Vaid üks peotäis päevas. Miks on hea süüa värskeid marju?
1. Marjad sisaldavad antioksüdante, mis aitavad vabu radikaale kontrolli all hoida.
Vabad radikaalid on ebastabiilsed molekulid, mis on kasulikud väikestes kogustes, kuid võivad rakke kahjustada, kui nende arv tõuseb liiga suureks, põhjustades oksüdatiivset stressi. Marjad on suurepärased selliste antioksüdantide nagu näiteks antotsüaanide, ellagiinhappe ja resveratrooli poolest.
Lisaks rakkude kaitsmise võimele võivad need taimsed ühendid vähendada üleüldist haigustumiste riski. Uuringud on näidanud veel ka seda, et mustikatel, murakad ja vaarikatel on granaatõuna kõrval kõige kõrgem antioksüdantne toime.
2. Marjad võivad aidata hoida veresuhkru taset ühtlasemana.
Nii katseklaasis ja inimestega tehtud uuringud viitavad sellele, et marjad võivad kaitsta kõrge veresuhkru taseme eest, aidata suurendada insuliinitundlikkust ja vähendada veresuhkru taset isegi siis, kui toit on olnud kõrge süsivesikute sisaldusega. Kusjuures need head omadused ilmnevad nii tervetel kui insuliiniresistentsusega inimestel.
Ühes tervete naistega tehtud uuringus vähendas 150 grammi püreestatud maasikate või segatud marjade söömine koos saiaga insuliini taset 24–26% võrreldes olukorraga, kui söödid ainult saia.
3. Marjad sisaldavad kiudaineid, mis omakorda suurendavad täiskõhutunnet.
Marjad on head lahustuvate kiudainete allikad. Uuringud näitavad, et lahustuva kiu tarbimine aeglustab toidu liikumist läbi seedetrakti, vähendades näljatunnet ja suurendades täiskõhutunnet. Nii aitavadki kiudained vähendada segatoitudest saadavate kalorite arvu.
Kui sööd ära 100 g marju!
* Vaarikad sisaldavad 11,9 grammi süsivesikuid, millest 6,5 on kiudaineid.
* Murakad sisaldavad 10,2 grammi süsivesikuid, millest 5,3 on kiudaineid.
* Maasikad sisaldavad 7,7 grammi süsivesikuid, millest 2,0 on kiudaineid.
* Mustikad sisaldavad 14,5 grammi süsivesikuid, millest 2,4 on kiudaineid.
4. Marjad on toitainerikkad, aga madala kalorsusega, sisaldades rohkesti vitamiine ja mineraale, eriti C-vitamiini ja mangaani.
Marjades, eriti maasikates, on palju C-vitamiini. Tegelikult annab juba üksnes 1 tassike (150 grammi) maasikaid C-vitamiini 150% soovitavast päevasest kogusest. Kõik marjad on laias laastus vitamiinide ja mineraalide sisalduse poolest üsna sarnased, erinevus tulebki sisse vaid C-vitamiini sisaldusest.
5. Marjadel on tugevad põletikuvastased omadused.
Põletik on aga keha viis kaitsta end infektsiooni või vigastusest tekkinud olukorra eest. Tänased eluviisid põhjustavad veel lisaks ka suuremat stressi, ebapiisavat kehalist aktiivsuse ja ebatervislikke toiduvalikuid – need kõik tekitavad pika peale põletikku. Arvatakse ka, et sellised seisundid tõukavad tagant selliste haiguste nagu diabeedi, südamehaiguste ja rasvumise teket. Sega lihtsaim viis end aidata, on päevas juua ära üks klaasike marjasmuutit.
6. Marjad hoiavad kolesteroolitaseme kontrolli all.
Marjad alandavad LDL (halva) kolesterooli taset ja aitavad kaitsta seda oksüdeerumise eest, mis võib vähendada teie südamehaiguste riski. On tõestatud, et põlmarjad ja maasikad aitavad ka rasvunud või metaboolse sündroomiga inimestel kolesterooli alandada.
7. Marjad on kasulikud ka nahale.
Marjad sisaldavad antioksüdanti ellagiinhapet (hea allikas on ka Kreeka pähkel), mis võib aidata vähendada kortsude tekkimist ja leevendada teisigi, näiteks päikese käes viibimisega seotud naha vananemise märke. Marjad aitavad kortse vähendada taaskord tänu antioksüdantidele. Need kontrollivad vabu radikaale, mis on üks vananemist soodustavate nahakahjustuste peamisi põhjustajaid. Ehkki teadusuuringud pole selle teema kohta veel ülemäära palju, näib siiski, et ellagiinhape mõjutab just naha tervena hoidmise eest, blokeerides päikese käes kahjustatud nahas kollageeni lagundavate ensüümide tootmist. Kollageen on valk, mis võimaldab nahal venida ja tagasi tõmmata.
8. Marjadel on oma osa täita ka veresoonte töökorras hoidmisel.
Nii tervete, metaboolse sündroomiga kui suitsetavate inimeste uuringutes on jõutud järeldusele, et marjad parandavad arteriaalset funktsiooni, lisaks siis juba eelnevalt ära toodud kolesterooli alandamisele. Rakke, mis joondavad veresoonte ja südame sisepinnale, nimetatakse endoteelirakkudeks. Need aitavad kontrollida vererõhku, vere hüübimist ja täidavad muid olulisi funktsioone. Liigne põletik võib neid rakke kahjustada, pärssides nende õiget funktsioneerimist. Seda nimetatakse endoteeli düsfunktsiooniks, mis on peamine südamehaiguste riskifaktor.
Ehkki värskeid marju peetakse kõige tervislikumaks, on ka töödeldud marjad kasulikud. Kuumutatud marjatooteid loetakse töödelduks, külmkuivatatud marju aga mitte. Näiteks mustikate küpsetamine vähendab nende antotsüaanide sisaldust, jäävad kokkuvõttes antioksüdantide kontsentratsioonid ikkagi samaks.
Marjad, mida võiks suvel kindlasti nii palju süüa, kui vähegi jaksad:
1 Mustikad
2 Vaarikad
3 Maasikad
4 Jõhvikad
5 Sõstrad
6 Tikrid
7 Murakad
Allikas: healthline.com
