Toitumisterapeut Külli Holsting: köögiviljad on uued süsivesikud

Tänapäevaste teadmiste järgi asuvad toidupüramiidi alumisel korrusel koos teraviljadega värvilised köögiviljad. Toitumisterapeut Külli Holsting selgitab, mida ja kui palju süüa, et suvele suurepärase enesetundega vastu minna.

Enne edasi lugemist anna hääl oma lemmiku poolt konkursil „Aasta lemmikvili 2021“ SIIN! Kõikide hääletajate vahel loositakse selle nädala lõpuni välja mitmeid maitsvaid auhindu ja peaauhinnana lausa 2500 eurot.

Lemmikvilja valimisel hindab lisaks rahvale vilju ka auväärne žürii, kuhu kuuluvad toidublogija Mari-Liis Ilover, toitumisterapeut Külli Holsting ja treener Mihkel Vabrit. Žüriiliikmed jagavad konkursi raames oma lemmikretsepte ning soovitusi, kuidas kevadel rohkem liikuda ja paremini toituda.

Kõige enam tasub süüa rohelisi, punaseid, oranže ja kollaseid köögivilju ning piirata võiks teraviljadest pärinevaid süsivesikuid – eriti neid, mis on töödeldud, jahuks jahvatatud ja magusaks küpsetatud. Täisteraviljadel on loomulikult oma kasutegurid, aga tänapäeval, mil keskkond on saastunud, stressitase kõrge, uni halb ning liikumist ja jõudu nõudvat tööd vähem, vajame me rohkem vitamiine, mineraalaineid ning bioaktiivseid ained, nagu antioksüdandid ja taimepigmendid. Need toetavad ainevahetust, kaitsevad vähi ja südame-veresoonkonnahaiguste eest ning neid kõiki leidub köögiviljades rikkalikult. Köögiviljades, eriti tärkliserikastes juurviljades, on ühtlasi süsivesikuid, mis annavad meile energiat, kuid ei tekita ülekaalu.

Kui palju köögivilju me vajame ja kuidas neid tarbida?

Kogus, mida peaksime iga päev tarbima, on 300–500 grammi. See hoiab meie tervise praegusel tasemel, kuid selleks, et saavutada märkimisväärset kasu, peame suurendama koguseid 700–900 grammini. See pole aga lihtne, sest meie seedetrakt pole sellise toitumisega kohandunud ja bakterid meie soolestikus ei tule nii suure kogusega kohe toime. Seega tasuks koguseid tõsta järk-järgult ja kasutada mõnda seedimist kergendavat abinõud. Esmalt tuleb muidugi pöörata rohkem tähelepanu närimisele, et seedimine oleks lihtsam ja tõhusam. Laisemad närijad saavad köögivilju, eriti rohelisi lehtvilju – salat, spinat, ürdid, aga ka suvikõrvits, tomat, kurk, keedetud peet jt – lisada smuutisse või teha püreesupiks, mis ei pea alati olema isegi keedetud. Köögivilju on lihtne seedida, kui neile pole lisatud rasva ega valgurikast loomset toitu. Ka erinevate maitseürtide ja vürtside lisamine hõlbustab seedimist, suurendab antioksüdantide sisaldust ning annab rikkalikult maitseelamusi.

Salati, suupiste või sooja toiduna

Erinevatest köögiviljadest salati tegemine pakub vaheldust, kuid vahel piisab ka lihtsalt nende puhastamisest ja viilutamisest. Soovi korral saab maitseelamust täiendada pesto, hummuse või mõne muu kastmega. Krõmpsutamiseks sobivad näiteks porgandid ja ka vähem tärkliserikkad maa peal kasvavad köögiviljad. Oluline on lisada oma taldrikule võimalikult palju erinevaid värve ning süüa osa köögivilju ka toorena, sest kuumtöötlemisel vähenevad C-vitamiini ja foolhappe tase. Kui aga tahta sooja toitu, siis peaksid esimesed valikud olema vokkimine ja aurutamine, milleks sobivad hästi just külmutatud köögiviljad. Pannil vähese toiduõli kasutamine on kindlasti põhjendatud, sest teatud pigmendid (näiteks porgandis leiduvad karotenoidid) omastuvad sel moel paremini. Samuti säilivad sedasi kasulikud ühendid kapsalistes ja teistes köögiviljades. Kui aga suppi või hautist valmistada, siis tasub köögiviljad jätta suuremate tükkidena ja võimalusel keeta lausa koos koorega – ka nii jääb rohkem kasulikke vitamiine alles.

Milliseid häid omadusi köögiviljadest veel leiab?

Üheks paremaks köögiviljaks peetakse brokolit, mis kuulub ristõieliste sugukonda ja on paljudes uuringutes näidanud väga soodsat mõju meie tervisele. Nagu brokolis, nii leidub teisteski kapsalistes glükosinolaate, mis annavad viljale kergelt mõrkja maitse ning sisaldavad maksa tööd ja keha puhastumist soodustavat väävlit. Põhjalikult uuritud ristõielistes leiduv indool-3-karbinool on näidanud uuringutes vähirakkude kasvu piiravaid omadusi, aga ka soodsat mõju silmanägemisele – eriti vananemisega seotud probleemide puhul. Brokoli, lillkapsas ning nende moodsamad vennad nuikapsas ja Brüsseli kapsas on kuulsad dieettoidud, kuna sisaldavad vähe kaloreid, aga hoiavad pikalt täiskõhutunnet. Nad on kiudainerikkad ning lisaks ka head C-, K- ja A-vitamiini allikad. Samuti on nendes rikkalikult foolhapet, kaaliumi ja magneesiumi.

Porgand ei vaja pikka tutvustamist, aga kevadisel ajal võiks meelde tuletada tema nahka kaitsvat toimet UV-kiirte eest. Karotenoidid, A-vitamiini eelühendid, on tõhusad antioksüdandid, mis aeglustavad naha vananemist, suurendades kollageeni sisaldust.

Suvikõrvits ja seller tekitavad paljudes vastuolulisi tundeid: neid kas armastatakse või vihatakse. Tegelikkuses on needki maitsed, mida me õpime armastama, kui proovime neid korduvalt ja uutes kooslustes ning valmistusastmes. Mõlemad on tervisele kasulikud tänu suurele rohelise klorofülli ja väikesele kalorisisaldusele. Lastele, kelle maitsemeel on kuni teismeeani mõrude maitsete suhtes tundlikum, küll sageli kumbki ei meeldi, kuid abiks on nende maitsete järjekindel tutvustamine ja teistesse toitudesse märkamatult lisamine.

Meil kõigil on puu- ja köögiviljamaailmas oma lemmikud, sest oleme tahes-tahtmata erinevad ning igal inimesel on vaid talle omased eelistused. Tervise huvides on aga hea omada palju erinevaid sõpru kõigi viljade seas ja hoida oma taldrik iga päev värvikirev.

Ära unusta anda oma häält aasta lemmikvilja alimisel kuni 18. aprillini SIIN. Kõikide hääletajate vahel loositakse igal nädalal välja mitmeid maitsvaid auhindu ja peaauhinnana lausa 2500 eurot!

Toitumisterapeut Külli Holsting