Toiduekspert selgitab: mis on toortoit ja kas selle tarbimine on tervislik?
Rahvusvaheliselt tuntud toitumisteadlased Joel Fuhrman, Gillian McKeith ja Colin Campbell soovitavad tarbida suurema osa toidust toortoiduna. Nad näevad selles võimalust ennetada tänapäeval laialt levinud heaoluühiskonna haigusi nagu diabeet, kõrge vererõhk ja kolesteroolitase, ülekaalulisus, südame- ja veresoonkonnahaigused jt.
Kuigi enamus toortoitlasi on taimetoitlased, loetakse toortoidu alla ka loomse päritoluga värske, kuid mitte kuumutatud toit. Toortoitluse põhimõtte järgi peaksid toiduained olema võimalikult töötlemata, see tähendab ka, et puu- ja köögiviljad mitte pritsitud, vahatatud või liiga kõrgel temperatuuril aurutatud või kuivatatud, vahendab Loodusvägi.ee.
Toortoidu juures väärtustatakse puu- ja köögiviljade ning marjade hooajalist tarbimist nende valmimise ajal, kuna just siis sisaldavad need palju organismi kaitsvaid ja taastavaid aineid (polüfenoolid, flavonoidid jne). Veel olulisem on aga värske rohelise tarbimine – erinevad salatisordid, maitsetaimed, umbrohud. Kuivatatud puuviljad ja marjad on magusanälja kustutamiseks ja värske puuvilja vaestel aegadel nende hädapäraseks asenduseks.
Millele toortoitluse puhul eriti tähelepanu pöörata?
Tasakaalus menüü sisaldab süsivesikuid, glükoosi ja fruktoosi, rasvu ja aminohappeid õiges vahekorras, mille tulemusena imenduvad ja mõjuvad toitained organismis efektiivsemalt. Toortoitlastel, kes loomsed toiduained menüüst täielikult välja jätavad ja oma toidusedelit teadlikult ei tasakaalusta, võib kergesti tekkida B12 vitamiini, valgu-, raua- jt toitainete vaegus. Seepärast tuleks hoolega jälgida, et lihatoodete ning liha asendajana levinud sojatoodete kõrvalejätmisel sisaldaks igapäevane toit siiski piisavalt asendamatuid aminohappeid nagu lüsiin, metioniin (NB! ube toorelt süüa ei tohi!) ja organism saaks kätte ka kõik teised vajalikud ained.
Veel on oluline teada, et Omega-6 rasvhapped, mida toortoitlased saavad peamiselt pähklitest ja seemnetest ning nendest valmistatud määretest, ei või saavutada menüüs liiga suurt ülekaalu. Tuleb väga teadlikult jälgida toitainete kättesaadavust ja tasakaalu. Ranget toortoitlust ei soovitata lastele ja noorukitele kasvueas ning samuti ei sobi toored köögiviljad paljude seedevaevuste korral. Kui seedeprobleeme ei ole, siis soovitan toortoidu osakaalu suurendada kuni 50%-ni tarbitavast toidust, seda ka laste puhul.
Miks on toortoit tervislik?
Enamuse toiduainete kohta kehtib ütlus, et toorelt on nendest kõige rohkem kasu. Toidu töötlemisel, eriti kuumutamisel, praadimisel ja grillimisel tekivad toiduainetes keemilise reaktsioonina nn Maillard-ained (nt liha pruunistumine ja spetsiifiline lõhn), mis võivad olla paljude tänapäeval levinud haiguste üheks põhjuseks. Seepärast väldivad toortoitlased toitu, mida on töödeldud üle 42 kraadi. Oluline on siinkohal teada, et Maillard-reaktsioon võib toiduainetes tekkida ka toiduainete pikaaegsel hoiustamisel, näiteks juustude või toorsinkide puhul. Toidu töötlemisel alla 42 kraadi säilivad paljud toidus sisalduvad vitamiinid, õrnad rasvhapped ja ensüümid, mis aitavad vitamiinidel toimida.
On üldteada, et köögiviljad on väga kasulikud ja kindlustavad meid piisavas koguses vitamiinide ja mineraalainetega. Süües köögivilju peamiselt tugevalt töödelduna kas keedetult, praetult, grillitult jne, saab organism nendest kasulikke aineid üsna vähe. Võimalikult lühiajaliselt ja õrnalt töödeldud toit kindlustab meid suurema tõenäosusega organismi kasvuks, uuenemiseks ja toimimiseks vajalike ainetega. Seega, kes tahab oma vitamiini- ja mineraalainete vajaduse kätte saada ainult toidust, peaks tarbima võimalikult suures osakaalus tooreid ja vähetöödeldud (madalal temperatuuril ja/või lühikest aega) toiduaineid.
