Jaanipäev ukse ees? Viimane aeg kaotada veidi kilosid — paleodieedi näidismenüü terveks nädalaks!

Paleo tähendab teisisõnu tervisliku söömise viisi. See on elustiil, mis aitab nautida pikka elu saleda, tugeva ja aktiivsena. Kui sageli satuvad perenaised olukorda, kus kõige keerulisem on ideede genereerimine, siis nüüd on võimalik tervislikku toitumist proovida näidismenüü alusel.

Klikka allpool oleval noolel ja vaata menüüd päevade kaupa.

ESMASPÄEV

Hommik

:

Hiina kapsa wrap redisega

Keera iga kapsalehe sisse viilutatud redist, paprikat, kurki ja maitserohelist. Lisa maitse järgi pipart. Proovi ka krevettide, liha- või kalalõikudega!

Lõuna

:

Frikadellisupp

Alusta frikadellide valmistamisest. Sega kokku 300 g hakkliha, 1 väiksem hakitud sibul, 1 spl mandlijahu, 1 muna, sool ja pipar. Vooli väikesed pallikesed ja tõsta kõrvale. Kuumuta pannil keskmisel kuumusel õli. Viska pannile 1 peeneks lõigatud porru, 2 tükeldatud sellerivart, 2 kuubikuteks lõigatud porgandit ja prae mõni minut. Aja 1,5 l köögiviljapuljongit potis keema. Lisa praetud köögiviljad ja 4 kuubikuteks lõigatud kartulit ning keeda 5-10 minutit (olenevalt tükkide suurusest). Tõsta frikadellid potti ja keeda veel 10-15 minutit. Lisa hakitud maitseroheline ja serveeri.

Õhtu

:

Veiseliha brokoli, tšilli ja bataadiga

Keeda 200 g brokoliõisikuid umbes 3 minutit ja nõruta. Kuumuta pannil õli. Lisa 400 g veise välisfilee ribasid ja 1 väikse tšillipipra viilud. Kuumuta segades umbes 3 minutit. Vala peale paar supilusikat vett ja maitsesta soola-pipraga. Kuumuta segades, kuni liha on küpsenud. Lisa brokoliõisikud ja sega hästi läbi. Serveeri keedetud või aurutatud bataadiga.

TEISIPÄEV

Hommik

:

Omletimuffinid

Pane ahi 180 °C juurde sooja. Määri muffinivorm rohke või või kookosõliga või kasuta paberist muffinivorme. Klopi kausis lahti 8 muna ning lisa juurde 100 g küpset tükeldatud liha, 200 g tükeldatud meelepäraseid köögivilju ja 5-6 spl vett. Maitsesta soola ja pipraga Tõsta segu muffinivormidesse. Täida umbes 3/4 vormist, sest küpsedes muffin kerkib. Küpseta ahjus 18-20 minutit.

Lõuna

:

Täidetud paprika

Pane ahi 220 °C juurde sooja. Pese 5-6 paprikat ning lõika neilt kaas maha. Eemalda seest seemned, kuid jäta varrega kaas alles, et sellega hiljem täidis katta. Prae kergelt pannil oliivõlis 400 g hakkliha. Lisa 1 hakitud sibul ja 4 purustatud küüslauguküünt, kuumuta veidi. Seejärel lisa 2 riivitud porgandit ja mõned väiksemaks lõigatud päikesekuivatatud tomatid. Paar minutit hiljem lisa suur peotäis hakitud peterselli, paar peotäit hakitud spinatit ja 0,5 hakitud tšillipipart, tunde järgi soola ning piprt. Kuumuta paar minutit. Täida paprikad praetud hakklihaseguga. Pane paprikatele kaas peale ning tõsta need püstiselt kaanega suletavasse ahjuvormi tihedalt üksteise kõrvale, et need pikali ei kukuks. Vala ahjuvormi põhja kuum vesi, et paprikad kinni ei kõrbeks ning saaks auru sees haududa. Sule pott pealt kaanega ning küpseta täidetud paprikaid ahjus umbes 30-40 minutit. Kui kaant pole, siis kata ahjuvorm fooliumiga.

