Kas KARTUL teeb tõesti paksuks?

Seda artiklit ajendas mind kirjutama kartuli kui väärtusliku toiduaine ümber juba pikka aega käinud poleemika, et kartulisöömist tuleb piirata või see üldse menüüst välja lülitada. Kartul olevat üks paksuks tegev mugulköögivili.

Lugu ilmus esimest korda Maalehes:

Võetakse aluseks igasugune meedias kirjutatu või väljaöeldu. Tihti rebitakse kontekstist välja teatud lausekatkeid sisusse süvenemata. Tahaks veidikegi kummutada müüte selle kohta, et kartul teeb paksuks, sest vastupidised argumendid on leidnud meedias suuremat kõlapinda.

Püüan oma artiklis anda ka vastused 2012. aastal MTÜ Eesti Kartul tellimusel läbiviidud uuringus üleskerkinud küsimustele: nagu oleks vaja kartulit võrrelda konkureerivate toiduainetega (pasta, riis, jm), tärklisekogust ei teata ja kui palju on tervislik kartulit süüa ning mis on tema toiteväärtus.

Maailmas on FAO 2014. aasta andmetel kartul kasvupinnalt kolmandal kohal nisu ja riisi järel. Maailmas sööb kartulit rohkem kui miljard inimest ja FAO on kartuli kuulutanud strateegiliseks põllukultuuriks.

Kartuli toiteväärtust on seni suuresti alahinnatud

Näiteks Rahvusvaheline Kartuli Keskus (CIP) on seoses kartuli kui strateegilise põllukultuuriga püstitanud ülesande täiustada Lõuna-Aasia toiduga kindlustamist sellega, et kohalikku ekstensiivset teraviljale baseeruvat süsteemi täiustada kiirekasvulise varajase kartuli kasvatamisega.

Väiksemalt kasvupinnalt annab kartul rohkem toitu, sest kogu kartulitaimest on söödav üle 85%, teraviljadel aga ligi 50%. Kartuli laialdasema kasvatamisega saaks leevendada üha kasvava inimkonna arvukuse juures näljahäda ja inimkonna kindlustatust toiduga.

Kartul etendab meie elus nii tähtsat osa, et raske on oma toidulauda ilma temata ette kujutada. MTÜ Eesti Kartul 2012. a tehtud uuringu kohaselt sööb 1/3 Eesti inimestest kartulit iga päev ja 60% vaid mõnel korral nädalas, sest kartuli kõrvale on viimastel aastakümnetel tekkinud konkurente muude toiduainete näol ning tarbimine aastas inimese kohta on vähenenud. Kui varem söödi Eestis aastas inimese kohta 110 kg kartulit, siis praeguseks on see kahanenud 60 kg-ni, mis teeb 3–5 kartulit päevas.

Ka ei ole tarbijad väga hästi kursis kartulisortidega ning ei oska arvestada sordi sobivust eri toitudeks. Vaid 27% inimestest arvestab kartulisordi sobivust toidutegemisel ja 53% tarbijatest pole selle peale tulnudki või ei arvesta sellega. Kui kartulitoidud tunduvad ühekülgsed, siis pole viga kartulis (sordis), vaid toidu valmistajas.

Kartulitarbijad jagunevad kolmeks

Üks osa nõuab maitsvat, teine osa ilusa välimusega ja kolmas odavat kartulit. Eestlane nimetab kartulit lugupidavalt oma teiseks leivaks, sest tema koostises on pea kõik inimorganismile vajalikud toitained ja vitamiinid. Kartuli mugul sisaldab 75–80% ulatuses vett ning põhilise kuivaine osa moodustab tärklis.

Kartul on kõrge bioloogilise väärtusega valguallikas ja sisaldab märkimisväärses koguses vitamiine: C, B₁ (tiamiin), B₂ (riboflaviin), B₃ (PP-vitamiin ehk niatsiin), B₅ (pantoteenhape), B₆ (püridoksiin), B₉(foolhape), A ja eluks vajalikke mineraalaineid nagu K, P, Mg, Ca, Fe, Na. Meie kliimas saab just kartulist suurema osa C-vitamiinist, mis teadupärast kõige paremini säilib koorega keedetud või küpsetatud kartulites.

