Millised on eestlastele vajalikud toidulisandid? Toidunõustaja loetleb need üles
Kuigi eluks vajalike toitainete parimaks allikaks on täisväärtuslik toit, aitab siinsetel laiuskraadidel toidulisandite tarbimine immuunsüsteemi tugevana hoidmisele oluliselt kaasa. Eestlastele vajalikke toidulisandeid aitab valida Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige Jane Maastik.
Enne sammude apteeki või kauplusesse seadmist tuleks meeles pidada, et toidulisandid ei asenda tasakaalustatud toitumist ja tervislikke eluviise, seepärast ei tohiks nende tarbimisega liiale minna. Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige Jane Maastik paneb inimestele südamele, et liigne toidulisandite tarbimine võib osutuda tervisele kahjulikuks ning seepärast tuleks enne hoolega läbi mõelda, mis on konkreetne eesmärk, vahendab Tervisliktoitumine.ee.
„Tervetel inimestel ei pruugi tervisliku toitumise korral toitainepuudust tekkida. Pigem võivad toidulisandeid vajada inimesed, kellel on mingil põhjusel mõnede toitainete vajadus suurenenud või nende imendumine häiritud,“ selgitab toitumisnõustaja Jane Maastik ja toob eraldi välja selliste gruppidena rasedad, sportlased, taimetoitlased ja need, kel stress või haigusest taastumine käsil.
Samuti rõhutab toitumisspetsialist, et tihti tehakse pere peale üks otsus, millist toidulisandit võtta, kuid silmas tuleks pidada, et sama preparaat ei pruugi alati kõigile pereliikmetele sobida. „Kõik lisandid ei sobi rasedatele, lastele või on inimene lihtsalt tundlik mõne koostisosa suhtes, mistõttu tuleb valida teine lisand,“ ütleb Maastik.
Oluliseks peab toitumisspetsialist toidulisandite tarbimise puhul ka seda, kuidas selliseid preparaate võetakse. „Aeg-ajalt on otstarbekas tarbitavate toidulisandite valikut muuta, et ühte ainet liiga palju ei saaks. Ka peab jälgima, et korraga võetavad lisandid ei sisaldaks samu koostisosi, muidu võib tekkida ületarbimine, millega kaasneb oht tervisele,“ kinnitab Maastik ning rõhutab, et teatud annusest alates saab igast vitamiinist ravim.
Siinkohal rõhutab toitumisspetsialist, et ühe konkreetse toidulisandi tarbimise aeg sõltub inimese vanusest, soost, menüüst, kehalisest aktiivsusest ja terviseseisundist, mistõttu on oluline küsida professionaalset nõu ning mitte lähtuda sõbra või tuttava kogemusest.
„See kehtib ka taimset päritolu koostisosasid sisaldavate toidulisandite kohta, kuna rahvameditsiinis tuntud taimede (üle)tarbimise korral võivad kaasneda samuti kõrvalnähud,“ ütleb ta ning soovitab komplekspreparaati, kui on vajadus mitme erineva toidulisandi järele. Sellistes preparaatides on toitained vajalikus vahekorras ning seepärast ei teki ületarbimise ohtu.
Mõne aine puhul on vajalik koostarbimine, sest see on parema imendumise aluseks. „Näiteks magneesiumi imendumist seedetraktis kiirendab B6-vitamiin ning magneesium omakorda aktiveerib B6-vitamiini mõju. D-vitamiin aitab kaltsiumil seedetraktis imenduda ja hoiab kaltsiumi tasakaalu organismis,“ selgitab toitumisspetsialist.
„Mitmed mineraalid toimivad organismis üksteisest sõltuvalt. Näiteks põhjustab kaltsiumi ületarbimine magneesiumipuudust, naatriumi ületarbimine kaaliumipuudust ja vastupidi. Mõne toidulisandi puhul on tõestatud selle koostoime ravimitega, mistõttu neid ei tohiks samaaegselt tarvitada. Näiteks on teadaolev koostoime naistepunal ja hõlmikpuul,“ räägib Maastik, mida toidulisandite tarbimise puhul veel jälgida.