Õhtu

:

Grillitud maks

Pese 800 g veisemaksa. Leota külmas vees 30 minutit. Lõika maksalt ära kelmed ja sooned. Lõika maks viiludeks. Sega marinaadi jaoks kokku 1 dl oliivõli, 0,5 dl sidrunimahla, 0,5 tl musta pipart, 2 spl värsket hakitud majoraani ja 2 spl värsket hakitud salveid. Pane maksaviilud kaanega anumasse. Vala peale marinaad ja lase suletuna seista vähemalt 1 tund. Sega aeg-ajalt, et kõik tükid saaksid maitsestatud. Grilli maksaviile mõlemalt poolt 2-3 minutit.

KOLMAPÄEV

Hommik

:

Tuunikalasalat

Nõruta 180 g tuunikalakonservi (tuunikala vees) ja poolita 16 oliivi. Lõika 4 keedetud muna sektoriteks, tee sama ka 12 kirsstomatiga. Haki 2 peotäit kreeka pähkleid natuke väiksemaks. Pane kõik kaussi, nirista peale 2 tl oliivõli ja sega läbi.

Lõuna

:

Mereanniwok

Sega 500 g meelepärased mereannid (kala, krevetid, kammkarbid vms) 3 spl sidrunimahlaga ja jäta 10-15 minutiks marineerima. Sega väikeses kausis kokku 4 peeneks hakitud küüslauguküünt, 1 spl värsket riivitud ingverit, 4 peeneks hakitud rohelise sibula vart, 2 spl õli ja 1 spl seesamiõli. Kuumuta 1 spl kõrge suitsemispunktiga õli (nt avokaadoõli) suurel pannil või wok-pannil kõrgel kuumusel. Pruunista väikeste portsude kaupa mereannid. Ära liiga palju pannile pane, sest siis hakkavad need hauduma pruunistumise asemel. Pane pruunistunud mereannid kaussi ja kata kauss taldrikuga. Lõika 2 paprikat ja 4 porgandit ribadeks, viiluta õhukeselt 1 sibul, lõika 0,5 brokolit õisikuteks, viiluta 200 g šampinjone ja võta käeulatusse ka 200 g aedube. Kuumuta ka köögivilju paar minutit väikeste portsude kaupa. Vajadusel lisa õli. Iga valminud ports kalla kaussi teiste koostisosade juurde. Kui kõik mereannid ja köögiviljad on valmis, siis kalla pannile küüslaugu-ingveri segu. Kuumuta läbi. Kalla kõik koostisosad pannile tagasi ning sega kuni toit läbi kuumeneb uuesti.

Õhtu

:

Küüslaugu ja sidruniga kanaroog

Pruunista 1,5 kg broilerikintse või parajateks tükkideks lõigatud kana pannil väheses õlis ja tõsta haudepotti. Pane samale pannile 2 sektoriteks lõigatud sibulat ja 40 tervet küüslauguküünt ning prae kerge pehmenemiseni. Lisa need kanale. Pruunista samal pannil tugevamas kuumuses mõni hetk mõlemalt poolt 2 sidruni viilud ja tõsta need haudepotti. Lisa 2 tüümianioksa, 2 loorberilehte, 0,5 tl musta pipart, maitse järgi soola, 1-2 dl valget vein ja 3 dl kanapuljong ning hauta kana pehmenemiseni — umbes 45 minutit. Pese 500 g aedube puhtaks ja ehmata neid paar korda vaheldumisi tulikuuma ja külma veega. Nii jäävad oad erksalt rohelised. Külmutatud ubade korral sulata oad ning kuumuta pannil vähese õliga 5-10 minutit. Viimaks piserda kaunad üle sidrunist pressitud mahlaga. Serveeri pajarooga koos aedubade ja keedetud või aurutatud brokoliga.

NELJAPÄEV

Hommik

:

Klassikaline smuuti

Pane blenderisse 4 banaani, 4 suure apelsini mahl ja 16 maasikat (külmutatult või värskeid). Purusta ühtlaseks ja serveeri kohe.

