Milline on rasvaste kalade kasu tervisele?

Kas olete teadlik rasvase kala söömise paljudest eelistest tervisele? Meedias on palju räägitud rasvaste kalade olulisusest ning ennekõike soovitatakse süüa lõhet (ehkki hoiatatakse sõltuvalt lõhe päritolust selles sisalduvate kahjulike ainete eest). Rasvaste kalade kasutegur tervisele on suur, nii et igaüks võiks kaaluda nende lisamist oma dieedile. Üldine soovitus rasvase kala söömiseks on 2-3 korda nädalas.

Kalad sisaldavad üldiselt mineraalaineid nagu kaltsium, kaalium, jood, fosfor, magneesium ja tsink. Lisaks ka vitamiine A, B6, B12, D ja E. Kalad klassifitseeritakse vastavalt neis sisalduva rasva kogusele (st mõned on madala rasvasisaldusega ja mõned rasvased) ning ka värvi järgi (punane või valge).

Rasvastes kalades on rikkalikult polüküllastumata rasvhappeid (võrreldes madala rasvasisaldusega kaladega). Lisaks takistavad sellistes kalades ohtralt sisalduvad omega-3- rasvhapped "halva" kolesterooli ja võivad isegi aidata alandada vererõhku.

Vaatame erinevaid rasvaseid kalu ja nende eeliseid inimese tervisele. Pidage neid omadusi meeles, nii saate valida mitmesuguste rasvaste kalade hulgast oma söögikordade jaoks sobivad kogused.

Rasvaste kalade kasu inimese tervisele

1. Tuunikala sisaldab 200 kalorit 100 grammi kohta. See sisaldab ka kõrge bioloogilise väärtusega valke, mineraale ja vitamiine.

2. Umbes 200 grammi sardiini vastab peaaegu omega-3-rasvhapete päevasele soovitatud kogusele. See kala on rikas ka D- ja B-rühma vitamiinide osas.

Euroopa Toiduohutusamet soovitab oomega-3-rasvhapete (ALA, EPA, DHA) päevaseks normiks 2 g. Ameerika Ühendriikides on soovitatav kogus naistele 12 g ja meestele 15 g päevas.

3. Umbes 200 grammi makrelli võib tagada ca 40% inimese keha päevasest fosforitarbimise vajadusest. Makrell sisaldab ka rohkem kui nõutav ööpäevane annus B12 ja D-vitamiine.

4. Mis puudutab angerjat, siis umbes 200 grammi katab juba inimese A- ja D-vitamiinide päevase vajaduse ning 40% omega-3-rasvhapete soovitatavast kogusest.

5. Lõhe eristub teistest rasvastest kaladest eriti kõrge fosforisisalduse tõttu. Samuti sisaldab see suurtes kogustes seleeni, joodi, kaaliumi, tiamiini ja niatsiini ning vitamiine B6, B12, D ja E. Lõhe on väga hea oomega-3-rasvhapete allikas, kuid enne selle tarbimist tuleks jälgida, kust see kala püütud on.

Suurem osa lõhest, mida praegusel ajal toidukauplustes ja toitlustusasutustes müüakse, on kaubanduslik kasvanduses kasvanud lõhekala, mille toksiinide sisaldus on peaaegu kümme korda suurem kui loomalihas.

Kui soovite süüa lõhet, siis veenduge, et see ookeani puhtamate osade vabadest vetest pärit. Eelistada võiks ka kõrgete standarditega kalakasvandustest pärit saadust.

6. Heeringas pakub tervislikku kogust kaaliumi, seleeni ja joodi, aga ka D- ja B12-vitamiini ning niatsiini.

Oluline on meeles pidada, et mõned ülalnimetatud kalad võivad sisaldada väga suurt elavhõbeda kogust, mis on tervisele ohtlik! Rusikareegel on, et vanemad ja suuremad kalad sisaldavad rohkem elavhõbedat kui väiksemad ja nooremad.

Rasvase kala kasutegurid tervisele

1. See on hea loote arengule

Oomega-3 rasvhapped on abiks loote arengu tagamiseks raseduse ajal.

Hiljuti teatas FDA, et rasedad ja lapsed peaksid sööma rohkem kala. Selle põhjuseks on asjaolu, et kalad sisaldavad kõrge bioloogilise väärtusega valke ja asendamatuid rasvhappeid, mis aitavad üldiselt edendada loote tervislikku arengut.

2. Neis on palju kaltsiumi

Me kõik teame, et luude nõuetekohaseks moodustamiseks ja hooldamiseks on vaja kaltsiumi.

Seetõttu on soovitav süüa näiteks sardiine ja anšooviseid. Kui neid süüakse koos luudega, pakuvad need kaltsiumi, mis aitab säilitada häid luid ja lihaseid.

3. Neis on palju joodi

Kui teil on joodipuudus, võiksite hakata sööma rasvasemaid kalu. See on rikas selle mineraalainete poolest ja on seetõttu abiks joodipuudusest ülesaamisel. Joodi leidub rikkalikult nii lõhes kui ka tuunikalas.

4. Rasvased kalad võivad aidata vältida teatud degeneratiivseid haigusi

A- ja E-vitamiin toimivad kehas antioksüdantidena. Kuna neid leidub rohkesti rasvastes kalades, siis see võib kaitsta südame-veresoonkonna haiguste, teatud degeneratiivsete haiguste ( näiteks Alzheimeri tõbi ) ja isegi vähktõve eest.

5. Parem veresoonte tervis

Rasvastes kalades sisalduvad vitamiinid aitavad kontrollida vererõhku ning parandavad südame ja veresoonte tervist.

Oomega-3-rasvhapete tarbimine 200–250 mg/päevas on seotud südame-veresoonkonnahaiguste riski vähenemisega. Kuna meie toidus on polüküllastumata rasvhapetest ülekaalus oomega-6-rasvhapped, siis oleks oluline suurendada oomega-3-rasvhapete tarbimist ja siin tulevad appi rasvased merekalad ja meresaadused.

6. Rasvane kala parandab haavade paranemist

Arvukad uuringud on näidanud, et kõrge bioloogilise väärtusega valkude ja vitamiinide piisav tarbimine on haavade kiiremaks paranemiseks äärmiselt oluline.

7. Neis on vähe kaloreid

Sõltuvalt sellest, millist kala sööte, võib umbes 100-grammine annus tuua teie kehasse umbes 200 või vähem kalorit. Võrrelge seda sealiha või veiselihaga!

8. Rasvane kala soodustab DNA uuenemist

Sellised kalad on rikkad B-vitamiinide poolest ja need vitamiinid on olulised DNA taastamise protsessis. Lisaks aitavad need teie kehal toitu töödelda ja energiaks muundada.

Allikas: Askelterveyteen