7 olulist põhjust, miks tasub eelistada täisteratooteid

Teraviljad on olulisim toiduaine maailmas. Meie esivanemate toidulaual on olnud leib ja teraviljapuder ehk kört alati au sees. Rukkileiba söödi argipäeval, vaesemal ajal segati sellesse lisaks aganaid, umbrohtu, peenestatud tammetõrusid, kaseurbasid jmt. Nisupüülist kohevat saia küpsetati vaid pidupäeval. Praegu, mil teraviljatoodete valik aina suureneb, on oluline veelgi enam jälgida leibade ja saiade ning nende tooraine kvaliteeti.

Teraviljast saadavad süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Sellest, mil viisil need mõjutavad meie veresuhkrutaset, oleneb nende tervislikkus. Rafineeritud ehk peeneks jahuks jahvatatud teravili, eriti nisu, imendub kiiresti vereringesse ja annab lühiajalise energialaengu. Seevastu täisteravili, milles on säilinud kestad (kliid) ja idud, tõstab veresuhkrutaset palju aeglasemalt ning ühtlasem energiavoog püsib kauem. See on ka põhjus, miks soovitatakse hommikuti süüa tervislikku täisterahelvestest putru, vahendab Loodusvägi.ee.

on palju kiudaineid, mis mõjutavad soodsalt veresuhkrutaset, reguleerivad soolestiku tööd, hoiavad ära kõhukinnisust ja mitmeid muid terviseprobleeme, langetavad kolesteroolitaset ja aitavad hoida kaalu kontrolli all. Kiudained pidurdavad süsivesikute kiiret imendumist. See tagab veresuhkru pikema tasakaalu, mis omakorda hoiab meie energiataseme ja meeleolu stabiilsena ning aju kauem töövõimelisena.

Tasakaalustatud menüüd jälgides võiks päevas tarbida vähemalt 25-35 grammi kiudaineid, see on 3–5 portsjonit täisteratooteid ning need kiudained võiks saada erinevatest toiduainetest. Kiudainete vähesus toidus on otseselt seotud jämesoole-, seedetrakti- ja südamehaigustega, rasvumise ning diabeediga. Kiudainerikast toitu tuleb kauem mäluda, see pikendab söömise aega ning küllastustunne tekib kiiremini.

Teravili sisaldab peamiselt vesilahustumatuid kiudaineid. Need ei imendu peensooles, vaid liiguvad jämesoolde ning seovad endaga vett, jääkaineid ja toksiine. Väljaheide pehmeneb ja selle mass kasvab, mis viib ka kiiremale väljutamisele. Tervisele on kõige parem, kui sool tühjeneb 1–2 korda päevas.

Odavaim viis kolesteroolitaset langetada on süüa kiudainerikast toitu. See soodustab üldkolesterooli ja triglütseriidide taseme langust, tõstab aga hea ehk HDL-kolesterooli osakaalu. Osa teravilja kiudainetest on vesilahustuvad ning need mõjutavad peamiselt süsivesikute ja rasvade ainevahetust. Tõhusalt aitavad kolesteroolitaset langetada ka kaeras sisalduv eriti kasulik beetaglükaan ning fermenteerimisel, nt juuretisega leiva küpsetamisel tekkivad ained.

Teraviljades sisalduvad süsivesikud on 60-80% ulatuses komplekssüsivesikud ja sisaldavad peamiselt tärklist, mida keha omastab aeglaselt ja lihtsalt. Kaalulangetaja või veresuhkrutaseme jälgija ei peaks korraga sööma rohkem kui kaks viilu täisterarukkileiba, küll aga võib ta võileivale lisada piiramatult köögivilja, salatit, idandeid, seemneid jms. Nisujahu süsivesikud imenduvad ja tõstavad veresuhkrutaset oluliselt kiiremini, seepärast eelistab terviseteadlik inimene saiale kindlasti puhast rukkileiba ja muid täisteratooteid.

Soomes tehtud uuringud tõestavad rukkijahutoodete tarbijatel käärsoolevähi riski vähenemist, aga ka ennetavat mõju teiste vähihaiguste esinemisele, sh rinnavähi ja eesnäärmevähi puhul. Leivas sisalduvad lignaanid, mis on tugevad antioksüdantse ning fütoöstrogeense toimega ühendid, mõjutavad hormonaalset tasakaalu meie kehas. Soomes, aga kindlasti ka Eestis, on rukkileib tähtsaim lignaanide allikas meie toidulaual.

