5 suurimat viga, mida inimesed toitumise ning treeninguga teevad
Siin on viis levinud valesammu, mida ma tihti näen, ning õpetused, kuidas neid parandada, et nautida oma raske töö vilju, vahendab Smuutid.ee.
Hoolimata minu soovitustest lisada igale einele häid rasvu nagu avokaado, pähklid, seemned ja kookosõli, kannatavad mõned mu kliendid siiski rasvafoobia all ning hoiavad tagasi, kartes, et rasv teeb paksuks. Tõsi on aga see, et piisavas koguses rasvade söömine on nii treeningtoitumise kui ka kaalu jälgimise juures tark strateegia, mis — hoiab kõhu kauem täis; tekitab küllastuse tunde, lülitades välja näljahormoonid; suurendab antioksüdantide neeldumist, mis uusimate uuringute kohaselt on seotud saledusega; kiirendab ainevahetust, aidates sul põletada rohkem kaloreid.
On fakt, et rasv on sinu toidulaua üheks kõige tähtsamaks toitaineks, sest see on osa sinu rakustruktuurist, mis tähendab, et sa ei suuda rakku parandada ega uut rakukonstruktsiooni luua ilma selleks oluliseks tööks vajamineva rasvata. Liiga suurest osast rasvades loobumine võib viia kurnatuse, kroonilise nälja, küllastustunde puudumise, ärritavuse, depressiooni ja nõrgema immuunsussüsteemini või tõsta vigastuste riski. Seega, isegi kui püüad oma keha rasvasisaldusprotsenti vähendada, ära karda smuutile lisada pähklivõid ja avokaadot või hautada oma juurvilju ekstra-neitsioliivõlis. Rasvapuudujäägi täitmine võib olla võtmeks, et hakkaksid lõpuks ometi tulemusi nägema.
Kui sa higistad palju, teed trenni kauem kui 90 minutit, või treenid kuumades, niisketes tingimustes, on tavalise vee asemel spordijoogi haaramine tark viis saada vedelikke ja kütust ning asendada higistades kaotatud elektrolüüdid. Aga kui sa treenid vähem kui poolteist tundi korraga ning seda kliimaseadmega spordisaalis, peaks tavalisest veest piisama. Spordijookides sisalduvad süsivesikud on loodud selleks, et hoida sind kursil, kui sa ei saa söömiseks peatuda. Aga kui su lihased kütust ei vaja, tähendab vaid ühe pooleliitsise pudeli tarbimine 35 grammi lisasuhkru tarbimist. Nii palju suhkrut on tavaliselt umbes 20s kummikommis. Kuigi magustamata kookosvesi on veidi lahjem, sisaldab 0.33 l siiski 15 grammi potentsiaalselt ülearuseid süsivesikuid.
Kuigi on tõsi, et liiga palju süües võib treeningu ülekompenseerimine takistada sinu rasvarakkude vähenemist, on võtmeks õige tasakaalu leidmine. Treening koormab su keha ja õiged toormaterjalid kulumise parandamiseks on tulemuste saamiseks olulised. Teisisõnu, see pole mitte ainult treening ise, vaid treeningujärgne taastumine, mis parandab lihased, kiirendab ainevahetust ja muudab su toonuse ning vormi heaks. Seega, kuigi hea ja raske treening ei ole luba istuda maha suure pastataldrikuga või süüa igal õhtul magustoitu, peaksid ikka pärast midagi sööma. Selle eesmärk on saada toitaineid, mida su keha õigeks taastumiseks vajab.
Kuigi proteiin on taastumise võtmetoitaine, on see siiski vaid üks tükk kogu mõistatusest. Lisaks lahjale proteiinile, nagu nutitelefoni suurune portsjon kana või kala, või siis kulbitäis läätsesid, peaksid üritama süüa rikkalikult värsket köögivilja (et asendada kaotatud toitained ja täiendada antioksüdantide varusid), tervislikke rasvu (mis samuti aitavad lihastel paraneda ja optimeerivad vereringe), väikese portsu täisteratooteid, nagu must riis või kinoa (et taastada kaotatud glükogeen — lihaskoes talletatav süsivesinik, mis on treeningu ajal põhiliseks kütuseallikaks) ning loomulikult vedelikku, milleks võiks soovitavalt olla vana hea H2O (taastamaks vedelikukadu).
Kui sa teed trenni peale tööd, siis üheks suurepäraseks trennijärgseks taastavaks õhtusöögiks oleks praetud kana, krevetid või orgaaniline tofu koos erinevate värviliste juurviljadega, kõrval väike ports täistera riisi, garneeritud viilutatud mandlite või mustade seesamiseemnetega. Lihtsaks ja aromaatseks kastmeks, mis pole täis suhkrut, sega kokku paar supilusikatäit pruuni riisi äädikat, veidi värskelt pigistatud tsitruse mahla (nagu näiteks mandariini või veriapelsini), näpuotsatäis värskelt riivitud ingverit, hakitud küüslauku ja purustatud punast pipart.
Oma profisportlastest klientidele soovitan väga võimalusel alati süüa midagi sellist nagu naturaalne batoon või kokteil 30 minutit peale mängu või raske trenni lõppu, sest taastamisprotsessi alustamine poole tunni jooksul aitab paranemist kiirendada. Samas võib selle strateegia kasutamine siis, kui sa ei ole professionaalne sportlane, hoopis sinu vastu töötada. Kui näiteks maiustad spordiklubist väljudes batooniga või haarad smuuti järele, seejärel koju jõudes sööd õhtusöögi, võid taastamisega üle pingutada. Kuigi see ei pruugi söögikorrana arvesse minna, on üks batoon 30 grammi süsivesikute, 5 grammi rasva ja 10 grammi proteiinidega sama, mis väike kalkunilihavõileib majoneesiga.
Smuuti võib olla võrdne kolme-nelja peotäie puuviljade ja topsitäie jogurtiga. Süües neid “snäkke” vaid tund enne tavapärast õhtusööki, võid anda oma kehale palju rohkem, kui sellel taastumiseks vaja on. See viib sinu rasvarakkude toitmiseni, mitte ei vähenda neid. Kui sul on plaanis tund aega peale spordiklubist lahkumist õhtusööki süüa, jäta batoon või kokteil parem vahele. Ning kui õhtusöögini on veidi rohkem aega, maiusta söögini välja vedamiseks millegi proteiini-, heade rasvade- ja toitaineterikkaga, nagu näiteks mandlid.