Asjaolu, et paljudes maades on kartul, eriti keedetud kujul, pikka aega olnud inimeste toidus peamine energiaallikas, on sageli andnud põhjust pidada teda suure kalorsusega toidu­aineks.

100 g kartulit sisaldab keskmiselt 70 kcal (päevane energia­vajadus mittekehalise töö puhul on 2000–2400 kcal).

Eespool toodud arvamust on toetanud ka faktid, et kartul on võimeline akumuleerima süsivesikuid, mis moodustavad ¾ kartuli kuivainest tärklisena, ning tärklis, sattudes inimorganismi, transformeeritakse seal rasvaks.

Asjatu kartulikartus

Kuid kartus, et kartul võiks inimestel põhjustada kaalu suurenemist, on asjatu järgmistel põhjustel: kartulitärklis on keerulise keemilise ehitusega nn kaitstud süsivesik, mis laguneb lihtsateks suhkruteks organismis aeglaselt ja need muudetakse maksas glükogeeniks, mitte rasvaks (suhkrute kiirel liikumisel maksa muutuvad need muidugi rasvaks).

Peale selle sisaldavad kartulimugulad väga väikestes kogustes rasva, mis on enam kui kaks korda suurema kalorsusega kui süsivesikud.

Täienduseks võib lisada, et tärklis laguneb meie seedesüsteemis glükoosiks, mis on keha (eriti aju) esmane energiaallikas. Pikemal süsivesikute puudusel (näljutamisel) hakkab organism glükoosi sünteesima kehavalkudest, mistõttu tunduvalt alaneb organismi kaitsevõime keskkonnateguritele.

Peale selle on väga väärtuslik kartulivalk, sest temas on olemas kõik asendamatud aminohapped (need, mida inimorganism ei ole võimeline ise sünteesima) ja nad on bioloogiliselt sobivas vahekorras ning seda võib võrrelda kõrgeväärtusliku loomse valguga, millest inimene omastab ligikaudu 70%.

Aastakümneid on kartulit peetud peasüüdlaseks inimese kehakaalu kasvamisel. Selle naeruväärse eelarvamuse on tänapäeva toitumisspetsialistid juba ümber lükanud. Kartuli süsivesikuteks on põhiliselt tärklis, mida peetakse ekslikult kurja juureks. Organism peab kartuli puhul kehaomase suhkru saamisega ise vaeva nägema vastupidiselt suhkruga, nagu eespool sellest pikemalt kirjutatud on.

Millisel kujul kartulit süüa — selles on küsimus

Üldise soovituse kohaselt peaks inimene sööma 100–120 kg kartulit aastas, mis teeb ca 300 g päevas. 100 g keedetud kartulit võrdsustatakse 2 tl suhkruga. Väärtusliku kartuli energiasisaldus võib valmistamise käigus muutuda 7 korda, rasvasisaldus 35 korda ning tervislikust kartulist võib saada energiatihe “rasvapomm”.

Toitumisteadlased soovitavad kartulit süüa päeva esimesel poolel, siis jõuab keha saadud energia ära tarbida. Ehkki kartul on eurooplaste toidulaual pikka aega olnud tähtsal kohal, on viimastel aastatel hakatud seda (eriti kaalulangetajate hulgas) kehvaks toiduks pidama.

Kuid on küllaldaselt dieete, mis baseeruvad kartulil. Näiteks Ameerikas California Ülikoolis tehtud uuring näitab, et inimesed, kes kaalulangetamise ajal tarbisid kartuleid, võtsid siiski kaalus alla. Uuring kinnitas seda, mida tervisespetsialistid on aastaid öelnud: kaalulangetamist ei mõjuta teatud toitude tarbimine või mitte tarbimine, vaid söödava toidu kalorsus ja kogus.

Internetist võib leida paljude toitumisteadlaste, personaal­treenerite, arstide-dietoloogide, toitumiskonsultantide soovitatud kartulipõhiseid dieete. Mida neist kasutada ja kas üldse, jäägu igaühe enda otsustada.

Pole tõestust, et kartul, kui see on tervislikult valmistatud, põhjustaks kaalutõusu. Koos köögiviljade ja maitserohelisega söömine võimaldab tärklist kergemini omastada. Kartulit tuleb keeta, mitte praadida.

