Tundub, et ketogeeniline dieet on kõvasti kanda kinnitamas ega paista toitumistrendide hulgast veel nii pea kaduvat. Palju pühendatakse teemale ruumi ka sotsiaalmeedia lehekülgedel. Dieedil on mitmeid kuulsaid järgijaid, näiteks Halle Berry ja Kourtney Karadashian, ning Netflixis on olemas samal teemal tehtud dokumentaalfilm „The Magic Pill”. Vaatamata kõigele sellele tundub nimi ikkagi võõras ja mitte midagi ütlev — seletame lahti, millega tegu, ja anname kuus head suvist retsepti.

Mis on ketogeeniline dieet?
Ketoos on protsess, mille käigus muudab meie keha rasvad kütuseks. Inimese keha kasutab toimimiseks kütusena seda, mida kõige rohkem on saada. Seega süües tavalise menüü järgi on meie kehas kõige rohkem süsivesikuid ning keha põletab energia saamiseks kehas olevaid suhkruid ja rasv püsib puusadel edasi. Eemaldades oma menüüst süsivesikud, hakkab keha energia saamise eesmärgil hoopis rasvu põletama. See on meie kehale kasulikum, sest nii langeb kehakaal ja rasvad on efektiivsem energiaallikas kui süsivesikud. Rasva kasutamine energiaallikana toob kaasa rohkem energiat, naha parema tervise ja keskendumisvõime.

Keha ketoosi olukorda viimiseks tuleb toituda ketogeenilise menüü järgi. Ketoosini jõudmiseks võib sellise menüü järgi toitudes kehal kuluda kuni nädal, et põletada kõik kehas tallel olnud süsivesikud ja lülitada end ümber rasvade kasutamisele. Ketodieedi toimimiseks peaks päevane tarbitud süsivesikute hulk jääma alla 20 grammi ning edu saavutamiseks tuleks ketodieedile läheneda kui eluviisile, mitte lühiajalisele dieedile.

Ketodieedi põhimõte on süüa kõrge rasvasisalduse, optimaalse valgusisalduse ja madala süsivesikusisaldusega toite. Möödunud sajandi lõpus hirmutati inimesi, et rasvade söömine muudab ülekaaluliseks, kuid ketodieedi järgi peaks rasvu kasutama keha peamise energiaallikana, sest rasvade söömine annab pikema täiskõhutunde ja rohkem energiat. Kõige lihtsam on alustada süsivesikute söömise vähendamisega ja üritada rohkem rasvu tuua oma menüüsse. Ketodieedi järgijale sobivad toiduained on näiteks avokaado, loomsed rasvad, õlid, loomsed valgud, seal hulgas mereannid, majonees, taimsed õlid, rohelised lehelised, juust, täispiimatooted ja munad.

RETSEPTE

NATUKE UHKEM HOMMIKUSÖÖK: küpsetatud munad seentega ja keto sai
See hommikusöök täidab kõhu väga pikaks ajaks. Soovi korral võib lisada mõne valguallika või rohelist salatit ning keto sai on suurepärane asendus tavalisele röstsaiale. Sellest kogusest saab neli portsjonit.

Munaroog:
4 muna
230 ml rammusat koort
220 g šampinjone
30 g küüslauku
30 g või
soola ja pipart

Sulata pannil või ning kuumuta seeni ja küüslauku aeg-ajalt segades 4-5 minutit või kuni need on pehmed. Kalla peale koor ning kuumuta aeg-ajalt segades veel umbes 5 minutit ning maitsesta soola ja pipraga. Seejärel tõsta pann tulelt ning jäta segu kaane alla 10 minutiks seisma. Jaga segu nelja väikese ahjupoti vahel ning pane igasse potti juurde üks muna. Aseta ahjupotid suuremasse vormi ning täida vorm veega nii, et ahjupotid oleksid umbes poolest saati vees. Kata vorm fooliumiga ning küpseta umbes 20 minutit.

Keto sai:
45 g mandli- või kookosjahu
1 muna
3 g küpsetuspulbrit
8 g sulatatud võid

Sega kõik koostisosad kokku ja kalla tassi. Küpseta segu mikrolaineahjus umbes poolteist minutit.

MIDAGI KERGET JA ROHELIST: roheline köögiviljasalat
See salat on krõmps ja täis maitseid ning sobib suurepäraselt grillipeole kaasa võtmiseks. Sellest kogusest saab kuus portsjonit.

Salatikaste:
230 ml õunasiidri äädikat
110 ml oliiviõli
45 g Dijoni sinepit
4 küüslaugu küünt
soola ja pipart

Sega kõik koostisosad blenderis kokku.

Salat:
470 g rukolat
470 g brokoli varsi
230 g Brüsseli kapsaid
ketodieedile sobilikke lisandeid

Lõika brokoli varred peenikesteks ja Brüsseli kapsad väikesteks tükkideks. Sega kõik koostisosad salatikastmega kokku. Lisa salatile valguallikaks näiteks peekonitükke, avokaadoviile, mandleid, Kreeka pähleid või juustu.

