Kas saate toiduga piisavalt rauda?

Kas tunnete väsimust? Kõige valdavamalt annab rauapuudusest märku väsimus, kuna rauda on vaja hemoglobiini tootmiseks. Hemoglobiin on vere punaliblede valk, mis aitab kehas transportida hapnikku. Kui kehas ei ole piisavalt hemoglobiini, ei saa koed ja lihased piisavalt hapnikku, mille puhul väheneb nende tööjõudlus ning tekib väsimus.

Naistel on sageli rauavaegus, kuid õnneks saab seda leevendada süües kõrge rauasisaldusega toite või tarbides rauapreparaate.

Kes vajab rauda?

• Menstruatsiooni tõttu võib fertiilses eas naistel tekkida rauapuudus. Raua kaotus menstruaalse vereeritusega seoses on naistel väga erinev.
• imikud ja väikelapsed;
• teismelised tüdrukud;
• taimetoitlased;
• rauavajadus suureneb ka raseduse ajal, mis võib raskendada dieedi kaudu piisava toidukoguse säilitamist. Maailma Terviseorganisatsioon WHO soovitab raseduse ajal kasutada raua toidulisandit 30-60 mg päevas naistele, kellel on piisavad rauavarud ning 120-240 mg päevas naistele, kelle rauavarud on madalad. Kuna raud (eriti madala biosaadavusega rauasoolad nagu raudsulfaat, -fumaraat ja -glükonaat) põhjustab sageli seedehäireid, siis tavaliselt alustatakse rauapreparaatide võtmine alles siis kui hemoglobiin ja/või ferritiin ehk rauadepoo on langenud.

Millistes toiduainetes sisaldub raud?

Rauda leidub nii loomses kui taimses toidus. Organism omastab rauda loomsest toidust ehk loomset rauda kergemini, kuna selle imendumine ei olene teistest toiduainetest ega maohappest. Parimad loomse raua allikad on veri ja maks, aga ka punane liha.

Heade taimsete rauaallikate hulka kuuluvad täisteratooted, kaunviljad ja pähklid (eriti sarapuupähkel), seemned (eriti mooni-, seesami-, päevalille- ja kõrvitsaseemned), kuivatatud puuviljad (aprikoosid, virsikud, ploomid, rosinad) ja punase peedi mahl.

C-vitamiin soodustab raua imendumist, seda nõrgestavad kaltsium, kohv ja tee.

Raua päevane soovitus on 10–15 mg, 10 mg rauda sisaldub näiteks ühes alljärgnevatest:

50 g hautatud maksas,

55 g nisukliides,

90 g läätsedes,

125 g verivorstis,

400 g hautatud veiselihas.

Loe lisaks: Nipid ja näpunäited: kuidas ammutada elujõudu punapeedimahlast?

Allikad:

KuntoPlus

Toitumine.ee

A.Aro, M.Mutanen, M.Uusitupa. Ravitsemustiede, 4.-7.köide, 2017