B12-vitamiini poolest rikkad toidud, mida peaksite sööma iga päev!
B12-vitamiin – see ei ütle paljudele alguses midagi. Võrreldes teiste vitamiinidega nagu C-vitamiin, D-vitamiin või foolhape (vitamiin B9), on B12 vähem teada. Siiski pole see vähem oluline! Kuna B12-vitamiin (ka: kobalamiin) osaleb meie kehas paljudes olulistes protsessides. Piisava B12-vitamiini sisalduse tagamiseks peaks iga päev tarbima selle vitamiini poolest rikkaid toiduaineid, kirjutab portaal GoFeminin.
Miks on B12-vitamiin meie jaoks nii oluline?
Normaalse toitumise puhul B12-vitamiini defitsiiti ei teki (v.a väga rangelt taimetoitlased), kuna inimese ööpäevane vajadus on vaid 2–5 µg ja vitamiin B12 varud (peamiselt maksas) on piisavad 1–3 aastaks.
B12-vitamiin on vajalik näiteks punaste vereliblede moodustamiseks, mis vastutavad hapniku transpordi eest. Kui kehas ei imendu piisavalt B12-vitamiini, võib see põhjustada aneemiat. Lisaks on vitamiin seotud rakkude moodustumise ja kasvuga.
B12-vitamiin: parimad toiduained
B12-vitamiini poolest rikkad toiduained on peaaegu eranditult loomsed. Seetõttu on selle vitamiini piisavas koguses saamine keeruline kõigi jaoks, kes ei tarbi liha, kala, muna ja piimatooteid.
B12-vitamiini poolest rikkad toiduained:
Munad
Liha ja rupskid
Austrid
Kala
Juust
Astelpajumarjad
Toiduained, milles on kõrge B12-vitamiini sisaldus:
(mikrogrammides (μg) 100 g kohta)
Veisemaks / vasikamaks: 65 µg
Austrid: 14,5 ug
Küülik: 10 ug
Heeringas: 8,5 ug
Forell: 4,5 ug
Veiseliha: 5 ug
Sealiha: 2 ug
Camemberti juust: 3 ug
Emmentali juust: 3,1 ug
Kanamuna: 1,8 ug
Kui teile meeldib juust, siis piisab näiteks sellest, kui sööte paar viilu Emmentali juustu või natuke Camembert´i. Kui te sööte liha ja kala mitu korda nädalas, täiendate ka oma B12-vitamiini varusid.
Piisava B12-vitamiiniga varustamiseks peaksid taimetoitlased sööma selliseid toiduaineid nagu munad ja juust. Jogurt ja muud piimatooted sisaldavad samuti B12-vitamiini, kuid väiksemates kogustes. Olukord on erinev veganite jaoks, kes söövad ainult taimset toitu ja ei tarbi ühtegi loomset päritolu toiduainet. Kuna B12-vitamiini leidub peamiselt loomsetes toiduainetes, peaksid veganid laskma arstil regulaarselt vereanalüüsi abil kontrollida B12-vitamiini taset organismi, sest võib-olla on vaja abi toidulisanditest.
Kuna keha suudab vitamiini säilitada kolm aastat, kulub defitsiidi ilmnemiseks veidi aega. B12-vitamiini vaeguse vältimiseks peaksid veganid: võtma B12-vitamiiniga preparaate või toidulisandeid ja eelistama toite, millele on lisatud vitamiini, näiteks B12-vitamiiniga rikastatud sojapiim.