KERGE SNÄKK: Korea moodi marineeritud munad ja küüslaugud
Munad on suurepärased ketosnäkid, sest neis on palju rasvu ja valku, kuid ei sisalda süsivesikuid. Seda Korea stiilis snäkki on lihtne valmistada ja säilib külmikus kaua. Sellest kogusest saab kümme portsjonit.

10 muna
580 ml vett
580 ml õunasiidri äädikat
40 ml riisiäädikat
40 ml teravat tšillikastet
10 rohelist sibulat
20 küüslaugu küünt
45 g marinaadisegu maitseainet

Sega vesi, õunasiidri äädikas, riisiäädikas ja tšillikaste kuni kõik on ühtlaselt segunenud ning keeda segu 3-4 minutit ja seejärel jahuta. Lõika sibulad ribadeks ja koori küüslaugud. Aseta kõvaks keedetud munad, rohelise sibula ribad, küüslauguküüned ja maitseainesegu purki, kalla peale jahutatud marinaad ja hoia külmikus 24-48 tundi enne söömist.

SOBILIK GRILLIPEOLE: avokaado ja kanasalati korvikesed
Ketodieedi järgijate jaoks on saiatoodete söömine välistatud, kuid vahel tuleb ikka sooja juustu-vorstisaia isu. Need peekonist tehtud korvikesed on aga suurepärased juustusaia asendajad. Majonees ja avokaado annavad salatile mõnusa kreemisuse. Retsept sobib hästi grillipeole kaasa tegemiseks ning sellest kogusest jagub kaheksa portsjoni jaoks.

Kanasalat:
900 g kanafileed
2 avokaadot
3 tomatit
2 rohelist sibulat
230 g majoneesi
soola ja pipart
4 suuremat peekoniviilu
470 g rukolat

Peekonikorvikesed:
16 suuremat peekoniviilu

Peekonikorvikeste jaoks vormi fooliumist 8 pisikest korvikest ja vooderda igaüks 2 peekoniviiluga. Küpseta korvikesi umbes 20-25 minutit 200 kraadi juures kuni need on krõbedad.
Kanasalati jaoks küpseta ja rebi kanafilee väikesteks tükkideks. Seejärel tükelda avokaadod, tomatid ja rohelised sibulad. Tükelda ning seejärel prae peekonitükid krõbedaks ning aseta köögipaberile puhkama. Sega kokku kana, avokaado, tomati ja rohelise sibula tükid ning majonees ja peekon. Seejärel maitsesta salat soola ja pipraga. Aseta peekonikorvikese põhja rukolat ja selle peale kanasalatit.

GRILLIMISEKS: Hispaaniapärased täidetud jalapenod
Toorjuustu ja Manchego juustuga täidetud ning prosciutto singi sisse mässitud täidetud jalapenod on väikese vimkaga traditsiooniline snäkk ning hea maitseelamus vähenõudlikule gurmaanile. Manchego juust on erilisem kui tavaline võileiva juust, sest on soolakas ja pähkline. Snäki ümber keeratud prosciutto sink annab mõnusa krõmpsu tekstuuri. Valgusisalduse suurendamiseks võib juustutäidisele lisada näiteks chorizo vorsti. Sellest kogusest piisab 12 portsjoni jaoks.

6 jalapeno pipart
6 prosciutto viilu
110 g maitsestamata toorjuustu
60 g paprikapulbrit
170 g Manchego juustu

Lõika jalapenod pikuti pooleks ja eemalda seemned. Lõika prosciutto viilud pikuti pooleks. Sega kokku paprikapulber ja toorjuust. Täida poolikud jalapenod toorjuustu ja Manchego juustuga ning keera täidetud pipra ümber poolik prosciutto viil. Grilli snäkke keskmisel kuumusel 4-5 minutit.

ALKOHOL ON IKKAGI LUBATUD: jäätisene kalja hõljuk
Erinevalt teistest toitumiskavadest on ketodieedi puhul alkohol siiski lubatud. Ainus reegel on see, et tarbida võib selget kanget alkoholi ning kokteili pikenduseks tuleb valida võimalikult väikese süsivesikutesisaldusega jook. Siin retseptis kasutatakse vahukoort, et luua jäätise efekt ning anda juurde rasvu. Ketodieedi ajal alkoholi tarbides tasub olla ettevaatlik, sest alkohol mõjub kiiremini. Sellest retseptist piisab ühe kokteili valmistamiseks.

230 ml kalja
110 g vahukoort
30 ml vahukooremaitselist viina
jääd

Sega kõik koostisosad šeikeris kokku või lihtsalt lusikaga klaasis.

Allikas: www.huffingtonpost.com

Oma Maitse