Lõuna

:

Salat peekoni, kana ja avokaadoga

Prae pannil keskmise kuumuse juures 4-5 viilu umbes 1 cm tükkideks lõigatud peekon krõbedaks. Tõsta peekonitükid kõrvale. Lõika 8 nahata ja kondita kanakintsu u 5 cm tükkideks ja aseta peekonirasva sisse praadima. Pruunista kanatükid iga külje pealt ning alanda siis kuumust ja küpseta kana valmis. Samal ajal sega kausis salat valmis. Sega omavahel tükeldatud 1 tükeldatud Rooma salat, 1 umbes 2,5 cm tükkideks lõigatud avokaado ja krõbedad peekonitükid. Lisa kana ning sega läbi. Peale raputa 500 ml hakitud punast sibulat, 1 dl hakitud kreeka pähkleid ja 1 umbes 2,5 cm tükkideks lõigatud õun.

Õhtu

:

Räimevorm

Pane ahi 200 °C juurde sooja. Laota 1 porru õhukeseks lõigatud viilud väiksema ahjuvormi põhja. Laota 500 g räimefileesid lõikelauale, nahk allpool. Puista peale maitse järgi soola, pipart ja 2 spl laimi- või sidrunimahla. Keera fileed rulli ning tõsta porrudele, asetades need kenasti teineteise kõrvale. Klopi 2 muna 2 dl kookospiimaga lahti ning vala räimedele. Puista peale osa peotäiest tillist. Küpseta ahju keskosas umbes 30 minutit, kuni munapiim on hüübinud ning räimed läbi küpsenud. Serveerides raputa peale ülejäänud hakitud till.

REEDE
Hommik:
Rosinaomlett
Leota 8 spl rosinaid keevas vees 1 minut. Nõruta korralikult. Klopi kausis 12 muna, näpuotsaga jahvatatud kaneeli, näpuotsaga vürtsi ja näpuotsaga muskaatpähklit. Sega sisse rosinad. Kalla segu pannile. Prae omlett mõlemalt poolt kuldpruuniks.

Lõuna:
Terav peekoni-kana varras
Lõika 2 suurt kanafileed 2,5 cm tükkideks. Marineeri kanatükke oliivõlis ja meelepäraste maitseainetega. Keera iga kanatüki ümber 1-2 marineeritud jalapenoviilu. Selle ümber rulli umbes pool peekoniviilu ning kinnita hambaorgiga või lükka vardasse. Küpseta 180-200 °C ahjus grillfunktsiooni all või grillil mõlemalt poolt 8-10 minutit.

Õhtu:
Ürtidega sealiha
Pane ahi 220 °C juurde sooja. Sega väikeses kausis kokku maitseained: ¼ tl musta pipart, ¼ tl paprikapulbrit, ¼ tl kuivatatud salveid ja ¼ tl kuivatatud tüümianit. Võta 4 kondita sealihalõiku ja raputa igale lihalõigule mõlemale poolele maitseaine segu. Sulata pannil kõrgel kuumusel kookosõli. Pruunista lihalõigud mõlemalt poolt. Pane lihalõigud fooliumi peale ning lao peale õhukesed sibulaviilud. Kata ka pealt korralikult fooliumiga. Küpseta ahjus 20-30 minutit olenevalt lihalõikude paksusele.

LAUPÄEV

Hommik

:

Magus lillkapsapuder

Lõika 1 suur lillkapsas tükkideks ning töötle see köögikombainis „riisiks“. Pane kogu „riis“ potti ning vala peale 1 purk (400 ml) kookospiima. Lisa vajadusel vett, et mass oleks õhukese vedelikukihi all. Lülita pliit sisse keskmisele kuumusele. Löö 1 muna ja 4 munavalget kahvliga lahti ning vala potti. Vispelda hoogsalt. Lase pudrul podiseda. Keeda, kuni saavutad meelepärase paksuse. Lisa maitse järgi kaneeli ning mett või vahtrasiirupit. Võid putru täiendada vastavalt oma maitsele lisades erinevaid pähkleid, seemneid, pähklivõid jne.

