Laste toitumisnõustaja: tervisliku toitumise harjumusi tuleb lastes kujundama hakata juba imikueas

Kuidas kujundada laste toidueelistusi nii, et nad kommipaki asemel juurviljade poole vaataksid? Millal alustada laste toitumiskasvatust? Mida tuleks vanemana teada poolfabrikaatidest ja E-ainetest? Neile ja paljudele teistele küsimustele annab vastuse toitumisnõustaja ning raamatu ,,Toidu mõju lapse ajule, arengule ja käitumisele“ üks autoritest Madleen Simson.

Simsoni kinnitusel tuleks laste tervisliku toitumise harjumuste kujundamisega pihta hakata juba lapse imikueas, andes lapsele rinnapiima nii kaua kui võimalik ning seda vastavalt lapse soovile. Samuti peaks imetav ema ise sööma mitmekesiselt ja ökoloogiliselt puhast ehk mahedat toitu. Vältida tuleks erinevaid poolfabrikaate ja nn rämpstoitu. Kui beebi hakkab lisatoitu saama, tuleks eelistada isetehtud püreesid või sobivuse korral hoopis nö näputoitu. Simsoni hinnangul ei pea lehmapiima, nisutoodete ja liha ning kala andmisega kiirustama, vahendab Teadlikvanem.ee.

Ehkki kuni kolme aasta vanuse lapse toidulaua võiks valdavalt moodustada mahe- ja kohalikud tooted, ei peaks kvaliteetseid eksootilisi vilju, nt mangot, bataati jms rangelt menüüst välja jätma. Ka suurema lapse puhul on oluline jätkata mitmekesise ja nn tervisliku toiduga, jättes hamburgerite, friikartulite, värviliste kommide jmt maitsmise nii hilisesse vanusesse kui võimalik. ,,Siis ei tekigi lapsel selliseid maitseelamusi,“ põhjendas Simson. Ta lisas, et kuna tulevikus saab laps neid tõenäoliselt ikka maitsta, siis eelnevalt tervislike maitseharjumuste välja kujunemisel ei soovi ta neid siiski sageli tarbida või ei maitse need talle üldse. ,,Kui tervislike toitumisharjumuste välja kujunemist alustada kooli eas lapsel või teismelisel näiteks tõsisemate tervisprobleemide tekkimisel, siis on see tihti kaotatud lahing,“ nentis toitumisnõustaja. ,,Mu töös on selliseid juhtumeid ette tulnud ja väga raske ning vahel täiesti võimatu on maitsemeeli ja toitumisharjumusi selles eas ümber kujundada.“

Lapse oma potipõllundus

Vanemate roll ja eeskuju lapse tervislike toitumise harjumuste kujundamisel on väga oluline. Lisaks heale eeskujule – ise tervisliku toidu söömisele ja pakkumisele – saavad vanemad lapsi ka toidu valmistamise ning miks mitte ka kasvatamise protsessi kaasata. Simson selgitas, et kui laps on juba 2-3-aastane, võiks võimalusel temaga koos seemneid mulda pista ja nende kasvamist jälgida – kurgid, sibulad, herned ja kõrvitsad kasvavad ruttu. Vaja pole isegi suurte peenardega maalappi, vaid seda võib teha ka väikeses iluaias linnas, terrassil või koguni korterelamu rõdul. Ka salat ja maitsetaimed kasvavad väiksemates pottides/rõdukastides. Vanemad lapsed saavad peenratüki või oma taimepottide hooldamisega juba ise hakkama. Kui saak on käes, korjab enamik lapsi hea meelega enda kasvatatud hernekauna või kurgi ja sööb seda rõõmuga.

Mõnede taimede puhul pole isegi vaja nende vilju oodata. Näiteks kõrvitsa puhul võib koos lapsega noppida selle õisi, kasta need vähese ürdisoolaga lahtiklopitud munasse ning praadida pool minutit ühelt ja pool minutit teiselt poolt. Samuti soovitab Simson kevaditi korjata puhtast kasvukohast võilille õisikuid, kasta need pannkoogitaignasse ning praadida neist väikesed ümmargused võilillekoogid – looduslikult magusa maitsega võililleõisik on põnev vaheldus tavapärasele toidulauale. Sarnaseid asju saab Simsoni kinnitusel teha ka näiteks nõgeselehtede või noorte naatidega. Neid võib ka supi sisse hakkida. Nii tekib ka lapsel harjumus rohelist süüa.

