TOITUMISTARKUSED | Mis asjad on fütotoitained ja miks neid on meile vaja?
Tuntakse üle 30 000 fütotoitaine ja neist umbes 5000–10 000 tarbitakse toiduga. Arvatakse, et portsjon köögivilju võib sisaldada üle 100 erineva fütotoitaine. Fütotoitainete sisaldus sõltub viljast, selle kasvutingimustest, küpsusastmest jpt teguritest. Et saada maksimaalset kasu puu- ja köögiviljades leiduvatest toitainetest ning fütotoitainetest, tuleb süüa erinevaid vilju, vahendab TAI veebileht Toitumine.ee.
Kindlasti tuleks eelistada fütotoitainete saamist looduslikest allikatest, mitte toidulisanditest, sest toidulisanditena on võimalik saada vaid väikest osa teadaolevatest fütotoitainetest ning need ei ole sama efektiivsed puu- ja köögiviljadest saaduga. Lisaks töötavad fütotoitained sünergiliselt, mis tähendab, et nende koosefekt tervisele on suurem kui üksikute fütotoitainete efektide summa. Kui mõnd fütotoitainet saadakse ohtrasti rikastatud toidust või toidulisanditest, võib tekkida üledoseerimise oht, teadaolevas ja söödavas toidus sisalduvad fütotoitained ning nende kogused tervisele ohtlikud ei ole.
Fütotoitainete alarühmi on erinevaid, neid eristatakse näiteks funktsioonide või allikate põhjal, üks võimalik loetelu on esitatud ka tabelis 2 (tabeli leiad altpoolt!). Fütotoitaineid on osaliselt võimalik siduda ka nende värvuse või taimede värvusega, milles nad esinevad.
Fütotoitainete toimet organismile seostatakse peamiselt vähivastase ning südame-veresoonkonnahaigusi ennetava toimega. Epidemioloogilised uuringud tõestavad, et inimestel, kes tarbivad vähemalt 500 grammi puu- ja köögivilju päevas, on väiksem risk vähkkasvajate ja südame-veresoonkonnahaiguste tekkeks.
Headeks fütotoitainete allikateks on näiteks: spargelkapsas, lillkapsas, valge peakapsas, lehtköögiviljad, spinat, tomat, paprika, porgand, arbuus, tsitrusviljad, mango, papaia, punased viinamarjad ja sellest valmistatud mahl, õun, melon, pirn, sojaoad, oder, pruun riis, bataat, täisteranisu, mais, ingver, piparmünt, rosmariin, tüümian, küüslauk, oregano, basiilik, seller, sibul, petersell, punane vein, roheline tee.
Fütotoitainete saamist puu- ja köögiviljadest saab suurendada:
- hoides puu- ja köögiviljad nähtaval, et sul seisaks meeles neid süüa,
- juues karastusjookide asemel mahla,
- lisades tükeldatud puuvilju müslile, pudrule, piimakokteilile, pannkookidele, küpsetistele, kookidele,
- kasutades puu- ja köögivilju vahenäksimistena,
- kasutades maiustuste asemel kuivatatud puuvilju ja marju,
- asendades toitude maitsestamisel soola värskete maitsetaimedega, näiteks murulaugu, tüümiani või küüslauguga.
Tabel 1. Fütotoitainete erinevus põhi- ja mikrotoitainetest
Karotenoidid on saanud nime porgandi järgi (carrot). Karotenoidide alla kuulub rohkem kui 600 looduslikult esinevat taimede poolt toodetavat rasvlahustuvat pigmenti, mis jagunevad karoteenideks ja ksantofüllideks. Need annavad puu- ja köögiviljadele kollase, oranži ja punase värvuse. Enamiku karotenoide saame toiduga puu- ja köögiviljadest. β-karoteenist, α-karoteenist ja β-krüptoksantiinist suudab organism toota A-vitamiini.
Parimad allikad:
- Karoteen – peamiselt oranži värvi viljad, näiteks porgand ja erinevad puuviljad.
- Lükopeen, astaksantiin – peamiselt punased viljad, nagu paprika, tomat jt.
- Luteiin, zeaksantiin – peamiselt kollased või rohelised viljad, näiteks lehtkapsas, spinat, mais, tsitruselised jt.
Kuumtöötlemine vähendab karotenoidide hulka, kuid muudab nad paremini omastuvateks. Uuringud on näidanud, et karoteenid, lükopeen ja luteiin võivad pakkuda kaitset kopsu-, emaka-, rinna-, soole- ja eesnäärmevähi eest. Zeaksantiin ja luteiin võivad olla abiks üle 50-aastaste inimeste nägemise kaotuse ennetamiseks. Samas suurtes kogustes β-karoteeni toidulisandina tõstab kopsuvähi riski suitsetajatel ja asbestiga töötanud inimestel.
