Sporditoit ehk kuidas toiduga oma vormi parandada, kiiremini joosta ja tugevamaks saada?
Toitumises on väike erinevus sõltuvalt sellest, kas teha kestvusalasid või raskejõustikku. Üldine printsiip on aga kõigele üks – treening sujub paremini, kui kehas on energiat ning jõudu. Energiat ja jõudu on võimalik aga oma kehale anda ainult toiduga, hea ja kvaliteetse toiduga. Trennieelselt on soovitatav süüa toitu, milles on vähe rasva ja kiudaineid ehk toitu, mis on kergesti seeditav. Paar tundi enne treeningule siirdumist tuleks tarbida süsivesikuid, proteiini ja rasva vahekorras 40–40–20.
Üks on aga kindel – enne trenni tuleb alati süüa, sest keha vajab tööks energiat ja peab ka treeningu käigus tegelema oma energiavarude taastamisega.
Tundmaks aga mõnu maratonil jooksmisest, pikemast rattasõidust või suusatiirust, jõusaalitreeningust, maadlusmatil müramisest või pikast pallimängust, tuleb nii eelmisel õhtul, enne trenni aga ka pärast seda teha mõned kulinaarsed ette- ja järelvalmistused.
Mida tuleks süüa täna õhtul, et jõuaks järgmisel päeval kogu jõuga joosta?
Tavapärane toidualane ettevalmistus nõuab suhteliselt suurt süsivesikute laadimist, et pikkadele jooksumaadele ja jõusaalitreeningutele vastu pidada. Selleks on sobilik eelneval õhtul süüa pastat – palju ja mitmel toidukorral järjest. Samas soovitab veebileht Livestrong.com eelneval päeval ihusse laadida ka kiirelt omandatavat proteiini, mis aitaks viga saanud või viga saavat lihast treeningu ajal kiirelt parandada, aga hoiaks ka veresuhkru trenni ajal kontrolli all.
Süsivesikute laadimine eelmisel õhtul
Glükogeen on inimkeha põhiline energiaallikas, mis ladustatakse lihastes ning vallandatakse jooksmise ajal. Süsivesikute laadimisel on vaid üks eesmärk: täita keha glükogeeni varud maksimumini, et oleks jooksu ajal, mida võtta. Varude täitmise saavutamiseks tuleks süüa jooksule eelneval päeval kehakaalu ühe kilogrammi kohta 10–12 grammi süsivesikuid. 75-kilogrammine jooksja peaks kehasse laadima ligi 525 grammi süsivesikuid.
Milliseid süsivesikuid siis tarbida? Parimad on kartul, riis, pasta ja teised kiirelt seeduvad süsivesikud, nagu kinoa. Sööge neid koos tomatipasta baasil valmistatud kastmega – tomat seedub kiiremini ning ei tekita liigset täiskõhutunnet, nagu võib juhtuda näiteks kreemiste koorekastmetega.
Laadige enne trenni ka piisavalt proteiine
Proteiinid on loomulikult pärast jooksu üliolulised, et parandada ära kõik need musklites tekkinud purunemised. Aga selleks, et veresuhkru tase jooksu ajal liiga madalale ei langeks, võiks juba jooksule eelneval päeval söödud kaloritest kuni 15% tulla proteiinide kujul. Kuna proteiinid on ebaefektiivsemad energia pakkujad kui süsivesikud, ei tasu liiga palju proteiinidele panustada. Peale selle võib joostes tekkida ka veepuudus, kuna neerud vajavad seda rohkem, et väljutada proteiini jääkprodukte. Söö pastat ja muud süsivesikurikast toitu jooksule eelneval õhtul koos kergema kala, kanaliha, munade või jogurtiga.
Millisest süsivesikust tasuks aga hoiduda?
Hoiduda tuleks neist toitudest, milles leiduva energia saamiseks kulutab keha rohkem kütust, kui neist saab. Nii ei saa keha keskenduda jooksmisele, vaid seedimisele. Ehk siis süsivesikud, mis tulevad kiudaineterikastest toitudest, tekitavad kõhuvalu, need süsivesikud, mis aga pääsevad kehasse koos suhkrurikaste toitudega, võivad tekitada kõhulahtisust. Veel tuleks hoiduda rasvasest toidust, sest rasv seedub aeglasemalt ja energia koondub jalgade asemel kõhtu.
