NÄDALANIPP: Sporditoit ehk kuidas toiduga oma vormi parandada?
Väikene erinevus on toitumises, kui teha kas kestvusalasid või raskejõustikku. Üldine printsiip on aga kõigele üks – treening sujub paremini, kui kehas on energiat ning jõudu. Energiat ja jõudu on võimalik anda aga oma kehale vaid toiduga, hea ja kvaliteetse toiduga. Trenni eelselt on soovitatav süüa toit, milles on vähe rasva ja kiudaineid ehk toitu, mis on kergesti seeditav. Paar tundi enne treeningule siirdumist tuleks tarbida süsivesikuid, proteiini ja rasva vaekorras 40-40-20.
Üks on aga kindel, enne trenni tuleb alati süüa, sest keha vajab tööks energiat ja keha peab ka treeningu käigus tegelema oma energiavarude taastamisega.
Tundmaks aga mõnu maratonil jooksmisest, pikemast rattasõidust või suusatiirust, jõusaalitreeningust, maadlusmatil müramisest või pikast pallimängust tuleb nii eelmisel õhtul, trenni eel aga ka selle järel teha mõned kulinaarsed ette- ja järelvalmistused.
Mida tuleks süüa täna õhtul, et jõuaks järgmisel päeval kogu jõuga joosta?
Tavapärane toidualane ettevalmistus nõuab suhteliselt suurt süsivesikute laadimist, et pidada pikad jooksumaad ja jõusaalitreeningud vastu. Selleks on sobilik eelneval õhtul süüa pastat, palju pastat ja mitmel toidukorral järjest. Samas soovitab veebileht Livestrong.com täna ihusse laadida ka kiirelt omandatavat proteiini, mis aitaks viga saanud ja viga saavat lihast ka treeningu ajal kiirelt parandada, aga hoiaks ka veresuhkru trenni ajal kontrolli all.
Süsivesikute laadimine eelmisel õhtul
Glükogeen on inimkeha põhiline energiaallikas, mis ladustatakse lihastes ning mis jooksmise ajal vallandatakse. Süsivesikute laadimisel on vaid üks eesmärk: täita maksimumini kena glükogeeni varud, et oleks jooksu ajal, mida võtta. Varude täitmise saavutamiseks tuleks süüa jooksu eelmisel päeval ühe kilogrammi kehakaali kohta 10-12 grammi süsivesikuid. 75 kilogrammine jooksja peaks kehasse laadima ligi 525 grammi süsivesikuid.
Milliseid süsivesikuid siis tarbida? Parimad on kartul, riis, pasta ja teised kiirelt seeduvad süsivesikud nagu kinoa. Sööge neid koos tomatipasta baasil valmistatud kastmega - tomat seedub kiiremini ning ei tekita liigset täiskõhutunnet, nagu näiteks kreemiste koorekastmetega võib juhtuda.
Laadige trenni eel ka piisavalt proteiine
Proteiinid on loomulikult üliolulised peale jooksu, et parandada ära kõik need musklites tekkinud purunemised. Aga selleks, et jooksu ajal ei langeks veresuhkru tase liiga madalale võiks juba jooksu eelmisel päeval söödud kaloritest tulla kuni 15% proteiinide kujul. Kuna proteiinid on ebaefektiivsemad energia pakkuja kui süsivesikud, ei tasu liiga palju proteiinile panustada: lisaks võib joostes tekkida ka veepuudus, kuna neerud vajavad seda rohkem, et väljutada proteiini jääkprodukte. Söö pastat ja muud süsivesikurikast toitu jooksu eelsel õhtul koos kergema kala, kanaliha, munade või jogurtiga.
Millisest süsivesikust tasuks aga hoiduda?
Hoiduda tuleks neist toitudest, milles leiduva energia saamiseks kulutab keha rohkem kütust, kui neist saab. Nii ei saa keha keskenduda jooksmisele, vaid seedimisele. Ehk siis süsivesikud, mis tulevad toitudest, mis on ka rikkad kiudainetest tekitavad kõhuvalu, need süsivesikud, mis aga pääsevad kehasse koos suhkrurikaste toitudega võivad tekitada kõhulahtisust. Samuti tuleks hoiduda rasvasest toidust, sest rasv seedub aeglasemalt ja energia koondub jalgade asemel kõhtu.
