Kuidas saada terve pere 100 euroga nädalas söönuks, pakkudes täisväärtuslikku toitu?

Jõulud ja aastavahetus on möödas, rahakotis ulub tuul ja kehakaal on pikkade pühade tõttu kõvasti kasvanud. Kuidas edasi? Tahaks uuel aastal toituda mitmekülgselt ja tervislikumalt ning nii, et samu toite sööksid kõik pereliikmed. Kuidas seda aga teha taskukohase eelarvega? Käisime Fitlapi toitumisnõustaja Irina Tammega Maxima poes ja valisime välja toiduained, millest saaks neljaliikmelisele perele teha nädal aega süüa – iga päev kolm toidukorda ja ühe vahepala.

Irina kirjeldab: „Perele tasakaalustatud menüüd koostades lähtusin sellest, et toit oleks võimalikult mitmekesine, ning püüdsin katta kõik toidugrupid: teraviljatooted ja kartul, puu- ja köögiviljad ning marjad, liha-kala-muna, piim ja piimatooted, lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned, õliviljad. Selleks, et hoida toidulaud siiski võimalikult soodne, vältida toidujääkide teket ja hoida kokku toidu valmistamiseks kuluvat aega, lisasin sama toidu mitmele päevale. Nii saab korraga rohkem valmis teha. Jälgisin, et menüüs oleks esindatud erinevad teraviljatooted, sealjuures täisteravariandid, millest said menüüsse makaronid, sepik, kuskuss ja kaerahelbed.“

Maxima kaupluses kokku pandud nädalase ostukorvi maksumuseks tuli 94,25 eurot, mis teeb ühe pereliikme kohta 23,5 eurot nädalas ning 3,35 eurot päevas. Artikli lõpus toome välja Fitlapi toitumisnõustaja kokku pandud nädalamenüü, mille põhjal koostati ostunimekiri. Irina kirjeldab koostatud menüüd järgmiselt: „Iga päev on neli toidukorda: kolm põhitoidukorda ja üks vahepala. Retseptid on koostatud nii, et igal toidukorral oleks esindatud nii valgud, rasvad kui ka süsivesikud. Nii on toidu seedimine aeglasem, seeläbi on veresuhkrutase stabiilsem, kõht kauem täis ja vähem isusid ning näksimise vajadust. Road on lihtsast toorainest ja kergesti valmistatavad. Kokkamisega saaksid hakkama absoluutselt kõik. Menüü suunab toitu ise valmistama, sest nii jõuavad lauale soodsamad, kuid samas kvaliteetsemad ja puhtamad toidud.“

Lisaks pere nädalamenüü ostudele jagas Irina ka head nõu, mida toiduainete valikul silmas pidada, ja kummutas mitmeid kaalulangetamisega seotud müüte. Selgitame lähemalt, mida võiks teada täisteratoodetest, rasvadest, külmutatud juurviljadest ning toiduportsjonitest.

Kas valida täistera- või tavalise jahu tooted?

Kuivainete puhul on soovitatav eelistada alati täisteratooteid – see kehtib nii makaronide, riisi, kuskussi, pudruhelveste kui ka jahude puhul. Täisteratoodetes on säilinud rohkem vitamiine ja mineraalaineid ning need sisaldavad rohkem kiudaineid, mis aitavad kõhtu kauem täis hoida ning on olulised ka soolestiku hea tervise seisukohast. Makaronide kohta ütles toitumisnõustaja, et inimesed sageli imestavad, kui kuulevad, et isegi kaalu langetades võib neid süüa. Tasub meeles pidada, et küsimus pole niivõrd selles, mida tohiks süüa, vaid mis koguses. Kui eesmärk on kaalu langetada, siis tuleks tõesti koguseid jälgida, kuid see ei tähenda, et peab endale midagi keelama hakkama. Mõõdukus on oluline märksõna ja kehtib tegelikult kõikide toitude puhul.

Kas rasva peaks täielikult vältima?

Liha- ja piimatoodete puhul võiks jälgida pakenditel välja toodud rasvasisaldust. Eelistada tasuks väiksema rasvasisaldusega tooteid, sest nii on võimalik piirata küllastunud rasvhapete, sh kolesterooli tarbimist. Viimased tõstavad liigtarbimisel ateroskleroosi ehk veresoonte lupjumise ja seeläbi südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski. Loomulikult vajab inimene ka rasvu, kuid tasub meeles pidada, et 2/3 kogu rasvhapete kogusest peaksid katma mono- ja polüküllastumata rasvhapped, mille allikateks on kala, taimeõlid, pähklid, seemned ja õliviljad, ning vaid 1/3 jääb küllastunud rasvhapetele.

Kas külmutatud juurviljad on kehvemad?

Puu- ja köögiviljade ning marjade osas tasuks võimalusel eelistada kodumaiseid ning nende valmimise ajal võiks kasutada värskeid vilju. Kindlasti aga ei pea vältima ka külmutatud tooteid, sest nende toiteväärtus pole kuidagi väiksem. Kuna köögiviljad, puuviljad ning marjad külmutatakse nende valmimise tipphetkel, on neis säilinud rohkelt vitamiine ja antioksüdante. Meeles tasuks pidada taldrikureeglit: köögiviljad peaksid moodustama toiduportsjonist poole ning soovitav on tarbida iga päev vähemalt kolm peotäit köögivilju ning kaks peotäit puuvilju või marju. Seega on oluline panna rõhku nende kvaliteedile. Näiteks Maxima tootesarja Well Done sortimendis on nii külmutatud juurvilju kui ka värskeid marju ning seda taskukohase hinna eest.

Mida peaks teadma toidukogustest ja energiavajadusest?