Kolm peamist toortoidu töötlemise viisi on kuivatamine, purustamine-blenderdamine ja pressimine.
1. KUIVATAMINE on ainulaadne võimalus toiduensüümide säilitamiseks. Kuivatada saab kõikvõimalikke toiduaineid, alustades marjadest ja lõpetades lihaga. Kuivatada saab ka ventilatsiooniga praeahjus, kuid kõige lihtsam on seda teha spetsiaalses toidukuivatis ehk dehüdraatoris, kus ühtlaselt ja korraga on võimalik kuivatada ka suuremaid koguseid. Siin mõned ideed ja retseptid, mida ja kuidas kuivatada.
Kuivatatud vikerkaareleib
4 tassi linaseemneid
5 tassi vett
3 eri värvi paprikat
paar tomatit
1 varsseller
1 tass punast kapsast
sibul, küüslauk
peoga maitserohelist
1 spl meresoola
Leota linaseemned vees, kuni vesi on imendunud (ca 1 tund). Tomat, sibul, küüslauk ja maitseroheline püreerida. Ülejäänud köögiviljad tükeldada. Sega kõik kokku, määri kuivati plaadile ja kuivata 40 C juures 8-24 tundi. Lihtsa leiva jaoks võib kasutada ka ainult linaseemneid, vett, kapsast, porgandit, maitserohelist ja soola.
Puuviljanahk on kuivatatud puuviljapüree. Selleks sobivad kõik puuviljad (näiteks, mango, banaan). Koori puuvili, püreesta ühtlaseks püreeks, maitsesta soovi korral vanilje või kaneeliga, määri õhukese kihina küpsetuspaberile ja kuivata 40C juures nii kaua, kuni tekib veniv nahk. Laste lemmik!
Kuivatatud puuviljakrõpsud. Viiluta erinevaid puuvilju – õunu, pirne, banaane, kiivisid.
Päikesekuivatatud tomatid. Viiluta tomatid ja lao kuivatusrestile, soovi korral raputa peale veidi meresoola. Võib kuivatada ka päikese käes, kui on piisavalt päikesevalgust.
Küpsiseid tehakse tavaliselt puuviljadest ja pähklitest-mandlitest. Näiteks, riivitud õunu, jahvatatud mandleid või pähkleid, magustamiseks rosinaid ja mett ning maitseks veel kaneeli. Kuivavad ca 20 tundi.
2. PURUSTAMINE-BLENDERDAMINE. Smuutid on ideaalne toit moodsale inimesele, kes oma tervisest hoolib. Segujoogid puu- ja köögiviljadest, marjadest, rohelistest salatitest ja veest valmivad kiiresti, maitsevad hästi ja varustavad meid suure hulga vitamiinide ja mineraalainetega oma loomulikus vormis. Smuuti eeliseks on, et kõik koostisosad on juba piisavalt purustatud ja organism saab kätte maksimaalselt toitaineid, mis on kergesti omastatavad ja seeditavad.
Rohelise materjalina võib edukalt kasutada umbrohtu, maitserohelist ja kõikvõimalikke rohelisi köögiviljapealseid, mis sisaldavad veel mitmeid kordi rohkem valku, vitamiine ja mineraalaineid kui nende juurikad ise. Smuuti valmistamiseks võetakse tavaliselt u 40% rohelist, 60% puuvilju ja marju ning lahjendamiseks vett.
Maitsestamiseks võib smuutidele lisada kookosõli, leotatud pähkleid-mandleid, rosinaid või teisi kuivatatud puuvilju (datlid, aprikoosid, ploomid), samuti maitseaineid (vanilje, kaneel, ingver, kardemon).
Roheline puuviljasmuuti
peotäis rohelist
1 apelsin
banaan/mango/melon vms
1-2 peotäit marju (vaarikaid, maasikaid, mustikaid vms)
vett
Smuuti valmistamiseks purusta blenderis kõigepealt roheline materjal vähese veega ühtlaseks massiks, lisa kooritud ja tükeldatud puuviljad-marjad ja blenderda, kuni tekib ühtlane segu. Kui tulemus on liiga paks, siis lisa vett ja blenderda veel kord.
3. MAHLADE PRESSIMISE juures on oluline, et jääksid alles kõik vajalikud toitained ja need ei hävineks liigse kuumuse tõttu. Tarbi isepressitud ja seega kontrollitud kvaliteediga täismahlu, kuhu ei ole lisatud suhkrut, lõhna-, värvi- ega säilitusaineid. Pressimisest järele jäänud kuiva massi ära viska ära, seda saad kasutada kookides, suppides, leivas.