Põhitõde — toitu tuleb tarbida mõistlikus koguses

Paksuks ei tee söömine, vaid liigne söömine. Tooksin siinkohal ära restorani Leib, Resto ja Aed peakoka Janno Lepiku väljaütlemise: “Loomulikult väide, nagu kartul oleks ebatervislik, ei ole pädev. Võib-olla meie valmistusvõtted ei ole õiged — kui me ei oska teha midagi muud kui friikartuleid või rohkes õlis praadida ja sööme kartulikrõpse, siis ilmselgelt võime mõne lisakilo juurde saada. Kartulit saab edukalt kasutada piimas, puljongis, jäätistes ja kreemides.” (Postimees, 23. november 2015)

Need, kes kahtlevad kartuli tervislikkuses, on ka antireklaami ohvrid. Näiteks palju kära tekitanud Ameerika toitumispüramiid ei sobi üldse meie tingimustesse, ja kui just soovitakse mingit toitumispüramiidi eeskujuks võtta, siis vaid põhjamaade oma, mis täielikult erineb Ameerika omast, kus ju põhiliselt süüakse friikartulit ja kartulikrõpse.

Kui näiteks küsida sajalt inimeselt, mis on tervislik toitumine, saaksime kindlasti sada erinevat vastust. Võib ju arvata, et toit on energia ja tervis. Tegelikult on toit ka nauding, meelelahutus, suhted, aja veetmine ja õnnelikkus. Tervis on väga oluline, ja need, kes naudivad oma toitu, selle asemel et söömist karta, on hulga tervemad. Perfektsuse tagaajamine võib muutuda toidufoobiaks ning see võib tervisele mõjuda hoopis negatiivselt.

Süsivesikute glükeemiline indeks

Viimasel ajal on just kulturismi, fitnessi ja kaalulangetajate ringkondades palju kõneainet tekitanud süsivesikute glükeemiline indeks (GI). Viimane näitab lihtsustatult toidu mõju veresuhkru tasemele. Süsivesikud jagunevad gruppidesse selle järgi, kui kiiresti nad muutuvad organismis glükoosiks (glükoosi indeks = 100%).

Tooksin aga siinkohal näite. Kartulipudru GI on väga kõrge (70%), kuid süües seda koos kanaliha ja juurviljadega, langeb kohe portsjoni GI, seega ka kartuli GI. Seega kõrge GIga kartuli (v.a värske kartul) vältimine on vale, teda tuleb kasutada õiges koguses ja töötlemis- viisiga.

Muidugi on küsimusi tekitanud ka tõhus haigusetõrje — kui ohutud on kodumaised kartulid, mis Eesti inimese toidulauale jõuavad? Kas neis on taimekaitsevahendite jääke?

Põllumajandusuurigute Keskuse andmetel aastate jooksul analüüsitud tavatootmise kartuliproovidest umbes 70% ei sisaldanud taimekaitsevahendite jääke ja 30% proovides on jääkide sisaldus kehtestatud piirnormidest olnud kümneid kordi madalam.

Sarnaseid tulemusi on andnud importkartuli analüüsid, mistõttu on igasugune Eestis müüdav kartul puhas ning keegi pestitsiidide sisalduse pärast muret tundma ei pea.

Väga palju küsimusi on tekitanud ka nitraatide sisaldus. Mugulatel on see suhteliselt madal (0–300 mg/1 kg), mida võib võrrelda banaanides, tomatites, kõrvitsates või rohelistes hernestes sisalduva nitraadi kogusega.

Suurim nitraatide sisaldus on mugulate kooreosas. Koorimata kartuli keetmisel väheneb nitraatide sisaldus umbes 12%, koorimisel 34–43%, kooritud kartuli keetmisel 43–66% ja kartuli dehüdratsioonil 70–80% võrra.

Seega võib järeldada, et tööstuslikult valmistatud ja kodus tehtud kartulitoidud on väikese, tervist mittekahjustava nitraadisisaldusega.

Allikas: Toitumine.ee, www.kaaluabi.ee, Terviseleht, Dieet.ee, raamat “Kartuli­kasvatus”, www.eestikartul.ee, EAPRi konverentsi materjalid 2016