reguleerides insuliini tootmist. Loe veel: Mitu head põhjust, miks tasub süüa kõrvitsaseemneid
Pärast lõunat aga ei soovitata kõrvitsaseemneid näksida, sest nad on üsna suure rasvasisaldusega ja kui eesmärgiks on kaalulangus, on vaja energia enne magamaminekut ära kulutada.
11:00 — seller
Seller on ideaalne köögivili neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuna see on väga madala kalorsusega — selleri söömine ja seedimine kulutab rohkem energiat, kui see köögivili ise annab. Ühtlasi toetavad selleris sisalduvad kiudained head mikrobioota tasakaalu ja efektiivset ainevahetust. Selleris leidub mitmeid tervisele kasulikke toitaineid ja mineraale: kaltsium, magneesium, fosfor, kaalium, folaadid, mangaan, lisaks on seller rikas nii A-, B6-, C-, K- kui ka riboflaviini ehk B2-vitamiini poolest. Samuti on erinevad sellerid head kiudainete allikaks ehk hoiavad kõhu kenasti täis ja sisaldavad märkimisväärselt antioksüdante. Mõnus ennelõunane snäkk, mis isu ära ei riku.
12:00 — lõhe
Lõheportsjonist saad kätte hädavajalikud omega-3 rasvhapped, mis kaitsevad südant ja panevad aju tööle, valgud hoiavad kõhu pikalt täis ja täidavad ka isu (pea meeles, et täis kõht ei tähenda alati seda, et isu on ka täis). Kõrvale hauka aurutatud köögivilju nii palju kui kõhtu mahub.
13:00 — salat
Ja just värskelt! Kurk, tomat, rohelised lehtsalatid, redis, paprika — krõmpsuta mõnuga! Just keskpäeval on toorest toitu kõige mõistlikum süüa, sest siis töötab ainevahetus täie vungiga. Toore köögivilja kiude on aga seedesüsteemil üsna keeruline töödelda, seetõttu võivad köögiviljad hiljem õhtupoole, kui keha juba väsima hakkab, tekitada gaase ja puhitusi.
14:00 — mustikad
Oluline on ka vahepalade söömine põhitoidukordade vahel, et veresuhkur ei langeks liiga madalale. Nii põhitoidukordadel kui ka vahepalade võtmisel arvestatakse seda, et need oleksid madala glükeemilise koormusega ning tõstaksid veresuhkru taset aeglaselt ja ühtlaselt ning toiduenergia imendumisaeg oleks pikk. Mustikate glükeemiline indeks on madal, mis tähendab, et ta ei tekita suuri veresuhkru kõikumisi. Glükeemiline indeks näitab, kui kiiresti imenduvad toidus olevad süsivesikud vereringesse ehk kui kiiresti tõuseb veresuhkru tase pärast toidukorda. Glükeemiline koormus arvestab lisaks toidule omistatud glükeemilise indeksi väärtusele ka toiduaines sisalduvate imenduvate süsivesikute (kõik süsivesikud miinus kiudained) kogust ja toiduportsjoni suurust.
15:00 — banaan
Tõenäoliselt hakkab sel hetkel vaikselt uni peale tikkuma ja käsi liigub tasapisi kommikausi või šokolaaditahvli suunas, et natukenegi ergutust saada. Banaan on hea valik — annab sama palju energiat, aga pääsed lisatud suhkrutest. Banaan on rikas süsivesikute poolest, mis teeb sellest ühe parima energiaallika. Banaanis on palju puuviljasuhkrut, kuid seda tasakaalustab asjaolu, et banaan ei sisalda peaaegu üldse rasva. Lisaks on banaanis palju kiudaineid, mis on hea maole ja toetav seedefunktsioonile.
16:00 — köögiviljasmuuti
Kui banaan ei päästnud ja väsimus ja uni järjest rohkem kimbutavad, tee köögiviljadest smuuti ja kindlasti lisa sinna peeti ja ingverit. Mõlemas on ained, mis aitavad veresooni laiendada, see omakorda paneb vere kiiremini käima, veri jõuab kiiremini ajju ja suudad paremini täitmist vajavale ülesandele keskenduda. Ingveril on ka söögiisu pärssiv toime, seega sobib ta ideaalselt just pärastlõunasesse hetke, et näksimise isu alla suruda.
Vaata smuutiretsepte: Kiirtoit - smuutid!
