TOIDUNÕUANDLA: Kuidas toit meie meelolu mõjutab?
Dietoloog Elizabeth Somer kommenteeris väljaandele US News, et enamus inimesi alahindavad seost söömise ja tervise vahel. Kuid seos toidu ja meeleolu, une ning üldise energiataseme vahel on veelgi vahetum. See, mida sa sööd hommikuks, annab tagajärje juba lõunaks ning lõunasöök määrab selle, kuidas tunned end õhtul, vahendab Telegram.
Siin on mõned tüüpilisemad viisid, kuidas me toitumisega sageli oma meeleolu mõjutame.
Sa ei söö regulaarselt
See on väga lihtne viga, mida kahjuks väga paljud inimesed päevast päeva kordavad. Toit on sinu kütus – jättes söögikorra vahele, tunned ennast väsinuna ja pahurana. Sa ei püüa ju autoga sõita, kui sellel paak tühi on? Liiga pikk vahe söögikordade vahel põhjustab veresuhkru tugevat langust ning selle vältimiseks ei tasu söögikordade või suupistete vahet jätta pikemaks kui neli tundi.
Selleks, et päeva alustada piisavalt energiliselt, on oluline süüa tervislikku hommikusööki – eriti kehtib see laste puhul. Tõhus hommikusöök aitab ennetada isu suupistete järele ning seetõttu aitab säilitada tervislikku kehakaalu. Loomulikult ei ole iga hommikusöök sellise toimega. Tass kohvi ja saiake annab vaid kiire veresuhkru tõusu koos koguse kofeiiniga, mis viib kiiresti veresuhkru madalamaks, kui see ärgates oli. Erinevate inimeste puhul sobivad erinevad hommikusöögid, kuid kiudainerikas puder koos värske puuvilja või mahlaga on hea algus paljude jaoks.
Väldid süsivesikuid
Süsivesikuid on pikka aega maha tehtud, kuid keha vajab süsivesikuid, et toota serotoniini – ainet, mis toob parema enesetunde, vähendab isu ja rahustab. Süsivesikute ja meeleolu seos tekib aminohappe trüptofaani kaudu. Mida enam trüptofaani jõuab ajju, seda enam toodetakse B-vitamiinide kaasabil serotoniini. Trüptofaani saab keha peaaegu kõigist valgurohketest toitudest, kuid võrreldes teiste aminohapetega on see aju-vere barjääri läbimisel aeglasem. Siin tulevad mängu süsivesikud, mis aitavad elimineerida trüptofaani konkurente, mistõttu jõuab rohkem trüptofaani ajusse.
On uuringuid, mis näitavad, et madala süsivesikute sisaldusega dieedi pidajad tunnevad ennast sagedamini väsinuna, pahasena, depressiivsena ja pinges võrreldes inimestega, kes söövad soovitatud koguses tervislikke aeglaselt imenduvaid süsivesikuid. Sealjuures ei tasu unustada, et kiired süsivesikud, nagu suhkrud ja rafineeritud teravili, tõstavad meeleolu vaid hetkeks, täisteravilja positiivne mõju meeleolule on püsivam. Seda muidugi juhul, kui sinu keha jaoks on vastav teravili sobiv – varjatud toidutalumatuse puhul võivad mitmed teraviljad eesotsas nisuga tuua kaasa hoopis vastupidise efekti, põhjustades tugevaid meeleolukõikumisi ja halba enesetunnet.
Sa ei tarbi piisavalt oomega-3 rasvhappeid
Oomega-3 rasvhapped, mida leidub rasvases kalas ja ka mitmetes taimedes, aitavad parandada mälu ja meeleolu. Liiga madalat oomega-3 rasvhapete taset kehas on seostatud depressiooni, pessimismi ja impulsiivsusega. Seda kinnitab ka see, et näiteks Jaapanis, kus süüakse rohkem rasvast kala, on depressiooni esinemissagedus väiksem. Kui puhtast veest püütud kala leidmine osutub keerukaks, siis võib selle asendada jahvatatud linaseemnete, kreeka pähklite ja avokaadodega.