Naistepuna tarbimisel väheneb suukaudsete rasestumisvastaste vahendite toime. Hõlmikpuu jällegi suurendab psüühilist talitlust mõjutavate ainete ja veresuhkrut alandavate ravimite toimet. Ületarbimise levinumateks sümptomiteks on uneprobleemid, keskendumisraskused, lihasnõrkus, kerge ärrituvus, kõhulahtisus, seedeprobleemid, nõrkustunne, iiveldus.
Enne toidulisandite tarbimist on soovitatav konsulteerida spetsialistiga ning teha kindlaks konkreetne vajadus. Seejärel soovitab Jane Maastik soetada toidulisandeid suurte kaubanduskettide asemel pigem apteegist või tervisetoodete poodidest, kust on võimalik toote kohta pädevat lisainformatsiooni saada. Toidulisandeid ei tasu osta turult. Kui nende päritolu on kaheldav, siis soovitab toitumisspetsialist jätta need ostmata.
Toitumisspetsialist Jane Maastiku sõnul kannatab suur osa Eesti elanikkonnast D-vitamiini kroonilise vaeguse käes. „Kuna D-vitamiini toiduga piisavalt saada on päris raske ning enamus D-vitamiini tekib nahas päikesevalguse toimel, siis on selle puudus meie päikesevalguse kogust arvestades täiesti tavaline ja tekibki olukord, kus D-vitamiini varusid organismis ei piisa selleks, et antud vitamiin saaks kehas kõiki oma funktsioone täita,“ selgitab ta. See toob kaasa aga paljud erinevad terviseprobleemid, mistõttu on D-vitamiini tarbimine igati õigustatud.
D-vitamiin on eluks vajalik, kuna aitab kaasa meie immuunsüsteemi normaalsele talitlusele. Samuti on abiks fosfori ja kaltsiumi imendumisel ning normaliseerib lihaste ja luude talitlust, toetab südametegevust ja vähendab diabeediriski.
Selleks, et teada saada, kas kehas on D-vitamiini puudus, tuleks mõõta selle sisaldust veeniverest. Tartu Ülikooli Kliinikum soovitab optimaalseks seerumitasemeks üle 75 nmol/L ja selline tase peaks olema tagatud kogu aasta vältel. Tartu Ülikooli teadlaste uuring näitas, et eestlastel esineb D-vitamiini vähesust aastaringselt. Ka pärast suvist päikselist hooaega avastati 80% uuringus osalenutest D-vitamiini puudus. Tõsine D-vitamiini puudus (tase <50 nmol/L) esines 29% eestlastest (allikas: ) D-vitamiini sisaldavat toidulisandit tuleks tarbida sügisest kuni kevadeni, mil on vähem päikesevalgust ning suurem oht kannatada selle eluks olulise aine puuduse käes. Päevane vajadus: 600–800 IU D-vitamiini päevas tervel inimesel. Terviseprobleemide esinemisel (näiteks osteoporoosi korral) ja vanurite ning tubaste täiskasvanute puhul kuni 2000 IU.
Looduslikud allikad: D-vitamiini tähtsaim allikas on päikesevalgus (10–15 minutit päevas). Toiduainetest sisaldab D-vitamiini kalamaksaõli, kala, avokaado, nõges, nisu, spinat, oder, munakollane. Siinkohal on oluline teada, et ainult toidust on siiski keeruline vajalik kogus D-vitamiini kätte saada, mistõttu on toidulisandid igati tervitatav valik lisaks tervislikule toitumisele.
Toidulisandina: D3-vitamiini preparaadid (D2-vitamiin takistab D3 sünteesi ja suurendab põletikuliste haiguste teket).
Paremaks omastamiseks: tarbi koos magneesiumiga ja pärastlõunasel ajal, kuna võib häirida und, kui võtta vahetult enne magama minemist.
Puudus: võib põhjustada rahhiiti ja osteoporoosi.
„Asendamatuid oomega-3-rasvhappeid organism ise ei tooda ja neid on võimalik saada ainult toiduga. Samas omavad need rasvhapped tervise seisukohast väga suurt tähtsust. Selleks, et saada piisavas koguses oomega-3-rasvhappeid, peaks tarbima kala vähemalt 4–5 korda nädalas. Kahjuks pole kala eestlaste toidulaual nii igapäevane toit ja seega on oomega-3-rasvhapete defitsiit kerge tulema. Taimseid allikaid, näiteks lina- või kanepiõli näol, ei tarbita samuti regulaarselt ja piisavas koguses,“ selgitab Jane Maastik.
