Tallinna Maratoni ootuses: Mida süüa täna õhtul, et homme jõuaks kogu jõuga oma parim tulemus joosta
Homme ja ülehomme stardivad rohkem kui 20 000 inimest Tallinnas erinevatel jooksudistantsidel. Tundmaks mõnu Tallinna Maratonil jooksmisest tuleb eelmisel õhtul teha mõned ettevalmistused, osad nendest ka kulinaarsed. Mida tuleks süüa täna õhtul, et homme jõuaks kogu jõuga joosta?
Homme joostakse mööda Tallinna tänavaid traditsioonilist 10 kilomeetrist sügisjooksu, pühapäeval aga võetakse ette nii poolmaraton kui terviklik 42,195 kilomeetrit täismaratoni. Tavapärane toidualane ettevalmistus nõuab suhteliselt suurt süsivesikute laadimist, et pidada pikad jooksumaad vastu. Selleks on sobilik täna õhtul süüa pastat, palju pastat ja mitmel toidukorral. Samas soovitab Livestrong.com veebileht täna ihusse laadida ka kiirelt omandatavat proteiini, mis aitaks viga saanud ja viga saavat lihast kiirelt parandada, aga hoiaks ka veresuhkru jooksu ajal kontrolli all.
Süsivesikute laadimine eelmisel õhtul
Glükogeen on inimkeha põhiline energiaallikas, mis ladustatakse lihastes ning mis jooksmise ajal vallandatakse. Süsivesikute laadimisel on vaid üks eesmärk: täita maksimumini kena glükogeeni varud, et oleks jooksu ajal, mida võtta. Varude täitmise saavutamiseks tuleks süüa jooksu eelmisel päeval ühe kilogrammi kehakaali kohta 10-12 grammi süsivesikuid. 75 kilogrammine jooksja peaks kehasse laadima ligi 525 grammi süsivesikuid.
Milliseid süsivesikuid siis tarbida? Parimad on kartul, riis, pasta ja teised kiirelt seeduvad süsivesikud nagu kinoa. Sööge neid koos tomatipasta baasil valmistatud kastmega - tomat seedub kiiremini ning ei tekita liigset täiskõhutunnet, nagu näiteks kreemiste koorekastmetega võib juhtuda.
Laadige ka piisavalt proteiine
Proteiinid on loomulikult üliolilised peale jooksu, et parandada ära kõik need musklites tekkinud purunemised. Aga selleks, et jooksu ajal ei langeks veresuhkru tase liiga madalale võiks juba jooksu eelmisel päeval söödud kaloritest tulla kuni 15% proteiinide kujul. Kuna proteiinid on ebaefektiivsemad energia pakkuja kui süsivesikud, ei tasu liiga palju proteiinile panustada: lisaks võib joostes tekkida ka veepuudus, kuna neerud vajavad seda rohkem, et väljutada proteiini jääkprodukte. Söö pastat ja muud süsivesikurikast toitu jooksu eelsel õhtul koos kergema kala, kanaliha, munade või jogurtiga.
Millisest süsivesikust hoiduda?
Hoiduda tuleks neist toitudest, milles leiduva energia saamiseks kulutab keha rohkem kütust, kui neist saab. Nii ei saa keha keskenduda jooksmisele, vaid seedimisele. Ehk siis süsivesikud, mis tulevad toitudest, mis on ka rikkad kiudainetest tekitavad kõhuvalu, need süsivesikud, mis aga pääsevad kehasse koos suhkrurikaste toitudega võivad tekitada kõhulahtisust. Samuti tuleks hoiduda rasvasest toidust, sest rasv seedub aeglasemalt ja energia koondub jalgade asemel kõhtu.