Preemiaks (eksootilised) puuviljad

Kui last näiteks poes käies mingi toiduainega premeerida, ei pea see Simsoni soovitusel olema maiustus šokolaadi või kommi näol. Tegu võib olla hoopis mõne eksootilise puuviljaga. Kui osta seda vaid lastele ja aeg-ajalt, ei tulegi tervislikum valik kommidest kallim. ,,Olen oma lapsega peaaegu kõik põnevad eksootilised puuviljad ära maitsnud ja see on talle alati hästi põnev,“ selgitas toidunõustaja. ,,Mõned on tema lemmikuteks saanud ja kui küsin, et mida ta ,,head“ tahaks poest osta, siis suundub just selle leti juurde. Näiteks draakoni- Ja tähtviljad on tema lemmikud. Selge see, et et kalli hinna tõttu ei osta me neid kilodes, vaid üks-kaks tükki.“

Ka väljas söömas käies tuleks peaasjalikult friikartuleid ja burgereid serveerivaid söögikohti külastada nii harva kui võimalik või üldse mitte. Kindlasti hakkab ta nendega kokku puutuma lasteaia- või klassikaaslaste sünnipäevadel või iseseisvalt teismeeas. Kui minna lapsega koos välja sööma, võiks valida näiteks mõne idamaise söögikoha (kas või kiirsöögikoha). Ehkki ka sealne toit pole väga tervislik, saab laps kokku puutuda erinevate maitsetega ning selliste toitudega, mida üldjuhul kodus ega lasteaias ei tehta. Valida võib näiteks ka mõne taimetoidu- või vegan-restorani. ,,Kahjuks tavapärastes söögikohtades on lastepraed tihti üksluised,“ nentis Simson. ,,Friikad ja viinerid, kartulipuder ja lihapallid, pasta kanaga,“ loetles ta. Toitumisnõustaja meenutas, et üks tema lastest ei armastanud alguses üldse sushisid. Niisiis kodus ise sushisid tehes – koduselt, puhaste ja tervislike toorainetega tehes on tegu tõeliselt tervisliku toiduga – tegi ta lapsele esiti eraldi söögi. (Simson rõhutas seejuures, et last ei tohi kindlasti sundida midagi vägisi sööma või jätta ta söögist ilma, kuna antud toidukorra toit talle ei maitse.) Tasapisi hakkas ta laps neid sööma, jättes järele vaid vetikalehe ehk nori. Ükskord, kui nad koos sõprade seltskonnaga ühiselt ühte väga heasse sushirestorani sattusid, tekkis lapsel aga järsku sushide suhtes vaimustus ning pärast seda hakkas ta neid ka kodus sööma.

Emana saab Simson lisada neisse aga mõningaid kasulikke toiduaineid, mida laps muidu nõus sööma poleks, näiteks avokaadot. Isikliku näite põhjal soovitas toidunõustaja, et kui laps keeldub esialgu mingist toiduainest, ei tohiks küll loobuda selle pakkumisest, kuid last sööma sundida samuti ei tohiks. ,,Laste maitsemeeled kujunevad täiskasvanute eeskujul vaikselt välja,“ põhjendas ta.

Koju tervislik toit

Simsoni arvates on põhiline, et kodus poleks ebatervislikku toitu. Vältida tuleks erinevaid poolfabrikaate ja E-aineid sisaldavaid tooteid. Toitu tuleks lastele valmistada võimalikult lihtsatest toorainetest (puhas liha/kana/kala vs pihvid, vorstid ja muud valmis lihatooted), rafineeritud soola ja suhkru võiks asendada mere- või roosa soolaga ja suhkru toorroosuhkru, mee või muude tervislikemate magustajatega. Söögi kõrvale ei sobi magus mahl või piim, vaid ikka vesi. Aedvilju saab osta turult või otse kasvatajate käest ja munad võiksid pärineda mahekasvatustest või otse talust, kus kanad on vabapidamisel – need on palju tervislikumad. Kooke, küpsiseid ja komme võiks võimalikult palju koos lapsega ise teha. Sama käib jäätiste ja muude magustoitude kohta. Simsoni kinnitusel leidub internetiavarustes retsepte äärest-ääreni, sealhulgas selliseid, mis sobivad ka erivajadustega laste puhul (gluteeni- ja või piimatalumatusega lapsed, diabeetikud jne). Pere, kes sööb iga päev liha, võiks toidunõustaja soovitusel Soome koolide ja sõjaväe eeskujul teha nädalas ühe taimetoidupäeva. ,,Liigne lihasöömine kurnab lapse neerusid ja seedesüsteemi ning viib välja kaltsiumi,“ põhjendas ta. ,,Sel päeval võiks pakkuda mõnda head läätse, kikerherne või ubade rooga.“