Mida tuleks tarbida pärast pikka jooksupingutust või raskejõustiku trenni?
Finišisse jõudnuna või pärast trenni pole ilmselt paljudel kohe suurt isu, kuid kindlasti tuleks jätkata isotooniliste vedelike joomist, kuhu sekka süüa ka mõni banaan ja kiireid süsivesikuid pakkuv energiabatoon. Oluline on hakata kohe taastama oma keha glükogeenivarusid, peale selle aitab kaalium vältida lihaskrampe. Kui kõht kannatab midagi tugevamat, sobivad tuunikala või kanafileega võileivad, jogurtismuutid ja muu kiirelt omastatav proteiin, vahendab veebileht The Conversation.
Pikemas perspektiivis tuleks süüa jällegi sama toitu, mida sporditegemiseks valmistudes ehk süsivesikuterikast ja kiirelt seeduvat, maitsvat toitu – pastat, kanafileed, kala või muud tailiha. Oluline on mitte anda kehale toiduga lisakoormust, vaid kiireid toitaineid. Selge on ka see, et pärast jooksu on fookus sellel, et anda kehale kõik vajalik vältimaks järgnevate päevade väsimust ja valu.
Parema enesetunde saladus: sööge kohe pärast trenni lõppu midagi
Sportijad võiksid tarbida ideaalis 50–100 grammi süsivesikuid umbes tunni aja jooksul pärast pingutuse lõppemist. Seda kas vedelal või tahkel kujul – spordijookide, energiabatoonide, leiva või banaanide kujul. Seda on vaja peamiselt selleks, et taastada lihastes ja maksas olevad glükogeenivarud.
Esimesed 30–60 minutit pärast trenni või võistlust on see aeg, mida kutsutakse "võimaluste aknaks" ehk siis on keha kõige altim omastama süsivesikutest aineid ning taastama keha jõuvarusid. Pärast esimest tundi on soovituslik tarbida järgneva nelja tunni jooksul pidevalt süsivesikute- ja proteiinirikkaid toite – väikestes kogustes, kuid pidevalt.
Salapärane vedelikupuudus
Enamik treenijaid ei ole võimelised oma tegelikku vedelikukaotust jooksmise, suusatamise või pallimängude ajal adekvaatselt hindama ning see tähendab, et juua tuleks samuti pidevalt – vähestes kogustes, et keha suudaks seda omistada. Parim keha õige vedelikusisalduse hindamise marker on inimese uriin – kui uriin on hele, heinakõrre värvusega, on vedelikutase normaalne.
Teine liigutus, mida tuleks pärast sportimist või võistlust teha, on soolase söömine. Tõmmake keelega üle oma naha – mida soolasem maitse, seda enam olete soola kaotanud ning seda kiiremini oleks vaja tase taastada. Sool aitab kaasa ka vedelike imendumisele kehas.
Piim ja punapeet aitavad taastuda
Huvitaval kombel sobivad piim ja muud piimatooted ideaalselt kehale pingutusejärgseks taastumiseks. Seda muidugi juhul, kui piimatooted Teile sobivad. Piimast saab keha nii süsivesikuid, proteiine, erinevaid vitamiine kui ka mineraale. Peale selle leidub piimas ka naatriumi ning vedelikuna aitab piim keha vedeliku taset parandada.
Veel on leitud, et kui juua 30 minuti jooksul pärast sportimist pool liitrit piima, aitab see leevendada järgmise 48–72 tunni jooksul tekkivat lihasvalu ja väsimust. Kui aga piim ja piimatooted ei ole Teie pärusmaa, lisage oma menüüsse punapeet – sellel magusal juurviljal on palju samu omadusi kui piimal.
Peale selle aitab enesetunnet parandada nii pikema kui lühema spordipingutuse järel tunnine kuumas vannis lesimine, saunatiir ning hea ööuni.