Oomega-3-rasvhapped aitavad reguleerida rasvade ainevahetust, on allergiavastase toimega, vähendavad trombide tekkimise ohtu, hoiavad vererõhu normis, kasulik südame-veresoonkonna tervisele.
Päevane vajadus: 0.3–0,5grammi EPA-t (eikosapentaanhapet), DHA-d (dohosaheksanoehapet) ning 0,8–1,1grammi ALA-t (alfa-linoleenhapet).
Looduslikud allikad: loomsed toidud, muna, kala (lõhe, makrell, sardiin, tuunikala, heeringas), mereannid, linaseemne-, lina-, kanepi-, rapsi-, oliivi-, soja-, Kreeka pähkli ja kõrvitsaseemneõli, mahepiimatooted, vetikad, brokoli, lillkapsas, küüslauk, tofu.
Toidulisandina: kalaõlipreparaadid ning soovitatav tarbida neid, mis sisaldavad EPA (eikosapentaanhapet) ja DHA-d (dohosaheksanoehapet). Samuti võtta taimsest päritolust ALA-t (alfa-linoleenhapet), mida leidub näiteks tofust, kreeka pähklitest ja linaseemneõlist tehtud õlis.
Paremaks omastamiseks: võta kalaõlipreparaate koos toiduga.
Puudus: võib põhjustada laste seas käitumishäireid ja keskendumisraskusi, pärsib aju funktsioone, võib aidata kaasa nahaprobleemidele.
„Ka magneesium on tähtis mineraal, mille puudust esineb meil sageli. Eriti sellel osal elanikkonnast, kes tarbivad peamiselt rafineeritud toitu. Väga paljud reaktsioonid ja protsessid kehas sõltuvad magneesiumist ja seetõttu ei maksa magneesiumi tähtsust alahinnata. Tuntumad magneesiumipuuduse tunnused on lihaskrambid ja spasmid veresoontes, kuid pole ka välistatud, et magneesiumipuudus viib depressiooni, kroonilise väsimuse või unetuseni,“ kommenteerib Jane Maastik.
Magneesiumil on inimese organismis kanda oluline roll, tagades süsivesikute, rasvade ja aminohapete normaalse ainevahetuse. Samuti reguleerib magneesium südamelihaste tööd ja vereringet ning on vajalik närvide ja lihaste normaalseks funktsioneerimiseks. Magneesium reguleerib kaltsiumi, vase, tsingi, kaaliumi, D-vitamiini ja teiste oluliste mineraalide sisaldust organismis.
Päevane vajadus: täiskasvanud mehel 380 milligrammi, naistel 310–320 milligrammi päevas.
Looduslikud allikad: kakao, apteegitill, oblikas, kannike, nõges, nisukliid, täisterad, rohelised lehtköögiviljad, piim, liha, oad, banaan, aprikoos, sinepipulber, karripulber, kookos, kõrvitsa- ja seesamiseemned, mandlid, India ja parapähklid
Toidulisandina: eelista preparaati magneesiumaspartaadi, -tsitraadi, -fumaraadi kujul. Müügil oleval toidulisandid sisaldavad üldjuhul 400milligrammi magneesiumit ühe tableti kohta ja pole soovituslik seda kogust ületada.
Paremaks omastamiseks: tarbida koos C- ja B6-vitamiiniga, õhtusel ajal, kuna magneesium aitab kaasa heale unele.
Puudus: võib põhjustada depressiooni ja meeleoluhäireid, jalakrampe, unetust, insuliinresistentsust, hüperaktiivsust, teist tüüpi diabeeti, südame-veresoonkonnahaiguseid.
„Kevadel ja sügisel võib immuunsüsteem vajada lisaturgutust, et olla tugev ja pidada vastu aastaaegade vaheldumisel kimbutavatele haigustele. Nende preparaatide valik on väga lai, alates C-vitamiinist ja lõpetades erinevate taimsete toidulisanditega,“ loetleb Jane Maastik.
