Kuidas süüa hästi ehk millele peaks toitu (poes või turul) valides enim tähelepanu pöörama?
Millele tuleks nende liigtarbimise vähendamiseks toitu valides enam tähelepanu pöörata, selgitavad Tervise Arengu Instituudi ekspert Tagli Pitsi ning Katrin Lõhmus ja Külli Johanson Maaeluministeeriumi toidu üldnõuete büroost.
Mida jälgida ja pakenditelt lugeda, et teadlikult tarbida vähem küllastunud rasvhappeid, soola ja suhkrut? Toidumärgistuse lugemise oskus aitab toidupoes teadlikumaid valikuid teha. Seejuures on oluline teada, et koostisosade loetelus esitatakse kõik toidu koostisosad sisalduse kahanevas järjekorras.
Küllastunud rasvhapete tarbimise vähendamiseks valmista toit ise
Küllastunud rasvhappeid sisaldavad ennekõike loomset päritolu toidud ja nendest valmistatud tooted. Erandiks on kookos- ja palmirasv, mis on samuti küllastunud rasvhapeterikkad. Samuti on erandiks kalad, mis sisaldavad pigem polüküllastumata rasvhappeid. Peamiselt tasuks pakenditelt vaadata just lihatoodete rasvade, sh küllastunud rasvhapete, sisaldusi ning võimalusel valida need, milles küllastunud rasvhappeid kõige vähem või valmistada oma toit värskest toorainest ise.
Piirama peaks magusate näkside tarbimist
Suhkruid võib tinglikult jagada n-ö looduslikeks (nt marjades leiduv glükoos, fruktoos, sahharoos, piimas leiduv laktoos jne) ja lisatud suhkruteks. Viimasteks on suhkrud, mida lisatakse toodetele valmistamisel (nt marjadele sahharoosi moosi valmistamiseks). Pakendile peab märkima tootes sisalduvate suhkrute üldkoguse, st tootes looduslikult sisalduvate suhkrute koguse koos lisatud suhkrute kogusega. Süsivesikute alla kuuluvad lisaks suhkrutele ka tärklis ja kiudained.
Kindlasti annavad suure panuse suhkrute, eriti just lisatavate suhkrute tarbimisse eelkõige sellised tooted, mis toidupüramiidis asetsevad tipus magusate näkside grupis: karastus- ja mahlajoogid, energiajoogid, jäätee, maitse- ja vitamiiniveed, kommid, šokolaadid, küpsised, magusad küpsetised, maiustused ning selliste toodete söömist peaks igal juhul piirama.
Infot selle kohta, kas tootesse on suhkrut lisatud, leiate siis, kui loete toidu koostist. Koostisosade loetelus esitatakse kõik toidu koostisosad sisalduse kahanevas järjekorras, seega mida eespool on loetelus suhkur, seda enam on seda koguseliselt tootesse lisatud.
Kuidas aru saada, et tootele on lisatud soola?
Tihti ületab ainult toiduainetest saadav soola kogus ilma lisatava soolata juba päevast maksimaalset lubatud tarbimist. Lisaks teada-tuntud soolarikastele toitudele (nt soolaheeringas, kartulikrõpsud) sisaldavad soola suhteliselt palju ka meie igapäevased toidud: leib, juust, sink, vorst. Et nendest saadavat soolakogust vähendada, vali sama toidugrupi toodete seast välja need, mille soolasisaldus teistega võrreldes on väiksem.
Töötlemata lihad on üldiselt suhteliselt naatriumivaesed (töötlemata liha ja linnuliha sisaldab kuni 100 mg naatriumi ehk soolale ümberarvutatult kuni 0,25 g soola). Pakendile märgitakse soolakogus ehk siis tootes sisalduv naatrium teisendatakse soolale (400 mg naatriumi on 1 gramm soola) ning sinna lisatakse tootmisel lisatud soolakogus. Seega, kui (linnu)liha pakendil on soola kogus 100 grammis üle 0,25 g, võib eeldada, et sellisele tootele on lisatud soola.
Kõige parem näide siinjuures on hakkliha. Kui on tegemist hakklihaseguga, siis enamik inimesi ilmselt juba teab, et tegemist ei ole lisanditeta hakklihaga. Samas võib poelettidelt leida nimetuse „kodune hakkliha” alt nii tooteid, millele on lisatud soola, kui ka neid, millele soola lisatud ei ole. Ainult toote nime lugemisest ei piisa, kui soovitakse vähendada soolasisaldust, sest kui lisatud soola osakaal jääb alla 1 protsendi, siis lisatud soola toote nimetuses kajastama.
Võimalusel maitsesta oma kohupiim ise
Omavahel võib võrrelda maitsestamata kohupiima suhkrusisaldust (sisaldavad ainult piimas looduslikult leiduvat laktoosi ehk piimasuhkrut) ning maitsestatud kohupiima suhkrute sisaldusi ja vaadata, kui palju need võivad sisaldada lisatud suhkruid. Kui on teada, et tavalise magustamata kohupiima laktoosisisaldus on umbes 3,5 grammi 100 grammi kohta ja näiteks magus kakaokohupiimapasta sisaldab suhkruid kokku 15 grammi 100 grammi toote kohta, siis tähendab see, et sellises tootes on lisatud suhkruid umbes 11 grammi/100g. Süües ära 300 grammise paki, olete saanud juba ligi 35 grammi lisatud suhkruid (päevane maksimaalne soovitus oli 2000 kcal juures 50 grammi). Lisatud suhkrute koguse vähendamiseks toidus, maitsesta võimalusel oma kohupiim ise.
Mahlajoogile tuleks eelistada mahla
Lisatavate suhkrute tarbimise vähendamiseks tasub mahla, nektari ja mahlajoogi vahel valides pigem eelistada mahla, kuna sellele ei tohi tootmisel lisada suhkrut. Kui palju mahlajooki suhkrut lisatud on, saab teada, kui võrrelda omavahel mahla ja mahlajoogi suhkrute sisaldust, arvestades ka mahla kogusega mahlajoogis. Samuti võib allpool toodud tabelist vaadelda, milline on nt vitamiin C sisaldus erinevates mahlatoodetes. Vaadeldes allpool toodud tabelit võib järeldada, et majanduslikult mõttekam on osta mahla ning lahjendada seda ise veega.