17:00 — kuivatatud puuviljad ja pähklid
Suundud trenni? Järelikult vajad pisut lisaenergiat ning pähklid ja kuivatatud puuviljad seda just pakuvadki. Selline segu on ideaalne kombo — puuviljadest saad kohe ja kiiresti oma suhkrud kätte, pähklitest aga vabaneb energia aeglaselt ja hoiab sind pikemalt käigus. Hea mõte ongi puuviljaseguga koos võtta väike ampsuke rasva, näiteks mandleid, india pähkleid, sarapuupähkleid või juustu — rasv ei lase veresuhkrul lakke lennata ja sealt kivina alla kukkuda ja hoiab energia ja meeleolu kenasti kontrolli all.
18:00 — klaas õlut
Selgub, et väike klaasike õlut pärast tööd polegi nii hull. Piisab ka klaasist alkoholivabast õllest, et pärast pingelist tööpäeva krussis närvid sirgeks tagasi tõmmata — mõru humal mõjub lõõgastavalt. Aga loomulikult ei ole siinkohal mõeldud liigset lõõgastust, mis tekib pärast kolmandat või kuuendat kannutäit kesvamärjukest. Mõistliku ja piisava efekti saamiseks, kordame veelkord, piisab ühest klaasist või kannust ja alkoholi ei pea üldse sees olema.
Hea uudis kaalulangetajatele on see, et kuigi palju on räägitud õllekõhust, on õlu dieeditajale üks parematest valikutest, sest sisaldab palju vähem suhkrut ja kaloreid kui enamik kokteilidest.
Kui hakkad alkoholi tarbima pärast kl 18, on üsna tõenäoline, et magada sa sel ööl ei saa, sest maks töötab täispööretel.
19:00 — kalkun
Kalkun on figuurisõprade lemmik, sest ta ei sisalda üleliigset rasva ega suurtes kogustes kaloreid. Teisest küljest sobib ta hästi neile, kes soovivad lihasmassi kasvatada. Näiteks üks 150-grammine portsjon ehk peopesasuurune, ilma nahata kalkuni rinnafilee sisaldab rikkalikult valku — 43 g, ent kõigest ühe grammi rasva. Kalkunis on esindatud kõik üheksa asendamatut aminohapet, mis on keha funktsioneerimiseks hädavajalikud. Kõigele lisaks täidab ta suurepäraselt kõhtu ning sisaldab mitmeid eluks vajalikke vitamiine ja mineraale. Nii leiab sealt B3 ja B6 vitamiine, mis osalevad energia ja serotoniini tootmisel. Viimast seostatakse parema meeloluga. Näiteks sisaldab 150 g kalkuni rinnafilee tükk umbes 11–14 mg B3 vitamiini. Võttes arvesse, et ühe keskmise 70 kilogrammi kaaluva inimese päevane norm on 14–18 mg, siis saab ühe toidukorraga selle hulga peaaegu täis.
Mineraalidest sisaldab kalkun fosforit, kaaliumit ja tsinki. Tsink reguleerib vere A-vitamiini taset ja suurendab organismi vastupanuvõimet erinevate haiguste vastu.
Serveeri koos kuumtöödeldud köögiviljadega.
20:00 — klaasike veini
Kuigi enamik toitumisnõustajatest soovitab hilja õhtul alkoholist loobuda, võib ühe klaasi head punast veini toidu kõrvale või pärast einet ikka lubada. Kindlasti mitte tühja kõhuga, eks, sest siis istud kohe kindlasti pool ööd üleval.
21:00 — edamame oad
Kui hakkad voodi poole sättima, aga kõht koriseb ja nõuab veel üht snäkki, võta peotäis edamame ube. Neis on vähe kaloreid, aga ohtralt valku ja kiudaineid, teevad kõhu täis, aga raskustunnet ei tekita ja kehakaalule kehvasti ei mõju.
22:00 — spargel ja kirsid
Hilisõhtuseks ampsuks on kõige kavalam võtta paar sparglivart — see on võimas afrodisiaakum, mis viib tujud ja tunded magamistuppa sobivasse rütmi, aga peatab kõhukorinad. Kui aga kellegagi hullata ei ole või lihtsalt ei viitsi, võta kirsid. Kirsid on üks väheseid looduslikke melatoniiniallikaid. Melatoniin on hormoon, mis reguleerib une ja ärkveloleku tsükleid. Teadusajakirjas European Journal of Nutrition avaldatud uurimuses kirjeldadatakse, et kontsentreeritud hapukirsi mahla joomine varustab meid eksogeense melatoniiniga, mis on kasulik une kestuse ja kvaliteedi parandamisel ning võib isegi aidata unehäiretega inimesi.
