Mis on toiduenergia ja kui palju seda on inimesel päevas vaja?

Toidust ja joogist saadav energia peab katma individuaalsed energia kulutused, mis on kooskõlas inimese kehakaalu, kehakoostise, kehalise aktiivsuse ja hea tervisega. Lisaenergiat on vaja lastele kasvamiseks, rasedatele kudedesse ladustamiseks, imetavatele emadele piima produktsiooniks.

Päevane energiakulu jaotatakse järgnevateks komponentideks:

• Põhiainevahetuse energiakulu (PAV) ehk puhkeoleku energiakulu ehk baasenegiakulu on vajalik hingamiseks, südametööks, kehatemperatuuri säilitamiseks ja teisteks eluvajalikeks funktsioonideks.
• Toidu seedimise ja omastamise energiakulu on energiahulk, mis on vajalik toidu seedimiseks ja sellest toitainete omastamiseks.
• Kehalise aktiivsusega seotud energiakulu
• Energiakulu mõõdetakse kilodžaulides [kJ] (1 kJ = 0,24 kcal; 1 kcal = 4,184 kJ). Eestis kasutatakse energeetilise väärtuse ja soovituste arvutamisel enamasti kilokaloreid.

Keskmiselt on meeste energiakulu suurem kui naistel. See tuleneb peamiselt sugude vahelisest keha kasvu ja –koostise erinevusest. Kehalise aktiivsuse tasemest (PAL) lähtuvalt võib samast soost sama vana ja samade parameetritega inimeste tegelik energiavajadus olla vägagi erinev.

• PAL 1,4 – istuv töö ja minimaalne kehaline aktiivsus vabal ajal
• PAL 1,6 – istuv töö koos kerge füüsilise tegevusega ja vähene kehaline aktiivsus vabal ajal
• PAL 1,8 – töö, mis nõuab nii seismist kui aktiivset liikumist, suur kehaline aktiivsus ka vabal ajal

Valdava osa inimeste füüsilise aktiivsuse tase on 1,4, liikuvamatel 1,6, vaid väheste (sportlikult eriti aktiivsete) inimeste puhul on selleks tasemeks 1,8.

Energiakulu (peamiselt PAV) vähendavad või suurendavad järgmised tegurid:

• külm või kuum keskkond, geneetilised erisused,
• hormonaalne seisund (nt kilpnäärme ja kasvuhormooni kontsentratsioon veres),
• sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsus,
• psühholoogiline olukord,
• ravimite tarvitamine ja
• mitmed haigusseisundid.

Põhiainevahetuse energiakulu (PAV) on individuaalne energiakulu täielikus vaimses ja füüsilises puhkeseisundis termoneutraalses keskkonnas 12 tundi pärast viimast söögikorda. Puhkeoleku energiakulu, mida mõõdetakse leebemates tingimustes kui põhiainevahetuse energiakulu, on reeglina 5% kõrgem. Keskmine energiakulu väheneb uneajal – põhiainevahetuse energiakulu on magades 10% väiksem kui PAV ärkvel olles. Vaatamata väikestele süstemaatilistele erinevustele, korreleeruvad magamisaja energiakulu, põhiainevahetuse energiakulu ehk PAV ja puhkeoleku energiakulu omavahel tugevalt ning neid mõisteid kasutatakse sageli sünonüümidena.

Igapäevane energiakulu sõltub tugevalt kehamassist ning osaliselt keha rasvavabast massist. Ka rasvamass on positiivselt seotud energiakulutusega, kuigi ühe ühiku kohta on rasvamassi energiakulu märgatavalt väiksem kui keha rasvavabamassi energiakulu. Seepärast saab sarnase kehakaaluga inimeste individuaalseid energiakulutuse erinevusi selgitada paremini seoses keha rasvavaba massiga, kui rasvamassiga. Rasvavaba mass sisaldab skeletilihaste ja organite kaalu. Baasenergiakulu ühe kilogrammi kohta on organitel palju suurem kui skeletilihastel. Täiskasvanutel moodustab organite PAV 70–80% puhkeoleku energiakulust, kuigi organid ise moodustavad vaid 5% kogu kehakaalust. Seega, kui rasvavaba mass on suur, siis avaldab ta põhiainevahetuse energiakulule suuremat mõju ning skeletilihaste osatähtsus on puhkeoleku energiakulutuses väike.

Individuaalne rasvavaba massi energiakulu varieerub umbes 2,1 MJ (ca 500 kcal) päevas, mis iseloomustab sarnase rasvavaba massi juures PAV erinevuste suurusjärku. Peamiselt on põhiainevahetuse energiakulu erinevuste põhjustajateks individuaalne geenikaart, keha koostis, hormoonide kontsentratsioon, energiatasakaal ja kehaline vorm.

