4. Mis juhtuks, kui jätta toidusedelist välja …

Ei ole ühtegi asendamatut toitainet, mida ei oleks võimalik küllaldaselt saada hästi planeeritud taimsest toidusedelist. Enamik toitaineid on tasakaalustatud ja mitmekülgse taimse toitumise juures lihtsasti tagatud. Samas on mõned toitained, mille saamisele veganid veidi enam tähelepanu peavad pöörama. Kuid ka see on lihtne – tuleb vaid teada võtmetähtsusega toitainete häid allikaid. Selles toidukorvis on mitmeid olulisi toiduaineid, mis mõjutavad suuresti teatud toitainete saamist. Mis juhtuks, kui neid ei oleks?

  • B12-vitamiini toidulisand. B12-vitamiini tarbimine oleks vaid 0,9 µg päevas, mida on oluliselt vähem soovitustest. Kui jätta lisaks välja ka rikastatud sojapiim, oleks tarbimine 0. B12 toidulisandid ja B12-ga rikastatud toiduained on ainsad usaldusväärsed B12 allikad veganite jaoks. Lähemalt B12-vitamiinist.
  • D-vitamiini toidulisand. D-vitamiini tarbimine oleks kõigest 1,9 µg ehk 77 RÜ-d päevas, mida on selgelt liialt vähe. Kui jätta lisaks välja ka rikastatud sojapiim, oleks tarbimine 0. Suvisel ajal saab D-vitamiini vajaduse katta mõõduka päevitamisega, „D-vitamiini talvel“, mis meil kestab oktoobrist aprilli keskpaigani, on ainsad arvestatavad allikad D-vitamiini toidulisandid. Lähemalt D-vitamiinist.
  • Joodi toidulisand ja jodeeritud sool. Joodi päevane tarbimine oleks vaid 49 µg, mis moodustab vaid kolmandiku päevasest soovitusest. Jood on veganite jaoks väga oluline toitaine ning sellesse ei tohiks suhtuda kergekäeliselt. Arvestatavad joodiallikad on ka merevetikad, kuid nende kasutamisel peab teadma tarbitava vetikaliigi joodisisaldust, sest selles osas esineb liikide vahel suuri erinevusi. Lähemalt joodist.
  • Jahvatatud linaseemned. Linaseemned annavad 59% näidismenüü asendamatutest oomega-3 rasvhapetest (alfa-linoleenhappe, ALA). Kui jätta linaseemned välja, on ALA tarbimine endiselt piisav (1,8 g, soovitus on 1,1 g). Kui jätta lisaks välja ka rapsiõli, mis on samuti hea ALA allikas, jääb ALA tarbimine allapoole soovitust (1,0 g). Linaseemnete ja rapsiõli väljajätmine mõjutab halvasti ALA ja teise asendamatu rasvhappe, linoolhape (oomega-6 rasvhape, LA) suhet. Kui algses menüüs on ALA/LA suhe 1:4,3, siis ilma linaseemneteta on see 1:10 ning kui jätta ära ka rapsiõli, siis 1:15,6. LA suurem osakaal võib mõjutada negatiivselt pikemaahelaliste oomega-3 rasvahapete (EPA ja DHA) sünteesi. Lisaks jahvatatud linaseemnetele ja rapsiõlile on ALA heaks allikaks ka chia- ja kanepiseemned ning Kreeka pähklid.
  • DHA toidulisand. DHA on pikemaahelaline rasvhape, mis ei ole asendamatu toitaine, sest keha suudab seda ise mingil määral ALA-st toota. Praegu ei ole selge, kas veganitel, kelle toidusedel reeglina ei sisalda eelmoodustatud DHA-d, toodab keha seda optimaalses koguses. Seesmisele DHA sünteesile võib positiivselt mõjuda ALA suurem osakaal ALA/LA suhtes. Samas soovitavad mitmed vegantoitumise eksperdid veganitel võtta mõõdukas koguses mikrovetikatest toodetud DHA toidulisandit. Kui toidusedelist jätta välja DHA toidulisand, on eelmoodustatud DHA tarbimine 0. Lähemalt rasvhapetest.
  • Porgandid. A-vitamiini tarbimine oleks vaid umbes kolmandik soovituslikust kogusest. Parimad A-vitamiini allikad on porgandid, kõrvits, maguskartulid ja tumerohelised lehtköögiviljad. Kõige soodsamalt saab A-vitamiini vajaduse katta porgandiga. Näidismenüüs annavad porgandid 80% toidusedeli A-vitamiinist.
  • Pärmihelbed. Pärmihelbed on suurepärased mitmete B-grupi vitamiinide allikad ning annavad umbes 41% näidismenüü B2-vitamiinist. Kui jätta pärmihelbed välja, oleks B2 tarbimine endiselt piisav (118% soovitusest 201% asemel). Kui jätta lisaks välja ka rikastatud sojapiim, oleks B2 tarbimine vaid umbes kolmveerand soovituslikust. Lähemalt B2-vitamiinist.
  • Rikastatud sojapiim. Sojapiim annab umbes kolmandiku näidismenüü kaltsiumist. Kui jätta sojapiim välja, on kaltsiumi tarbimine ebapiisav (554 mg, soovitus on 800 mg). Kaltsiumi saamiseks võib sojapiima asendada ka mõne teise rikastatud taimse piimaga. Rikastatud taimsete piimade tarbimine teeb piisava kaltsiumikoguse saamise lihtsaks. Lähemalt kaltsiumist.
  • Parapähklid. Taimsete toiduainete seleenisisaldus sõltub oluliselt kasvukoha pinnasest. Parapähklite (5 tk) seleenipanus näidismenüüsse sõltub sellest, kas kasutada USA või Eesti toidu koostise andmebaasi. Esimesel juhul on tulemuseks 54%, teisel 13%. Analüüsis on kasutatud Eesti andmebaasi. Kui jätta parapähklid ära, sisaldab menüü endiselt ligi pooleteistkordse soovitusliku koguse seleeni. Samas on parapähklid sõltumata kasutatud andmebaasist head seleeniallikad, mistõttu on neid kindluse mõttes ikkagi soovitatav mõõdukas koguses süüa. Piisab umbes 100 grammist parapähklitest (umbes 20 tk) kuus. Lähemalt seleenist.
  • Tume šokolaad. Kakao ja sellest tehtud tooted on mitmete mineraalainete ning fütotoitainete head allikad. Toidusedeli kroomist annab šokolaad umbes veerandi. Kui jätta šokolaaditahvel söömata, on kroomi tarbimine endiselt piisav (136% soovituslikust 184% asemel). Šokolaadist veelgi kasulikum oleks tarbida vähendatud rasvasisaldusega kakaopulbrit näiteks joogina või smuutides. Tuleks eelistada õiglase kaubanduse kakaod ja šokolaadi.