Salat toidu juurde

Simson on nõus Eestis kasutatavate nn ametlike toitumissoovitustega selles osas, et poole taldriku sisust peaks moodustuma värske toorsalat, teine pool koosnema aga valkudest ja süsivesikutest. Isegi, kui ta seda kõike ära ei söö, võiks see alati taldrikul olla. Toidunõustaja soovitab leida lapse lemmiksalatid (kurk, tomat, riivitud kapsas vms ja nende kombinatsioonid ning pakkudagi neid sagedamini). Vahel tasuks serveerida ka midagi teistsugust, näiteks avokaadot, varssellerit, riivitud mustjuurt majoneesiga vms, samuti kombineerida puuvilju ja aedvilju (riivitud porgand õuna või ananassikuubikutega, lehtsalat meloniga jne).

Hea enesetunne heast toidust

Tervislik toitumine aitab kehal paremini areneda ja katsumustega toime tulla. Samuti on see üheks hea tervise nurgakiviks. Simson selgitas, et kui laps sööb algusest peale ebatervislikku toitu, kujunevad tal halvad ja mitte tasakaalustatud söömisharjumused. Kiiretel kasvuperioodidel või kui laps teeb tõsisemalt mõnda trenni või koolis on periood, kus rohkem kontrolltöid ja ajutöö tegevust, jääb tal selleks kõigeks toitainetest väheseks. Tavaliselt kitsenevad toitumisharjumused Simsoni sõnul lapse kasvades veelgi ja tulemuseks ongi teismeline, kes sööb vaid burgereid, pizzasid ja makaronitoitusid, joob liitrite viisi piima või magusat joogijogurtit ja tarbib mitu korda nädalas krõpse, saiakesi ning komme/jäätist/ magusaid piimatooteid. Lisaks igahommikused võileivad (halvimal juhul saiad keeduvorstiga) ning suhkru ja koorega kohvitarbimine varajases eas. Selline toitumisviis teeb nooruki toidunõustaja sõnul uimaseks ja väsinuks ning et trennis ja koolis vastu pidada, tarbib ta sõprade (vahel ka vanemate) eeskujul limonaadi tüüpi mulli- ja halvimal juhul ka energiajooke. See viib noore inimese suletud ringi, halvemate saavutusteni trennis õpiedukuse langemiseni ja halvimal juhul ka tervisprobleemideni nii füüsilisel (ülekaal, nõrk immuunsüsteem, diabeet) kui ka psüühilisel tasandil (unetus öösel, väsimus päeval, õpitulemuste langus, närvilisus, motivatsiooni puudus).

Toit on keha kütus

Simson võrdlev toidu vajalikkust kehale kütuse vajalikkusega autole ning õhu, vee ja toitainete olulisusega kasvavale taimele. Toit annab lapsele kasvamiseks ja arenguks vajalikud toitained, millest koosnevad lihased, luud, närvisüsteem jne. Näiteks aju arenguks on väga oluline asendamatute rasvhapete olemasolu organismis. Neid saab seemnetest, pähklitest, rafineerimata õlidest ja veidi loomsetest rasvadest ja kookosrasvast. Lisaks on ajutegevusele oluline vesi (mida tavaliselt lapsed piisavalt ei joo) ja glükoos, mille kõige paremaks allikaks on puuviljad, sest nendest saab ka vitamiine ja antioksüdante, mis hoiavad ka immuunsüsteemi korras. Toitumisnõustaja loetles, et kõigest rohelisest saab mineraalaineid luude ülesehituseks ja biokeemiliste protsesside toimimiseks kehas. Magneesium on üks olulisemaid katalüsaatoreid nii seedeensüümidele kui muudele ensüümidega seotud protsessidele kehas. Magneesiumi kõige paremateks allikateks on just rohelised lehtviljad (maitsetaimed, aedviljad, söödavad umbrohud).

Immuunsüsteemi toimimiseks on üks alustalasid C-vitamiin, mida saab põhiliselt puuviljade, marjade ja mõningatest aedviljadest: astelpajumarjad, tsitruselised, paprika, kibuvitsatee või –jahu.

,,Kui laps toitub hästi, siis lisaks füüsilisele tugevusele suudab ta ka paremini õppida, sest ajutegevuseks on vajalikud toitained olemas,“ kinnitas Simson. ,,Tugevatele lihastele on lisaks ka tugev ja tasakaalukas närvisüsteem: hea uni, rahulik olek ja kenad õpitulemused.“

Peidetud pahategijad

Erinevad poolfabrikaadid on soola, suhkru ja transrasvade peidukohtadeks! Lisaks sisaldab lõviosa neist nisu või lehmapiima koostisosi (kaseiin, gluteen), mida inimesed Simsoni kinnitusel niigi liialt tarbivad.

