SOOVITUSED TOITUMISEKS | Milliseid rasvu vajab aju?
Kas teadsite, et inimese kõige rasvaküllasem elund on aju, mis koosneb ligi 60% ulatuses rasvast? Ajurasva ei kasutata aga keha energiaallikana, vaid aju struktuuri osana. Seetõttu ei kaota meie ajud kaalu ja nad on alati ühesuurused, sõltumata sellest, kas kaotame paar kilo või mitukümmend kilo.
Rasvade toidust väljajätmine vähendab pikemas perspektiivis selle elutähtsa organi funktsioone. Milliseid rasvu aju vajab selleks, et püsida terve?
Saksa neuroteadlase Karl Zillese sõnul on eurooplased tänu paremale toitumisele suurendanud aju suurust sajandi jooksul umbes 70 grammi. Kvaliteetne toit ja koos einestamine pakuvad sotsiaalset suhtlust ja meelte rahuldamist. Esimesed suured tsivilisatsioonid asusid jõgede või merede läheduses ja mõned sotsioloogid ning antropoloogid on väitnud, et rannikualade toiduallikate nagu kala, koorikloomade ja molluskite söömine mõjutas intelligentsust ning sotsiaalseid oskusi, luues võimalusi keerukamate ühiskondade tekkeks.
Intelligentsuse arengu üheks põhjuseks on aju talitluse jaoks kõige olulisemate rasvade kaasamine: küllastumata rasvad, mida on palju näiteks kalaõlides.
Ilma rasvata oleks aju nukker
Aju toimib suure funktsioonikeskusena. Aju haldab tohutut andmebaasi, töötleb seda ja paljudel juhtudel loob vastuseid ja reageerib mitmesugustele võimalustele. Ajurasv on üks olulisemaid parameetreid, mis võimaldab närvirakkudel omavahel suhelda ja seda kõige uskumatumal viisil. Hinnanguliselt moodustab neuronaalne ühendus efektiivse sidevõrgu, mille pikkus on umbes 1000 kilomeetrit. Side neuronite vahel tuleneb elektrokeemilistest impulssidest.
Selleks, et see "elektrooniline vestlus" toimuks võimalikult suurel kiirusel, on närvirakke kattev rasvakogus väga oluline. See rasvakiht hoiab ära ka aju kahanemise. Millist rasva vajab aga aju kõige rohkem?
Rasvataolist ainet kolesterooli leidub kõikjal kehas, aga see pole mõeldud paha tegema: kolesterool on tähtis aine rakkude koostises, vajalik kogu kehas.
Kolesteroolil on ülioluline roll aju kaitsmisel: see toimib antioksüdandina, aidates parandada mälufunktsioone ja ära hoida neurodegeneratiivseid haigusi. Ka aju rakumembraanid on kolesterooliga pikitud ning aju toodabki umbes poole vajalikust kolesteroolist.
Aju armastab oomega-3-rasvhappeid, millel leitakse olevat oluline roll kognitiivse võimekuse tagamisel. Küllastumata rasvhapete madalat osakaalu menüüs on seostatud kehvema aju võimekuse ning halvema mäluga. Rasvane kala peaks kuuluma eelkõige noorte menüüsse, kelle õppimisvõimet see oluliselt parandab.
Millised toiduained sisaldavad kõige rohkem oomega-3-rasvhappeid?
Üle 50% olulistest oomega-3-rasvhapetest saadakse kalaõlidest (eriti rasvastest kaladest nagu lõhe ja makrell) ning vähemal määral merevetikatest. Kui me kaotaksime need toiduallikad täielikult ja asendaksime need ainuüksi pähklite, seemnete, taimeõlide ja kaunviljadega, suudaksime katta ainult väga väikese osa aju kogu oomega-3-rasvhapete vajadusest.
See aspekt on eriti oluline inimelu esimestel aastatel, kui meie ajud alles kasvavad. Selles mõttes on hiljutine uuring näidanud, et vähene oomega-3-rasvhapete tarbimine suurendab tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häirega (ADHD) laste riski.
On hinnatud, et noorte täiskasvanute ajudes ei saa oomega-3-rasvhapete puudujääke tuvastada vähemalt mitu kuud, samas kui vananevas inimajus arenevad nende rasvhapete vaegused palju kiiremini. Oomega-3 rasvhapete puudus suurendab Alzheimeri tõve, Parkinsoni tõve, depressiooni ja muude häirete, näiteks unetuse, tähelepanelikkuse ja vaimse väsimuse riski.
Arvatakse, et tavaline täiskasvanu vajab päevas keskmiselt umbes 200–300 milligrammi erinevat tüüpi rasvhappeid. Mõned toidud, mis sisaldavad neid aju jaoks olulisi rasvhappeid, on:
Tursamaksaõli (3500 milligrammi oomega-3-rasvhappeid 100 grammi tursamaksaõli kohta).
Heeringas ja sardiin (1500–1800 milligrammi oomega-3-rasvhappeid 100 grammi heeringa või sardiini kohta).
Lõhe, tuunikala, makrell, forell ja tuur (500–800 milligrammi oomega-3-rasvhappeid 100 grammi kala kohta).
Lisaks headele rasvadele vajab aju kvaliteetseid süsivesikuid, mis annavad ajule ja kehale hädavajalikku kütust. Suurepäraseks valikuks on näiteks kaer, kinoa, pruun riis, oder ja erinevad kliid.
Allikas: AskelTerveyteen
