Miks on oluline pähkleid ja seemneid enne söömist leotada?
Teisisõnu aitab see deaktiveerida soolt ärritavaid ühendeid, kergendada seedimist ning lukustada lahti pähklites ja seemnetes peituva maksimaalse toitainelise potentsiaali, kirjutab Liisu Orav blogis Tervisetarkus.ee.
Ja kuigi leotamine võib esialgu tunduda uudse ja mõttetu lisatööna, siis võime siinkohal eeskuju võtta traditsioonilistest kultuuridest, nt. Aasia rahvastelt, kes seda toidutöötlemisviisi iseenesestmõistetavalt juba ammustest aegadest kasutanud on.
Nagu teada, on olemas kahte tüüpi ensüüme — seedeensüümid ja metaboolsed ensüümid. Kui seedeensüümid aitavad meie kehas toitu osakesteks lagundada, siis metaboolsed ensüümid mängivad võtmerolli igas viimases kui bioloogilises kehaprotsessis. Ensüümiinhibiitorid seevastu kahjustavad ensüüme ja pärsivad nende tööd, näiteks võivad nad kinnituda ensüümide külge ja takistada neil seeläbi molekulidega haakumast. Sageli tarbituna võivad eelloetletud viljades sisalduvad ensüümi inhibiitorid meie seedesüsteemile seega päris tugevaks lisakoormuseks olla.
Antitoitained nagu fütaadid (fütiinhape), polüfenoolid (tanniinid) ning goitrogeenid (kilpnäärme tööd ja joodi omastamist takistavad ühendid) takistavad organismis mineraalide imendumist. Näiteks seostub teraviljas olev fütiinhape innukalt tsingi, raua, kaltsiumi, magneesiumi ja niatsiini ehk vitamiin B3-ga, pakkides need sadestuvateks, imendamatuteks ning mitte-biosaadavateks ühenditeks. Ohtralt teravilja sisaldav ja võrdlemisi ühekülgne toiduvalik paneb meie keha suuremasse mineraalide defitsiidi ja sellega kaasneva luuhõrenemise ohtu. Goitrogeene sisaldav soja aga ei vabane kilpnäärme hormoone pärssivatest ühenditest täielikult ka pika leotamise, keetmise ja fermenteerimise järel.
Tavaliselt soovitatakse pähkleid, seemneid ja teravilju leotada soojas vees, õunaäädika või sidrunimahlaga pisut happeliseks muudetud vees või soolvees (umbes 1 spl meresoola nelja tassi pähklite kohta) ca 7-24 tundi. Kiiritamata mahepähklite ja -seemnete puhul võib selle aja jooksul märgata juba esimesi märke idanemisest.
Ligi seitsmetunnine leotamine neutraliseerib suure osa teraviljas olevast fütiinhappest, pähklite ja seemnete puhul võib aidata isegi lühemast ajast. Nii näiteks piisab India pähklite leotamiseks 4-6 tunnist, muidu muutuvad need vees limaseks. Mandlite ja makadaamia pähklite puhul sobib 7 tunnine leotamisaeg; Kreeka pähklite, maa — ja pekaanipähklite puhul on aga soovitav leotusaeg 12 tundi.
Pähkleid võib tarvitada kohe peale veest välja võtmist, kuid enamasti eelistatakse neid siiski eelnevalt madalal temperatuuril (kuni 65 kraadi) kuivatada. Seda võib teha nii avatud ahjuuksega kui toidukuivatis (dehüdraatoris). Vähemoluline pole seegi, et leotamine parandab märgatavalt paljude pähklite maitseomadusi, nii näiteks kaob Kreeka pähklitelt neile iseloomulik pisut kibedapoolne maitse. Eriti head on aga leotatud ja krõmpsuvaks kuivatatud mandlid.
Kaunvilju soovitatakse leotada happelises (nt. õunaäädika) vees vähemalt 12 tundi enne keetmist. Erinevad oad, läätsed, kikerherned ja herned on suurepärased taimse valgu, raua, tsingi, magneesiumi ja vajaliku aminohappe lüsiini allikad. Kahjuks on nende tarvitamine siiski paljudele vastumeelne, kuna peale kaunviljade söömist ollakse tihti hädas gaaside ja puhitusega. Kaunvilja pelgavatele inimestele võib tulla kasuks teadmine, et leotatud ja seejärel keedetud kaunviljad reeglina kõhuprobleeme ja gaase ei tekita. Ühtlasi väheneb tunduvalt ka kaunviljade keetmisele kuluv aeg.
Leotatud ja kuivatatud pähkleid, seemneid ja kaunvilju võib ka jahuks jahvatada ja kasutada neid kastmete paksendamiseks ning erinevate gluteenivabade küpsetiste tegemiseks.
