Tervislik toitumine: Millist liha eelistada?

Toidugrupist kala-linnuliha-liha-muna võiks eelistada kala, linnuliha ja taist liha. Lihatoodete, näiteks vorsti, viinerite ja singi tarbimisega tuleks olla mõõdukas ning jälgida nende puhul pakendilt toote liha-, rasva- ja soolasisaldust. Kala võiks süüa vähemalt kolm korda nädalas. Linnuliha soovitatakse 2/3 kõikidest lihaportsjonitest, punast liha soovitatakse 1/3 kõikidest lihaportsjonitest.

Kala valgud on hea aminohappelise koostisega. Kalades leidub rohkesti polüküllastumata, eriti just oomega-3-rasvhappeid ning D-vitamiini. Rasvarikaste kalade söömist ei ole vaja karta. Kalas on ka rohkesti teisi organismile vajalikke vitamiine, nt E, B1, B6, B12-vitamiinid, niatsiin ja mineraalaineid, nt kaalium, kaltsium, fosfor, seleen, jood. Kalamari ja krevetid on üsna kolesteroolirikkad, vahendab Toitumine.ee.

Oluline on pöörata tähelepanu töödeldud kalatoodete soolasisaldusele, nt kalakonservid, soolatud ja suitsukala sisaldavad üldjuhul üsna palju soola. Kaladesse võivad kuhjuda ka erinevad ühendid, mis suurtes kogustes tarvitatuna võivad olla tervisele ohtlikud. Dioksiini ja dioksiinilaadsete PCB-de riski hajutamiseks soovitatakse tarbida rohkem väherasvast ja keskmise rasvasusega kala. Liha ja linnuliha võib päevaseid portsjoneid arvesse võttes asendada ja/või kombineerida kala ja kalasaaduste või teiste valgurikaste toitudega, nt munaga.

Linnulihas ja lihas on organismile soodne aminohapete vahekord ja piisavalt asendamatuid aminohappeid, palju B-grupi vitamiine, kaaliumi, fosforit ja hästi omastuvat rauda. Lihas leiduvate rasvade koostises sisaldub üsna palju küllastunud rasvhappeid, mille saamist peaks piirama. Valida tuleks sellist liha, kus ei ole silmaga nähtavat rasva.

Lihast ja linnulihast toitude valmistamisel võiks eelistada hautamist ja keetmist. Erinevaid tooteid lihast ja linnulihast võiks tarvitada väiksemates kogustes ja harvem, kuna nad tihtipeale sisaldavad päris palju soola ja/või rasva. Rasv esineb sellistes toodetes tihti varjatud kujul ehk peitrasvana, st ei ole silmaga nähtav, nt viinerite-vorstide rasvasisaldus on keskmiselt 20%. Samuti on lihatoodete soolasisaldus tihti 2–3 grammi 100 grammi toote kohta. Seega tasuks nende seast valiku tegemisel eelistada suurema lihasisaldusega ja väiksema rasva- ja/või soolasisaldusega tooteid.

Maks on küll väga heaks raua, A ja B12-vitamiinide allikaks, kuid samuti võivad olla maksa talletunud kahjulikud ühendid, nt raskemetallid. Seetõttu ei soovitata maksa süüa väga sageli ega suurtes kogustes.

Munad sisaldavad hästi omastuvaid valke, sh asendamatuid aminohappeid, lipiide, vitamiine ja mineraalaineid. Organism omastab poolkõva muna paremini kui kõvaks keedetud muna.