Toidu seedimiseks ja omastamiseks vajaminev energiakulu suureneb pärast söömist ning sõltub söödud toidu koostisest. Söömisjärgselt suureneb energiakulu mitmeks tunniks, kuid peamiselt (90% ulatuses) nelja tunni jooksul alates söömisest. Toidu seedimise ja omastamise energiakulu moodustab tasakaalustatud segatoidul olevate inimeste igapäevasest energiakulust tavaliselt keskmiselt 10% – rasvade korral umbes 5% ning valkude puhul ligikaudu 20% nendest saadavast energiast. Süsivesikute tarbimise juures moodustab toidu seedimise ja omastamise energiakulu 10%, kuid see näitaja võib olla ka kõrgem – kuni 20%, juhul kui glükoosi saadakse liigselt ja see liig läheb kasutusse rasvade tootmiseks.

Kehaline aktiivsus on igasugune skeletilihaste poolt põhjustatud keha liikumine, millega kaasneb lisaenergiakulu võrreldes põhiainevahetuse kulutustega. Liikumisharrastus on kehalise aktiivsuse alaliik, mis kätkeb endas vabatahtlikult ette võetud tegevusi, millega kaasnevad positiivsed mõjud füüsilisele, psühholoogilisele ja sotsiaalsele heaolule.

Päevane kehalise aktiivsuse tase (PAL) on üldenergiakulu põhiainevahetuse suhtes, mis iseloomustab organismi kogu energiakulu ööpäevas. Sel viisil määratud kehalise aktiivsuse tase on seotud igapäevase energiakulutusega ning kehamassiga.

Metaboolne ekvivalent (MET) on energiakulu mingi tegevuse ajal põhiainevahetuse suhtes ja see sõltub kehalise aktiivsusest päeva jooksul ja erinevate tegevuste peale kulunud ajast. Igal tegevusel on oma MET väärtus ning igapäevase energiakulu arvestamiseks on vaja kokku arvestada nendele tegevustele kulunud aeg.

Päeva jooksul kehalise aktiivsuse energiakulu jaguneb tööga seotud tegevustele ja vabaaja tegevustele. Viimane jaguneb omakorda füüsilistele ja mitte-füüsilistele tegevustele, millel on erinevad intensiivsuse määrad. Samuti võivad tööga seotud tegevused oma intensiivsuselt erineda. Inaktiivust käsitletakse kui seisundit, mille puhul on energiakulu lähedane põhiainevahetusele. Siia hulka käivad tavaliselt istumine ja lamamine ärkvel olles.

Toiduenergia on kättesaadav ainevahetuse ehk metabolismi abil. Toidu energiasisaldus määratakse laboris – mõõtes orgaaniliste komponentide poolt oksüdeerumise käigus eraldunud soojust. Kuna energiasisaldus ja iga makrotoitaine seeduvus varieerub toiduainete vahel, siis on hea kasutada standardiseeritud keskmisi väärtusi toidu energiasisalduse ja makrotoitainete seeduvuse kohta segatoidu korral.

Eesti toitumissoovitused põhinevad järgnevatel energeetilistel väärtustel:

• 1 g valke 4 kcal ehk 17 kJ
• 1 gramm rasvu 9 kcal ehk 37 kJ
• 1 gramm süsivesikuid 4 kcal (1 gramm kiudaineid 2 kcal) ehk 17 kJ
• 1 gramm puhast alkoholi (alkohol ei ole inimorganismile vajalik toitaine) 7 kcal ehk 29 kJ

Nagu juba teada, ei lähe kogu toidust saadav energia inimese energiavajaduse katteks. Erinevate makrotoitainete energiakättesaadavuse hulk varieerub suures ulatuses, sest nende ainevahetus iseenesest vajab erinevas koguses energiat. Lisaks sellele on makrotoitainete individuaalsel imendumisel suur vahe, sõltudes konkreetselt söödud toidust, toidu valmistamise viisist ja soolestiku teguritest.

Täiskasvanute energiavajaduse hindamine põhineb puhkeoleku energiakulul (PAV) ja kehalise aktiivsuse taseme (PAL) energiakulul. Täiskasvanute energiavajaduse hindamisel põhjamaades on soovitatav aluseks võtta kehakaal, mis vastab indiviidi pikkusega arvestades kehamassiindeksile 23. Soovituslikud energiavajaduse väärtused põhinevad normaalsel (tervislikul) kehakaalul, kaalu stabiilsusel ja energia tasakaalul. Kuid need ei kehti negatiivse või positiivse kaalubilansi korral.

Tabel. Täiskasvanute keskmine ööpäevane energiavajadus (kcal/p) erineva kehalise aktiivsuse juures