Lõuna

:

Soe lõhesalat

Maitsesta 500 g lõhefilee koriandri, köömnete ja

garam masala

'ga. Seejärel prae kala pannil kookosõlis. Sega kausis 1 väiksemaks lõigatud Rooma salat, 2 tükkideks lõigatud avokaadot, 4 spl mandlilaaste ja 8-10 spl hakitud rohelist sibulat. Tee lõhe tükkideks ning lisa salatile. Valmista salatikaste. Selleks sega korralikult omavahel: 8-10 spl kookospiima, 2 tl kurkumit, 1 tl

garam masala'

t, 2 tl kuivatatud koriandrit, 2 tl jahvatatud köömneid, 1 tl jahvatatud kaneeli ja näpuotsaga cayenne'i pipart. Nirista kaste salatile.

Õhtu

:

Mehhiko kanasupp

Keeda 400 g bataati peaaegu pehmeks ning nõruta. Kuumuta 2 spl õli keskmisel kuumusel ning küpseta 1 tükeldatud sibul ja 2 hakitud küüslauguküünt pehmeks. Lisa 1 tl jahvatatud köömned ning kuumuta veel paar minutit. Lisa 5 dl kanapuljong, 1,5 dl hakitud tomateid, 1 dl jämedalt hakitud koriandrit ja magukartul. Keeda 10-15 minutit, kuni maguskartul on täiesti pehme.

Tõsta supp tulelt ning jahuta natuke. Püreesta supp blenderis või saumiksriga. Vajadusel lisa puljongit või vett. Vala uuesti potti. Lisa 2 keedetud ja tükeldatud kanafileed ning kuumuta kuni kana on läbi soojenenud. Lisa maitse järgi soola ja pipart. Serveerimisel kaunista avokaadoviiludega.

PÜHAPÄEV

Hommik

:

Šokolaadimüsli

Pane ahi 95 °C juurde sooja. Vala 240 ml mandleid, 80 ml päevalilleseemneid ja 240 ml sarapuupähkleid köögikombaini ning haki natuke väiksemaks. Lisa 120 ml kookoshelbeid, 120 ml mandlivõid, 3 spl kookosõli, 3 spl magustamata kakaod, 1 tl vaniljekstakti ja 2 spl mett. Sega korralikult läbi. Laota segu ühtlase kihina küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Küpseta umbes 4 tundi, kuni segu on kuivanud ja krõbe. Jahuta ning murenda tükkideks.

Lõuna

:

Pikkpoiss

Kuumuta ahi 180 °C. Sega kausis kokku 480 ml mandlijahu ja 80 ml kookospiima. Kuumuta pann keskmisel kuumusel. Lisa 2 hakitud porgandit, 0,5 hakitud sibulat ja 1 väiksem hakitud suvikõrvits. Pidevalt segades küpseta need valmis. Umbes minut enne valmimist lisa pannile ka 2 peeneks hakitud küüslauguküünt. Sega pehmenenud köögiviljad kokku mandlijahu-kookospiima seguga. Lisa 450 g hakkliha, 1 muna ja 4 spl meelepäraste kuivatatud ürtide segu. Lisa maitse järgi soola ja pipart. Sõtku kätega korralikult läbi. Kalla hakklihasegu ahjuvormi ning küpseta umbes 50 minutit.

Õhtu

:

Lillkapsapilaff

Kuumuta 1 tl oliivõli sügaval pannil ja prae 1 suurt hakitud sibulat ning 3 väikesteks tükkideks lõigatud sellerivart 2-3 minutit. Lisa 3 peeneks hakitud küüslauguküünt, 1,2 dl seemneteta rosinaid, 1,2 dl korinte (väikesed tumedad seemneteta rosinad), 60 g seedermänniseemneid ja 0,5 dl pistaatsiapähkleid. Kuumuta 1-2 minutit. Vala valmis koostisosad kaussi ning kasuta sama panni 0,5 keskmise lillkapsa keetmiseks või aurutamiseks. Kui lillkapsas on pehme, siis kurna veest ning vajuta või haki väikesteks tükkideks. Seejärel sega hulka 0,5 dl hakitud kreeka pähkleid, maitse järgi soola ja pipart.

Allikas: Paleo.ee