Kokkuvõte

Tihti arvatakse, et veganitel on raske saada toidust kõiki vajalikke toitaineid ning et vegantoitumine on kallis. Ülal kirjeldatud toidukorv näitab selgelt, et kumbki neist eelarvamustest ei vasta tõele. Esiteks on veganitel lihtne saada toidust kätte kõik vajalik, kui järgida mõningaid lihtsaid põhitõdesid. Teiseks ei pea tervislik, maitsev ja mitmekülgne toitumine olema sugugi kallis ega ka aeganõudev.

Viited ja selgitused

  1. Eesti apteekides müüdavad B12 toidulisandid on liialt väikese B12 sisaldusega – tavaliselt 3 µg. Odavaim moodus on võtta paar-kolm korda nädalas 1000 µg B12 tsüanokobalamiini kujul. Vaata soovituslike B12tarbimiskoguste kohta siit. Eesti apteekides müüdavad D-vitamiini lisandid ei sobi reeglina veganitele, sest on toodetud lanoliinist, mille allikaks on lambavill, või kalaõlist. Välismaistest internetipoodidest on võimalik osta veganitele sobilikke D-vitamiini lisandeid. Traditsiooniliselt on veganid tarbinud D2-vitamiini, kuid nüüd toodetakse ka veganitele sobilikku D3-vitamiini. Loe D-vitamiini soovitusi siit. Eestis ei müüda veganitele sobilikke mikrovetikatest toodetud DHA toidulisandeid, mistõttu on momendil neid võimalik soetada vaid interneti kaudu. Loe lähemalt rasvhapete kohta siit. Veganitele sobilikke toidulisandeid on võimalik osta näiteks nendelt müüjatelt: www.iherb.com, www.veganicity.com jawww.opti3omega.com.
  2. Allikatena on kasutatud eelistatult TAI NutriData tõenduspõhist Eesti toidu koostise andmebaasi, väljaanne 6, 2014 (link); toiduainete puhul, mille kohta Eesti andmebaasis andmed puuduvad: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22, 2009 (link). Andmed aminohapete sisalduse kohta on pärit USDA andmebaasist. Pärmihelveste toitainelise koostis on tuletatud Engevita (link, link) ja Kal (link, link) pärmihelveste tooteinfost.
  3. Allikatena on kasutatud 2006. a Eesti toitumis- ja toidusoovitusi (link), USA riiklikke toitumissoovitusi (link) ning WHO soovitusi (link ja link). Eesti soovitustest on pärit toiduenergia ja järgmiste toitainete tarbimissoovitused: küllastunud rasvhapped, vitamiinid A, D, B1, B2, B6 ja C, niatsiin ja folaadid, kaltsium, fosfor, kaalium, magneesium, raud, tsink, vask, jood, seleen, naatrium; USA soovitustest: vesi, valgud, süsivesikud, rasvad, kiudained, kolesterool, alfa-linoleenhape, linoolhape, vitamiinid B12 ja K, pantoteenhape, biotiin, mangaan, kroom; WHO soovitustest: asendamatud aminohapped (analüüsis on aluseks võetud 60 kg kaaluv inimene) ja alfa-linoleenhape.
4/4
Oma Maitse