Poolfabrikaadid on rafineeritud, mis tähendab, et need on peaaegu täiesti ära puhastatud vitamiinidest ja mineraalidest. Seda tehakse toidunõustaja andmetel seetõttu, et need ei rikneks, seisaksid ladudes ning et neid saaks turustada pikki aastaid ja üle maailma. ,,Üldiselt, mida kiiremini toiduaine rikneb, seda väärtuslikum ja puhtam ta on,“ võttis Simson kokku. ,,Väga kaua seisvad toiduained ei ole lastele headeks mineraalide ja vitamiinide allikaks.“

Mida peaks teadma aga E-ainetest? Toidunõustaja andmetel on E-ainete kohta mitu väga head raamatut, kus nende nimekirjad ja seletused, mis kõrvaltoimeid võib üks või teine E-aine tekitada (hüperaktiivsus, vähk, allergia, astma) ja millised E-ained on ohutud ja looduslikud. ,,Selline raamat võiks igal lastega perel kodus olla ja mõndasid tuleks väga rangelt vältida just seoses lapse konkreetse terviseprobleemiga,“ soovitas Simson.

E-ainete jms sisalduste kohta saab lugeda erinevate toiduainete pakenditelt. Pakendite lugemine on toidunõustaja hinnangul väga oluline allergikute, diabeetikute, tsöliaakiahaiguse ja toidutalumatuste all kannatavate laste peredes. ,,Pakendilt saame teada, milliseid E-aineid toode sisaldab ja kas kahjulikke või looduslikke, saame teada ja suhkru ja soola ja rasvade kogused,“ selgitas ta, lisades, et vahel võib olla päris palju üllatusi näiteks nisu ja piima osas, mida leidub ka toodetes, mille puhul ei tohiks seal seda olla. Näiteks mõned purgitoitude puhul, mis kodusel teel valmistatult ei sisaldaks kindlasti nisujahu või küpsetise osas, kuhu me ise ei paneks mõnda piimakoostisosa. ,,Ettevaatlik peab olema ka mõnede puuviljade allergiate puhul,“ soovitas ta. ,,Väga paljud segumahlad ja smuutid sisaldavad näiteks õunamahla, kuigi see toote nimel ei kajastu.“

Hea väljanägemine ja maitse

Toit peaks toitumisunõustaja sõnul olema mitmekesine, võimalikult värske ja töötlemata ning kindlasti peaks toitudel olema ka kena väljanägemine ja maitse – lapsele peab see maitsema. ,,Igapäevatoit peab katma lapse energiavajaduse,“ selgitas ta, viidates seejuures laste tegemiste eripäradele. ,,Näiteks laps, kes käib maleringis, on palju arvuti ees ei vaja nii palju kaloreid kui laps, kes teeb mitmeid päevi nädalas trenni ja veedab palju aega õues füüsilisi tegevusi tehes.“

Simson paneb vanematele südamele, et vitamiine ja mineraalaineid peavad kõik lapsed ühtemoodi saama. Talvel tuleb jälgida piisavat C-vitamiini kogust (vahel tuleb seda ka toidulisandina juurde võtta) ja D3 vitamiini, mis on meie laiuskraadil samuti oluline ja mida näiteks suvel toas veetev laps ei saa piisavalt varudena talveks kaasa. Vajadusel saab selle vitamiini sisaldust vereprooviga määrata.

Lühidalt võiks lapse toidulaual olla iga päev värskeid aed- ja puuvilju. Suvel värskeid ning talvel sügavkülmutatud marju. Piirata tuleks võimalikult palju rafineeritud suhkru, soola (neil on ka palju peidetud allikaid, nt magusad piimatooted, jäätis, küpsised, krõpsud ja lihatooted) ja muidu denatureeritud toiduaineid (pakisupid, sügavkülmutatud pizzad, saiakesed, kummikommid). Poolfabrikaadid on ka peidetud rasvade allikateks. Kindlasti peaks toidulaual olema rafineerimata õlisid (oliivi-, kanepi-, kõrvitsaseemneõlid ja kookosrasv) ja pähkleid-seemneid asendamatute rasvhapete allikana.

,,Toidulaua kujundamisel tuleb arvesse võtta ka lapse toidutalumatus või allergiad ja jälgida, et ta neid toiduaineid, mis reaktsiooni annavad ei tarbiks,“ selgitas Simson. ,,Sel puhul on oluline neid toiduaineid asendada, mitte lihtsalt menüüst välja jätta. Selleks saab alati erialaspetsialisti abi paluda.“