Mida tuleks aga tarbida pärast pikka jooksupingutust või raskejõustiku trenni?
Finišisse jõudnuna või trenni järgselt kohe vaevalt, et paljudel suurt isu on, kuid kindlasti tuleks jätkata isotooniliste vedelike joomist, kuhu sekka süüa ka mõni banaan ja kiireid süsivesikuid pakkuv energiabatoon. Oluline on hakata kohe taastama oma keha glükogeenivarusid, lisaks aitab kaalium vältida lihaskrampe. Kui kõht kannatab midagi tugevamat sobivad tuunikala või kanafileega võileivad, jogurtismuutid ja muu kiirelt omastatav proteiin, vahendab veebileht The Conversation.
Pikemas perspektiivis tuleks süüa jällegi seda sama toitu, mida sporditegemiseks valmistudes ehk süsivesikuterikast ja kiirelt seeduvat, maitsvat toitu - pastat, kanafileed, kala või muud tailiha. Oluline on mitte anda kehale toiduga lisakoormust, vaid kiireid toitaineid. Selge on ka see, et peale jooksu on fookus sellel, et anda kehale kõik vajalik vältimaks järgnevate päevade väsimust ja valu.
Parema enesetunde saladus: Sööge midagi kohe peale trenni lõppu
Sportijad võiksid tarbida ideaalis 50-100 grammi süsivesikuid umbes tunni jooksul peale pingutuse lõppemist. Seda siis, kas vedelal või tahkel kujul - spordijookide, energiabatoonide, leiva või banaanide kujul. Seda on vaja peamiselt selleks, et taastada lihastes ja maksas olevad glükogeenivarud.
Esimesed 30-60 minutit peale trenni või võistlust on see aeg, mida kutsutakse "võimaluste aknaks" ehk siis on keha kõige altim omastama süsivesikutest aineid ning taastama keha jõuvarud. Pärast esimest tundi on soovituslik tarbida järgneva nelja tunni jooksul pidevalt süsivesikute ja proteiinirikkaid toite - väikestes kogustes, kuid pidevalt.
Salapärane vedelikupuudus
Enamus treenijaid ei ole võimelised adekvaatselt hindama oma tegelikku vedelikukaotust jooksmise, suusatamise või pallimängude ajal ning see tähendab, et juua tuleks samuti pidevalt - vähestes kogustes, et keha suudaks seda omistada. Parim keha õige vedelikusisalduse hindamise marker on inimese uriin - kui kusi on hele, heinakõrre värvusega, on vedelikutase normaalne.
Teine liigutus, mis tuleks teha peale sportimist või võistlust on süüa midagi soolast. Tõmmake keelega üle oma naga - mida soolasem maitse, seda enam olete soola kaotanud ning seda kiiremini oleks vaja tase taastada. Sool aitab näiteks kaasa ka vedelike imendumisele kehas.
Piim ja punapeet aitavad taastuda
Huvitaval kombel sobib piim ja muud piimatooted ideaalselt kehale pingutusejärgseks taastumiseks. Seda muidugi juhul, kui piimatooted Teile sobivad. Piimast saab keha nii süsivesikuid, proteiine, erinevaid vitamiine ja mineraale. Lisaks leidub piimas ka naatriumi ning vedelikuna aitab piim ka keha vedeliku taset parandada.
Lisaks on leitud, et kui juua 30 minuti jooksul peale sportimist pool liitrit piima, aitab see leevendada järgmise 48-72 tunni jooksul tekkivat lihasvalu ja väsimust. Kui aga piim ja piimatooted ei ole Teie pärusmaa, lisage oma menüüsse punapeet - sellel magusal juurviljal on palju samu omadusi kui piimal.
Lisaks aitab enesetunnet nii pikem kui lühema spordipingutuse järel parandada tunnine kuumas vannis lesimine, saunatiir ning hea ööuni.