Eelistada tasub just täisteraviljatooteid, sest neis on alles nii kestad kui idud, milles peamised vitamiinid ja mineraalained peituvadki. Meie igapäevane leivavili rukis on tuntud magneesiumi-, fosfori- ja kaaliumisisalduse poolest, vitamiinidest on olulisimad B-grupi vitamiinid. Magneesiumi ja B-vitamiine vajame energia tootmiseks, stressiga toimetulekuks ja paljudeks muudeks funktsioonideks. Ilmselgelt napib vitamiine ja mineraalaineid aga rafineeritud teraviljas. Töötlemisel võib nt magneesiumi kadu olla kuni 80%, vitamiini B6 puhul kuni 94% ja kaltsiumil kuni 60%.

Kõigile on tuttav kõnekäänd – oled see, mida sööd. Ka kõige kvaliteetsemast toidust pole abi, kui organism ei saa kätte vajalikke toitaineid. Tervisliku ja teadliku toitumise eelduseks on saavutada soolestiku mikrofloora tasakaal, kus bakterite kaasaabil toitaineid lõhustatakse ja omastatakse.

Näiteks sisaldab naturaalse juuretisega hapendatud leib vajalikku piimhapet, mis aitab organismil saada leivast kätte kõik toitained parimal moel. Juuretis muudab neutraalsemaks fütiinhappe, mis muidu takistab mineraalainete omastamist ja tekitab kõhugaase. Juuretisega leiba tarbides vähenevad kõrvetised ja puhitised, mille tekkepõhjus on väiksem ensüümide hulk ja toore toidu vähene osakaal soolestikus.

Eelistada võiks alati ka maheteraviljast valmistatud leiba, et vähendada oma toidulaual taimemürkide ja umbrohutõrjevahendite jääke, mille tervikmõju meie organismile pole veel põhjalikult läbi analüüsitud. Tavaliselt võetakse uuringutes vaatluse alla ainult üks toimeaine, ent igapäevaelus puutume kokku mitmete erinevatega ja nende sünergiast pole meil palju teadmisi. Kõige lihtsam on maheleiba muidugi ise küpsetada, siis saab muuta ka lisatava soola, suhkru või linnase kogust ning rikastada leiba oma lemmiklisanditega.

Laste toidulauale peaks kindlasti kuuluma maheteraviljast valmistatud naturaalselt kääritatud rukkileib ja teised täisterajahust või -helvestest küpsetised, kus poleks liigselt soola ega suhkrut. Lapsi ei tasu õpetada leiba praadima ega tugevalt röstima, kuna see vähendab oluliselt leivas sisalduvaid toitaineid. Lapsed on tundlikumad ja reageerivad impulsiivsemalt tekkivale näljatundele. Kui nad söövad täisteraleiba või -putru, püsib nende veresuhkur kauem tasakaalus ja vähenevad ka selle kõikumisest tingitud käitumisprobleemid.

Väikelastel esineb sagedasti kõhukinnisust, eriti kui kiputakse liialdama maiustustega. Seetõttu oleks neil väga vaja süüa kiudainerikkaid köögivilju ja täisteratooteid. Oluline on õpetada lastele toitu hoolikalt mäluma, mitte seda joogiga alla loputama. Nii seedib toit paremini ja täiskõhutunne tekib kiiremini. Saia ja ka sepiku söömisega peaks olema tagasihoidlik, sest need sisaldavad vähem toitaineid. Paku lapsele mahedat täisterarukkileiba, lisa sellele köögivilju, salatilehti, muuda võileib lastepäraseks ja lõbusaks. Riisi asemel paku odrakruupe nii risotos, pudrus kui praelisandina.

Järjest rohkem tuleb ette teraviljavalgu gluteeni talumatust, paljud pole oma gluteenitalumatusest või -tundlikkusest teadlikudki. Ent enesejälgimise ja -analüüsiga on seda võimalik välja selgitada. Talumatus pole veel arstide diagnoositav haigus tsöliaakia, kuid uuematel andmetel on ka tsöliaakia esinemissagedus mõnedes maades hüppeliselt kasvanud. Paljud gluteeni vältivad inimesed võivad süüa siiski rukist, kaera ja ka speltanisu. Talumatuse põhjus võib olla ainult nisus, mille gluteenisisaldus on kõrgem ja tarvitatavad kogused suuremad.