Tervist toetava toitumise peamised märksõnad on mitmekesisus, mõõdukus, tasakaalustatus ning vajadustele vastavus. Seega, isegi kui eesmärgiks on kaalu langetada, ei pea otseselt midagi endale keelama hakkama, kuid soovitud tulemuste saavutamiseks tuleks siiski hoida kogustel silma peal. Selleks, et kehakaal langema hakkaks, peab toidust saadav energiahulk olema veidi väiksem kui päeva jooksul kulutatav energiahulk. Kui eesmärk on aga kaalu hoida, siis kaloridefitsiiti rakendama ei pea ning süüa tuleks lihtsalt mitmekesiselt ja tasakaalustatult, et organism saaks funktsioneerimiseks kõik vajaliku toidust kätte.

Kaalulangetuse eesmärgil sõltuvad kogused ja kaloridefitsiit iga inimese personaalsetest andmetest ning aktiivsusest. Suur mees vajab oluliselt rohkem toitu kui väike naine. Seega kõigile ühtset soovitust koguste osas anda ei saa. Igaühele sobiva toiduportsjoni aitab välja arvutada Fitlap. Selleks, et täisväärtuslik toitumisteekond algaks sujuvamalt ja motivatsiooni jaguks, on võimalik proovida Fitlapi toitumiskava 7 päeva tasuta, klikkides SOOVIN TOITUMISKAVA PROOVIDA. Link kehtib kuni 29.02.2024. Lisaks on võimalik jaanuari lõpuni liituda Fitlapi keskkonnaga 30% soodsamalt, klikkides SOOVIN TOITUMISKAVA SOODSAMALT. Soodustus rakendub ainult artiklis olevat linki kasutades.

Tervislik ja tasakaalus toitumine ei pea olema keerukas ega kallis, vaja on ainult abilist toitumiskava näol ning taskukohaste hindadega toidupoodi. Tee oma ostud Maximast, nii võidad hinnas alati!

Väljakutse jaoks koostatud nädalamenüü, 4 inimest (mees, naine, 2 väikest last – lapsi ei ole arvestatud E–R lõunasöögi puhul):

1. Päev

Hommikusöök: Täisterasepik juustu ja tomatiga

Lõunasöök: Tatar hakkliha ja aedviljadega

Vahepala: Kiire smuuti marjadega

Õhtusöök: Pasta pesto, ubade ja hernestega

2. Päev

Hommikusöök: Kaerahelbepuder õunaga

Lõunasöök: Tatar hakkliha ja aedviljadega

Vahepala: Kodupiim puuviljalõikudega

Õhtusöök: Pasta pesto, ubade ja hernestega

3. Päev

Hommikusöök: Overnight oats ehk puder purgis

Lõunasöök: Pelmeenisupp

Vahepala: Õun ja juust

Õhtusöök: Valge kala kuskussisalatiga

4. Päev

Hommikusöök: Juustune omlett täisterasepikuga

Lõunasöök: Valge kala kuskussisalatiga

Vahepala: Mustikakama

Õhtusöök: Forell ahjuporganditega

5. Päev

Hommikusöök: Tatrapuder kodujuustuga

Lõunasöök: Forell ahjuporganditega

Vahepala: Banaan ja juust

Õhtusöök: Vürtsikas läätsesupp

6. Päev

Hommikusöök: Overnight oats ehk puder purgis

Lõunasöök: Vürtsikas läätsesupp

Vahepala: Kaalikas pähklitega

Õhtusöök: Sinepine kana kartuliga

7. Päev

Hommikusöök: Pannkoogid koduse marjamoosiga

Lõunasöök: Vürtsikas läätsesupp

Vahepala: Kama

Õhtusöök: Sinepine kana kartuliga

Ostunimekiri vastavalt eeltoodud menüüle:

Liha, kala, muna

920 g (17 tk) mune (M-suurus)

765 g broilerifileed

905 g forelli (vikerforell)

900 g merluusifileed

510 g kalkuniliha, hakitud (rasva 11%)

Piimatooted

2850 g piima (rasva 2,5%)

3135 g keefirit (rasva 2,5%)

945 g kodujuustu (rasva 4–5%, nt Tere)

1115 g ricotta-kohupiima, maitsestamata (rasva 6,4%)

155 g hapukoort (rasva 20%)

385 g kohvikoort (rasva 10%)

555 g maitsestamata jogurtit (rasva 2,6%)

980 g juustu (rasva 24–26%)

435 g toidukoort (rasva 20%)

Köögiviljad

685 g kaalikat

595 g tomatit

690 g sibulat

235 g paprikat

265 g marineeritud kurki

255 g herneid, värsked või külmutatud

705 g suvikõrvitsat

4780 g porgandit

400 g šampinjone

600 g juurviljasegu, külmutatud

700 g punaseid ube, konserveeritud, nõrutatud

800 g purustatud konservtomateid

1 karp spinatit

395 g külmutatud supisegu (Well Done)

Puuviljad, marjad

1550 g õuna

930 g banaani, koorega

815 g kirsse

360 g mustikaid

Kuivained, kartul

395 g tatart

1635 g kartulit

415 g makarone, täistera

315 g kuskussi

115 g kamajahu

675 g kaerahelbeid, täistera

800 g läätsi (kõik värvid)

655 g sepikut Fitlap (Leibur)

Rasvad, pähklid

196 g pähkleid

65 g pestokastet

Maiustused

51 g mett

Muud tooted

96 g Dijoni sinepit

460 g pelmeene, sea-, veise- ja kanalihaga (Uvic)

Parimad toidu- ja tarbekaubad | Maxima

www.maxima.ee