Peamised immuunsüsteemi tugevdajad on näiteks C-, A- ja E-vitamiin, kaltsium koensüüm Q10, aminohapped, flavonoidid, erinevad mineraalained.
Kaltsium on toitumisspetsialist Jane Maastiku sõnul laste ja vanurite toidulisandi soovituste hulgas olulisimal kohal. Kaltsium on oluline luude, hammaste ja teiste kudede koostisosana. Samuti omab see mineraal tähtsust närviimpulsside edasikandmisel, vererõhu ja kolesteroolitaseme normaliseerumisel ning lihaste normaalse töö tagasmisel.
„Kaltsiumi tarbimisega peab olema ettevaatlik, sest ületarbimisel ladestub kaltsium lihastesse ja neerudesse, tuues kaasa terviseprobleemid,“ rõhutab Maastik. Kaltsiumi imendumisele aitavad kaasa D-vitamiin ja magneesium. Kohv, alkhohol, sool ja suhkur aga pärsivad kaltsiumi imendumist. Päevane soovituslik norm on 600–900 milligrammi (vastavalt soole ja vanusele).
Selleks, et teha õige valik, milline immuunsüsteemi turgutav toidulisand oleks sobilik, on soovitatav seada sammud apteeki või mahetooteid müüvasse poodi, kust saab asjatundlikku nõu ning langetada otsuse, milline preparaat oleks vajalik. Samuti tuleks erilist tähelepanu pöörata köögiviljade tarbimisele ja seda eelkõige talvisel ajal, mil immuunsüsteem nõrgeneb. Samuti on keldris seisvate köögiviljade vitamiinide ja mineraalide sisaldus talvisel ajal vähenenud, mistõttu tuleks koguseid suurendada.
Nõrgenenud immuunsüsteemist annab märku üleüldine kurnatus ka pärast pikka sügavat und, põletik organismis, häirunud seedeprotsessid, valus kurk ja kergesti külgehakkav külmetus, kimbutavad allergiad ja ka aeglaselt paranevad haavad. Selleks, et neid sümptomeid vältida, oleks tarvis immuunsüsteemi turgutajaid võtta ajal, mil organismil seda kõige rohkem vaja: varakevadel ja talvel, mil on palju pimedat aega ja kliima jaheneb. Preparaatidele lisaks tuleks hoolitseda selle eest, et toidulaud oleks mitmekülgne, kvaliteetne uneaeg oleks küllaldane ja anda kehale piisavalt füüsilist koormust.
Kuna toidulisandite pakkujate nimekiri on niivõrd lai, tuleks parima kvaliteedi tagamiseks mõningad nõuanded kõrva taha panna. Jane Maastiku sõnul tuleks eelistada pikaajalise kogemusega tuntud tootjaid, kelle tootevalikusse kuuluvad hoolikalt valitud toorainest valmistatud kõrgekvaliteedilised toidulisandid.
„Toidulisandite valikul tuleks eelistada looduslikke lisandeid sünteetilistele, sest looduslikud vitamiinid imenduvad efektiivsemalt ja täidavad oma ülesandeid organismis paremini. Looduslikud vitamiinid esinevad koos kõikide vajalike lisaainete, ensüümide ja transporteritega, mis imendumisprotsessile kaasa aitavad,“ selgitab toitumisspetsialist ning lisab, et toode on usaldusväärsem, kui pakendil on kõik andmed koostise ja päritolu kohta detailselt välja toodud.
Hoolikalt tuleks vaadata ka kui pikk on lisaainete (säilitus-, värv-, lõhna- ja maitseained) nimekiri ning millised need lisaained täpsemini on. „Sageli lisatakse just lastele mõeldud toidulisanditesse kahjulikke magustajaid, värv- ja maitseaineid, et muuta need tooted laste jaoks ahvatlevamaks. Selliste lisandite efektiivsus on tõeliselt kaheldav, sest võib kaasa tuua soovimatuid kõrvalmõjusid, seega soovitan valida toidulisandid, mis sisaldavad minimaalselt lisaaineid,“ hoiatab Maastik ning soovitab konsulteerida spetsialistiga, kui toidulisandite koostisosa on tundmatu ning ei osata valikut langetada.