Limonoide leidub palju tsitruseliste (apelsini, mandariini, greibi, sidruni ja laimi) koores ning söödavas valges osas, küüslaugus ja taimede õlides. Nad võivad kaitsta kopsukudet ja vähendada teatud vähkkasvajate vormidesse haigestumise riski, omavad antiseptilisi omadusi ning näiteks Jaapanis kasutatakse neid sapikivide lahustamiseks.
Fütosteroole leidub enamikes taimedes, eriti aga roheliste ja kollaste köögiviljade seemnetes. Parimateks allikateks on mais, soja, nisu, taimsed õlid, pähklid, seesami-, kõrvitsa- ja päevalilleseemned. Need alandavad vere kolesteroolitaset, vähendades kolesterooli imendumist ja suurendades selle eraldamist organismist; seega on neil südame-veresoonkonnahaigusi ennetav toime ning võivad takistada käärsoole-, rinna- ja eesnäärmevähi teket.
Flavonoidid on vees lahustuvad taimsed pigmendid, mida esineb rikkalikult kõigis taimedes ja peaaegu kõik taimsed koed on võimelised neid sünteesima. Suuremates kogustes leidub neid puu- ja köögiviljades, mis sisaldavad ka palju C-vitamiini, nagu näiteks tsitruselised. Looduses esineb vähemalt 2000 flavonoidi. Parimateks allikateks on aprikoosid, kirsid, sidrunid, koriander, basiilik ja apelsini ning greibi koorealune valge kiht.
Arvatakse, et neil on antioksüdantseid omadusi, kaitstes maksa toksiinide, kasvajate, viiruste ja mikroobide, allergia ning põletike eest. Nad tugevdavad veresooni, eriti kapillaare, mille ülesandeks on hapniku ja toitainete transport rakkudeni. Samuti suurendavad nad C-vitamiini toimet. Osad uuringud on näidanud ka kae arenemise aeglustumist diabeetikutel.
Flavonoidide alla kuulub ka katehhiin, mida leidub tees.
Nõrga östrogeense toimega flavonoide nimetatakse fütoöstrogeenideks. Neil arvatakse olevat kaitse teatud vähkkasvajate vormide, nagu rinna-, soole-, eesnäärme-, maksavähi ja leukeemia vastu. Samuti saab neilt abi menopausi sümptomite leevendamiseks ning neil on osteoporoosi ennetav toime. Väga suur sojavalgu tarbimine võib mõjuda halvasti meeste viljakusele.
Parimad allikad:
- Flavoonid – petersell, tüümian, seller, punane pipar.
- Isoflavoonid, komestaan – sojaoad, sojatooted, kaunviljad.
- Lignaanid – ühendid, mis tekivad täisteratoodetes, linaseemnetes ja paljudes puu- ja köögiviljades leiduvate komponentide lõhustamisel seedeelundkonna mikrofloora poolt.
Fütoaleksiine toodavad taimed enda kaitseks keskkonnast tuleneva stressi, nt. halva kliima, putukate, loomse või patogeense ataki tõttu. Need on taimede kaitseaine hallituste, bakterite ja seenhaiguste vastu.
Resveratrooli leidub peamiselt tumedate viinamarjade kestades, punases veinis, maapähklites. Resveratrool aitab ära hoida veresoonte lupjumist, vältida trombide teket, parandades vereliistakute ehk trombotsüütide omavahelist kokkukleepumist, vähendab “halva” kolesterooli hulka veres, tõstes samaaegselt “hea” kolesterooli taset ning vähendab vähkkasvajatesse haigestumist.
Leiduvad peamiselt küüslaugus, sibulas ja teistes laugulistes. Nad parandavad ebasoovitavate ainete kahjutuks tegemist, aitavad kaasa südame tervisele, alandades kolesterooli taset ja vererõhku, parandavad immuunsüsteemi toimimist ja tugevdavad maksa kaitsvaid ensüüme. Omavad antibiootilisi, antimikroobseid, antifungaalseid, antiparasiitseid, antimutageenseid ja antikantserogeenseid omadusi.
Sulforafaani, mis võib soodustada ebasoovitavate ainete kahjutuks tegemist organismis ja toetada raku antioksüdantset kaitset, omada kaitset rinnavähi vastu, leidub palju lillkapsas, spargelkapsas, valges peakapsas, lehtkapsas, mädarõikas.
Indoole sisaldub palju spargelkapsas ja valges peakapsas ning uuringud on näidanud nende kaitsvat toimet emaka-, rinna- ja eesnäärmevähi vastu. Indool-3-karbinool on väga efektiivse vähivastase toimega, blokeerides kantserogeensed ühendid enne, kui nad jõuavad raku tuuma DNAd hävitama. Indoolide alla kuuluvad ka betaiinid, mis annavad taimedele punaka kuni lilla värvuse.
