Kuidas saada veganina söönuks 3 euro eest päevas?
Toidusedeli koostamisest
Külastasime 2015. aasta jaanuari lõpus Eesti toidupoode, märkisime üles mõnekümne toiduaine hinnad ning panime neile tuginevalt kokku toidusedeli, mis on vastavuses toitumissoovitustega. Toidukorvi maksumuse arvutamisel ei ole kasutatud kampaaniahindu ning mitmeid tooteid on võimalik leida odavamalt. Toidulisandite tellimiseks on praegusel ajal parimaks kohaks internet, vahendab Vegan.ee.
Toidusedeli koostamise aluseks on Vegani taldrik ning tähelepanu on pööratud ka olulisematele toitainetele vegantoitumises. Tulemuseks on tervislik toidusedel, mis sisaldab piisavalt kõiki vajalikke toitaineid; on tasakaalus, kaasates toiduaineid kõigist veganite toidugruppidest; mitmekülgne, varieerides toiduvalikuid ka toidugrupisiseselt; sisaldab parasjagu toidukaloreid; ning koosneb põhiliselt toitainerikastest terviktoitudest.
Nädala toidukorv
Ühe nädala toidukorv, mille maksumuseks oli ligi 21 eurot ehk keskmiselt 2,99 eurot päevas, näeb välja järgmine:
MÄRKUSED JA SELGITUSED: (1) Tarbitav kogus on tegelikult tarbitav toiduaine kogus; ostukaal näitab toiduaine kaalu enne puhastamist ja koorimist. (2) Toiduainete hinnad 2015. aasta jaanuari teises pooles. Ei sisalda kampaaniahindu. (3) 400 g müslit puuviljadega sisaldab 8,4 teravilja ja 3,3 puuvilja portsjonit. (4) Joe’s Farm Tropic Müsli. (5) „Rehe“ leib. (6) Sisaldab nii toiduvalmistamiseks kui joomiseks tarbitavat vett. (7) Toidulisandid tellitud www.veganicity.com: 2 x Kelp 300 mg (kokku £5.50), 1 x Vitamin B12 1000mcg (£7.95), 2 x Vitamin D 1600 Complex (kokku £16.90), saatekulu (£4.00), kõik kokku £34.35 ehk 45,86€. Hinnad ja vahetuskurss kehtiv 31.01.2015. Toidulisanditest jätkub aastase B12– ja D-vitamiini ning joodivajaduse katmiseks. Keskmine hind päeva kohta 0,13€, nädalas 0,90€. (8) Toidulisandid tellitud www.opti3omega.com: Opti3 3for2 Special Offer 41,91€, saatekulu 4,99€, kokku 46,90€. Hind kehtiv 31.01.2015. Toidulisanditest jätkub 420 päeva vajaduse katmiseks, kui võtta 3 kapslit nädalas. Keskmine hind päeva kohta 0,11€, nädalas 0,78€.
Milliseid toite valmistada?
Toidukorvi koostamisel oli üheks oluliseks tingimuseks, et toite oleks võimalik valmistada kiiresti ja lihtsalt. Nii on korvis kuivatatud ubade asemel konserveeritud oad, kuigi kuivatatud ube ise keeta tuleks odavam; roheliste läätsede asemel punased, sest viimased keevad pehmeks vaid 10 minutiga; ning toore peedi asemel keedetud peet.
Ülaltoodud toidukorvis sisalduva tarbimiseks on palju võimalusi ning kõik sõltub isiklikest eelistustest. Üheks variandiks on alustada päeva kaerahelbepudru või müsliga. Mõlemat saab teha sojapiimaga ning nii pudrule kui müslile sobib lisada jahvatatud linaseemneid. Põhitoidukorraks oleks tatar, täisteramakaronid või kartul köögiviljade, seente ja ubadega. Või näiteks läätsesupp köögiviljadega. Pärmihelbed ehk maitsepärm (mitte segi ajada kergitamiseks kasutatava kuivpärmiga) lisavad toitudele mõnusat juustust-pähklist maitset. Leivamäärdeks saab 5 minutiga konserveeritud kikerhernestest, tahhiinist, sidrunimahlast ja küüslaugust valmistada hummuse. Hummuseleibadele saab lisada värskeid köögivilju. Vahepaladeks sobivad toored köögi- ja puuviljad ning pähklid-seemned, magusaks snäkiks tume šokolaad. Puu- ja köögiviljadest ning sojapiimast saab valmistada maitsvaid smuutisid.
Maitseained ei anna toitudele mitte ainult vürtsi, vaid on ka suurepärased fütotoitainete ja antioksüdantide allikad. Kuigi toidukorvis ei ole maitseaineid välja toodud, on neid siiski soovitatav osta ja roogadele lisada, vaatamata sellele, et nii võib ajada 3-eurose päeva toidueelarve mõne sendiga lõhki.
Toidusedeli vastavus toitumissoovitustele
Näidismenüü analüüsimisel on kasutatud Eesti ja USA riiklikke toidu koostise andmebaase2. Toitainete tarbimissoovitustes on tuginetud Eesti ja USA riiklikele ning WHO soovitustele3. Lähtutud on kahekümnendates eluaastates naiste toitainete ja energiatarbimise soovitustest, kuid toidusedel katab ka kõigi teiste eagruppide toitainelised vajadused. Erandiks on teismelised, rasedad ja imetavad emad, kellel on mõnevõrra suurem kaltsiumivajadus (900 mg päevas). Soovitustele vastava kaltsiumikogumi saamiseks tuleks neil juua lisaks üks tass rikastatud taimset piima nädalas (kokku seega nädala jooksul 2 liitrit), kuid lisavajaduse võib muidugi katta ka teiste kaltsiumirikaste taimsete toiduainetega.
Näidismenüü on koostatud inimestele, kelle päevane energiavajadus on keskmiselt 2050 kcal. Kõrgema vajaduse puhul saab kalorsust taskukohaselt suurenda, süües rohkem teraviljatooteid ja kartulit, keetes ube ise, lisades toitudele rohkem õli, süües rosinaid ja maapähkleid. Kui lisakulud toidule ei ole probleemiks, võiks lisaenergia vajaduse vähemasti osaliselt katta erinevate värskete puuviljadega. Väiksema energiavajaduse korral tuleks ennekõike vähendada madala toitainetihedusega toiduainete tarbimist (näiteks toiduõli ja kartulid).
Menüü analüüsis on lähtud sellest, et pooled köögiviljad tarbitakse toorelt ning teine pool kuumtöödeldult (keedetult), kõik puuviljad aga toorelt.
Toidusedeli toitainelise koostise võrdlus soovitustega on toodud allolevas tabelis. Kui toitaine soovituseks on antud väärtuste vahemik ning toidusedeli vastav näitaja jääb vahemikku, on lahtrisse „Tegelik / soovituslik“ märgitud „OK“. Kui soovituseks on kindel kogus, siis väärtused üle 100% näitavad, et toitainet saadakse piisavalt.
Tihti arvatakse, et veganitel on raske saada toidust kõiki vajalikke toitaineid ning et vegantoitumine on kallis. Ülal kirjeldatud toidukorv näitab selgelt, et kumbki neist eelarvamustest ei vasta tõele. Esiteks on veganitel lihtne saada toidust kätte kõik vajalik, kui järgida mõningaid lihtsaid põhitõdesid. Teiseks ei pea tervislik, maitsev ja mitmekülgne toitumine olema sugugi kallis ega ka aeganõudev.