Sa ei saa piisavalt olulisi toitaineid
Kõik toidud ei ole toitainete sisalduse poolest võrdsed. Ühekülgne dieet, milles mingit vitamiini või mineraali napib, on sageli halva tuju põhjuseks – kõht on täis aga keha on ikka näljas. Näiteks raua puudus põhjustab depressiooni, kurnatust ja keskendumisraskuseid. Teraviljades, lihas, lillkapsas ja munades leiduv tiamiin on samuti üks aine, mille puudus toob kaasa meeleolu langust, intorvertsust, kurnatust ja vähenenud enesekindlust. Sama oluline on foolhape, mis aitab võidelda depressiooni vastu. Folaate saad rohelistest lehtköögiviljadest, apelsinist, greibist, pähklitest, idudest ja täisteraviljast.
Sööd liiga palju rasva
See, et kotitäis kartulikrõpse ei ole hea ei vööümbermõõdule ega meeleolule, ei tohiks kellegi jaoks uudis olla. Liiga rasvaseid toitusid, eriti kui need sisaldavad ohtralt küllastunud rasvu, on seostatud nii depressiooni kui ka dementsusega. Rasva seedimine võtab palju energiat ning seetõttu tunned ennast rasvase eine järel hoopis väsinuna, mitte energilisemana.
Joogid mõjutavad meeleolu samuti nagu söök
Mõõdukas koguses võib kofeiin aidata nii tuju tõsta kui ka mõtteselgust parandada, kuid liiga palju kofeiini toob kaasa ärevuse, närvilisuse ja meeleolukõikumise. Tegemist on närvisüsteemi stimulandiga ning selle mõju möödudes on loomulik, et tuju langeb. Kui vajad vahel mõtetele ergutust, siis eelista selle asemel teed – roheline ja must tee ning Lõuna-Ameerikast pärit maté sisaldavad samuti veidi kofeiini, kuid selle kogus on palju väiksem ning kuna teetaimes sisalduva kofeiini keemiline olemus on veidi erinev, siis on ka selle mõju mahedam.
Meeleolu mõjutab ka see, mida sa janu tundes jood. Parim värskendus on ilmselgelt vesi. Suhkrut sisaldavad karastusjoogid toovad kaasa veresuhkru taseme kiire tõusu ning veel kiirema languse, mis põhjustab viletsat meeleolu ning paneb su keha veel ja veel uut suhkrudoosi nõudma.
Mida süüa?
Selleks, et olla rahulikum ja lõõgastunum, hoolitse selle eest, et saaksid toiduga piisavalt magneesiumi. Seda saad näiteks kõrvitsaseemnetest, mandlitest ning rohelistest lehtköögiviljadest. Stressirohketel perioodidel võib olla vajalik kvaliteetse toidulisandi võtmine.
Olemaks õnnelikum, lisa menüüsse pähkleid, sparglit, ube, herneid, munakollast, päevalilleseemneid, spinatit ja teisi rohelisi lehtköögivilju, liha, kala ning linnuliha. Need toidud sisaldavad folaate, B6- ja B12-vitamiini ning aitavad sel moel hoida madalana homotsüsteiini taseme. Homotsüsteiin on keha toodetav aminohape, mille kõrge tase võib põhjustada depressiooni. Vitamiin B6 on osaline adrenaliini tootmisel, mis aitab kontrollida keha võitle-või-põgene reaktsiooni stressi korral ning B6 võib aidata leevendada ka premenstruaalset sündroomi. B-grupi vitamiinid aitavad kaasa serotoniini tootmisele. Naistel esineb sagedamini B-grupi vitamiinide puudust – arvatakse, et selle põhjuseks on tugevam reaktsioon muredele, mille tõttu peab keha tootma rohkem serotoniini ja selle käigus kulutab rohkem B-vitamiine.
Sibulates, salatis ja tomatites leiduv kroom on oluline insuliini ja veresuhkru ainevahetuse reguleerija. Veresuhkru stabiilsus on meeleolu võtmetegur. Kui oled sageli väsinud ja tujukas ning sul on pidev magusaisu, siis võib see viidata kroomipuudusele.
Rasvane kala, linaseemneõli, kanepiõli (toidukanepist) ja avokaadod aitavad suurendada oomega-3 rasvhapete varu kehas ning kaitsevad depressiooni vastu. Ka D-vitamiin, mida leidub kalarasvas, aitab peletada nukrat meeleolu.
Selleks, et suurendada mõtteselgust, söö avokaadosid, banaane, ube ja linnuliha. Need sisaldavad türosiini, mis on neurotransmitterite dopamiini ja norepinefriini oluline koostisosa. Need aitavad parandada keskendumisvõimet ja reaktsiooni. Joo piisavalt vett – vahel võib nõrga keskendumisvõime põhjuseks olla dehüdratsioon.
