1. Vaata üle, kas need toidud ja harjumused kuuluvad su igasse päeva

Tänavatoidufestival Telliskivi loomelinnakus
Tänavatoidufestival Telliskivi loomelinnakus.Foto: Priit Simson

Tervise Arengu Instituudi rahvastiku toitumise uuringu andmete põhjal söövad eestlased puu- ja köögivilju liiga vähe ning liha ja lihatooteid tunduvalt rohkem, kui tervisele kasulik. Minimaalse puu- ja köögiviljade päevase koguse annavad viis portsjonit. Üks portsjon puu- või köögivilju on 100 grammi ehk päevas võiks süüa minimaalselt 500 grammi puu- ja köögivilju ning 3/5 neist võiks moodustada köögiviljad. Puu- ja köögiviljad sisaldavad hea seedimise ja soolestiku tervise jaoks vajalikke kiudaineid ning antioksüdante rakkude kaitseks, vahendab Loodusvägi poolt välja antud ajakiri "Tervisliku eluviisi e-raamatute sari: Osa I".

Viie portsjoni soovituse kõrval on levinud soovitus kombineerida puu- ja köögivilju ning marju nii, et esindatud oleks kõik vikerkaarevärvid. Selliselt toitudes anname oma kehale kõiki vajalikke bioaktiivseid aineid, vitamiinide eelühendeid ja mineraalaineid.

Suhkrusõltuvus
Foto: Anni Õnneleid

Eelista tumedamat värvi marju, vilju ja salateid

Taimedele annavad värvi pigmendid ehk avonoidid. „Mida tumedamat ja intensiivsemat värvi on marjad, köögiviljad ja lehtsalatid, seda rohkem kasulikke aineid need sisaldavad,” selgitab Kristiina Singer. Flavonoididel on hulk kasulikke omadusi alates rakke kaitsvast ja kahjulikke aineid väljutavast toimest, mis aitab võidelda kasvajate, põletike, viiruste ja allergiatega, kuni vananemist ennetava
mõjuni. Flavonoidid on kuumutamiskindlad ning kerge pastöriseerimine nende toimet ei muuda. Lisaks aitavad nad säilitada teistes viljades-marjades sisalduvaid vitamiine.

Seepärast tasub köögiviljadest kindlasti eelistada võimalikult tumerohelisi lehtköögivilju, ka kapsalisi, näiteks brokoli ja lehtkapsas. Veel on Kristiina soovitusel kasulikud sibul, küüslauk, redis, paprika, tomat ja avokaado. Marjadest võiks valida kodumaiseid aia- ja metsamarju, näiteks mustikad, mustad sõstrad, pohlad, jõhvikad, astelpaju, vaarikad, maasikad.

Toitumisnõustajad soovitavad vähendada loomse valgu ja rasva tarbimist ning suurendada taimse valgu osakaalu menüüs. Seda sellepärast, et liigne loomne valk annab suure koormuse neerudele ja maksale ning liigse loomse valgu tarbimist seostatakse krooniliste haiguste kõrgema tekkeriskiga, näiteks südamehaigused, kõrge vererõhk, vähk, neeruhaigused, osteoporoos ja neerukivid ja nii edasi. Süües rohkem taimset valku, väheneb risk haigestuda enamikesse kroonilistesse haigustesse. Loomsed valguallikad on liha ja piimatooted, taimse valguga menüü rikastamiseks pakuvad võimalust kaunviljad – oad, läätsed ja herned ning nendest valmistatud tooted, näiteks tofu, hummus –, pähklid ja seemned.

Niisiis võiks puu- ja köögiviljade ning marjade kõrval iga päev menüüsse kuuluda seemned ja pähklid, ka vürtsid ja maitsetaimed ning võimalusel looduses metsikult kasvavad taimedki. Neid kiidab Kristiina kui supertaimi, mis sisaldavad palju mikrotoitaineid, kiudaineid ja antioksüdante. Maitsetaimed on väga vitamiini- ja mineraalainerohked, näiteks tuntumatest petersell ja basiilik, ka rosmariin ja tüümian. Loodusest soovitab toitumisterapeut korjata noori võilille- ja nõgeselehti ning lisada neid salatitesse, smuutidesse ja suppidesse.

Seemnetest tasub teha endale purgi sisse valmis segu päevalille-, kõrvitsa-, seesami- ja linaseemnetest ning seda siis pudrule, salatile, supile ja smuutile puistata. Pähklitest kiidab Kristiina parapähkleid ja Kreeka pähkleid.

Lihtsamad sammud toidulaua tervislikumaks muutmisel on veel valgest jahust toodete asendamine täisteratoodetega, näiteks valge saia asemel eelistada täisterasepikut või leiba. Magusavajadust soovitab toitumisterapeut saiakeste, kommide ja magusate jookide asemel leevendada puuviljade ja pähklitega.

Subway lennujaamas
Foto: Eero Vabamägi

Toidukordi vahele jättes toodab keha stressihormooni

Sageli ei ole probleemiks ainult see, mida me sööme, vaid ka see, millal, kuidas ja kui palju me sööme, märgib Kristiina. See on aga üks lihtsamaid asju, mida muuta! „Vaata üle oma portsjonite suurused ning lähtu põhimõttest, et hommikul söö kui keiser, lõuna ajal kui kuningas ja õhtul kui kerjus,” ütleb ta.

Kehal on energiat vaja peamiselt päeval ja mitte öösel, kui ta tahab puhata. Väga oluline on ka toit korralikult läbi närida, sest siis on juba pool seedetööst suus tehtud ning magu ja soolestik jõuavad probleemideta oma osaga toime tulla. „Tulemuseks on kergem enesetunne ja parem tervis!” kinnitab toitumisterapeut.

Oluline on süüa ka regulaarselt, mitte toidukordi vahele jättes, sest vastasel juhul eritavad neerupealised stressihormooni kortisooli. Sama teevad nad liiga suhkrurikast toitu süües. Kortisooli tootmise võivad esile kutsuda isegi organismile sobimatud toiduained või toiduainetes leiduvad antitoitained, samuti maitsetugevdajad. Ka kofeiin, mida leidub lisaks kohvile mustas tees, kakaos ja šokolaadis ning energiajookides, stimuleerib nii kortisooli eritust kui veresuhkru tõusu. Kroonilise stressi korral on keha kortisoolitase pidevalt kõrge ning rakkude retseptorid ei suuda sellise koormusega enam hakkama saada.

Kliinilised katsed on näidanud, et kortisooli taset aitavad langetada probiootikumid, ent seda muidugi vaid juhul, kui neid võtta vajalikus annuses ja piisavalt pika kuurina ning toetada nende toimet toitumisega. Abi on kindlasti ka hapendatud toiduainetest.

Oma Maitse