10. Ohud kehakaalu langetamisel

Ohud käitumises:

1. soovitakse liiga kiireid ja radikaalseid tulemusi

  • liiga madal toidu energiasisaldus (paastupäevad, dieedid, osade vajalike toitude vältimine vm)
  • liiga suur või sage füüsiline koormus (eelnev treenitus, koormus liigestele ülekaalu puhul, energiapuudus)

2. toitumishäired

Paljudel inimestel on soov kaotada väga palju kaalu väga lühikese ajavahemiku jooksul (näiteks vaja mahtuda pulmakleiti, näha sale välja kooli kokkutulekul vm). Selleks kasutatakse ka radikaalseid meetmeid. Unustatakse ära, et inimene vajab elus püsimiseks nii energiat kui ka toitaineid, viimaseid on kõige parem saada toiduga, mitte toidulisanditest.

Toidus on toitained õiges vahekorras ning nende imendumine sealt on kõige parem. Tehakse väike arvutus, et kui ma niipalju päevi nälgin või söön vaid näiteks 600 kcal, siis peaksin kuue nädalaga kaotama näiteks 10 kg. Tervislik kaalulangetamine on aga umbes 0,5–1 kg nädalas.

Aeglaseks kaalulangetamiseks on mitmeid põhjuseid.

  • Nälgimise puhul läheb organism üle nn säästurežiimile ning kaalulangetamine võib hoopis seiskuda.
  • Organism vajab aega kohanemaks kaalu langemisega. Kokkukukkumine liiga vähese söömise tagajärjel on veel kõige parem tagajärg, võib minna ka hullemini.
  • Liiga madala energiatarbimise juures ei saada kindlasti kõiki vajalikke toitaineid.
  • Uuringud on näidanud, et aeglase kaalulangetamise puhul st kui inimesed hindavad ümber oma liikumis- ja toitumisharjumused, suudetakse saavutatut ka paremini säilitada. Sellistel puhkudel ei teki ka nn kaalulangetamise jo-jo-efekti, kus kiirele kaalulangusele järgneb kaalutõus (tihti alustatud kaalupunktist suuremagi numbrini), sest inimesed ei ole mitte muutnud oma toitumisharjumusi, vaid saavutanud kaalulanguse nälgimise või muude toidukombinatsioonide abil.

Kui inimene alustabki kaalulangetamist normaalse kaalulangetamise põhimõtteid silmas pidades, siis võib ühel hetkel talle ikkagi tunduda, et tempo ei ole piisav ning ta võib hakata vähendama saadavat energiakogust või tegema vahele paastupäevi, kui selleks ei ole tegelikult vähimatki vajadust.

Kaalu langetamise soovi suurenemist võib tekitada ka see tunne, mis kaalu alandamisega tekib – ma saan sellega hakkama. Ning inimene hakkab ennast rohkem piitsutama. Tõuke selleks annavad nii teiste inimeste positiivsed märkused kui ka see, et endale on võimalik osta riideid, mis enne selga ei mahtunud või sobinud. Siinkohal tuleb ennast siiski sundida jääma valitud eesmärkidele (soovitud kehakaal ja selle saavutamiseks planeeritud aeg) truuks ning mitte minna kaasa tekkiva eufooria tundega.

Väiksema energiavajadusega päevad võivad olla õigustatud, kui õige toitumise-liikumisrežiimi järgimisel jääb kehakaal püsima ning enam ei lange. Sellistel puhkudel tuleb üle vaadata saadav energiakogus ning füüsiline aktiivsus ning vajadusel esimest langetada või teist suurendada.

Kehakaalu mitte langemine võib olla seotud ka mõne toitaine vähesusega toidus, mis aga on otseses sõltuvuses söödud toidu kvaliteedist. Välistades toidud teatud toidugruppidest (nt liha, piimatooted vm), jääb organismil kohe vajaka osadest toitainetest ning see kõik kajastub organismi tervises, aga ka kaalulangetamise tempos.

Kõige sagedasem viga, mida tehakse, on see, et hakatakse sööma võimalikult rasvavabasid tooteid. Tasakaalustatud toitumine on aga selline, kus rasvade osatähtsus toiduenergiast jääb vahemikku 25–35% ning kindlasti ei tohi langeda see alla 20% kogu tarbitud toiduenergiast.
Kui inimene hakkab aga rasvu kartma ning neid võimalikult väldib, siis on tagajärjeks just see, et rasvu saadakse vajalikust vähem ning see omakorda toob kaasa häireid organismi töös, kahjustub nahk, juuksed jne.

Õige on küll küllastunud rasvhapete (leidub peamiselt loomse päritoluga toidus) tarbimist piirata, kuid et rasvade kogus ei langeks allapoole soovitatavat, peaks menüüsse lisama kala, pähkleid, seemneid ja õli.

Liiga väikese rasvade tarbimise puhul (alla 20% koguenergiast) väheneb ka rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E ja K) saamine ning häirub nende omastumine.

Teiseks ohuks liiga väikese energiatarbimise puhul ongi vitamiinide-mineraalainete defitsiit. Kui süüa päevas alla 1600–1700 kcal, siis on vaja toidusedelit väga hoolikalt planeerida, et kätte saada kõik vajalikud toitained ainult toidust.

Kui jälgitakse vaid saadavat energiakogust, kuid mitte seda, millisest toidugrupist milliseid toite sööma peab, siis enim kipub kannatama järgmiste toitainete saamine:

  • kiudained (teraviljatooted, puu- ja köögiviljad)
  • A-vitamiin (maks, piimatooted)
  • D-vitamiin (kala, muna, maks, rikastatud piimatooted)
  • E-vitamiin (õlid, pähklid, seemned)
  • C-vitamiin (puu- ja köögiviljad)
  • B-grupi vitamiinid (liha, kana, maks, kala, täisteratooted, pähklid, kaunviljad), eriti folaadid (maks, pärm, kaunviljad, brokoli jt rohelised köögiviljad)
  • kaltsium (piim ja piimatooted, kala, vähem osad köögiviljad)
  • kaalium (puu- ja köögiviljad, kartul, pähklid, teraviljatooted)
  • magneesium (köögiviljad (eriti lehtköögiviljad), täisteratooted, seemned, piim, muna, liha)
  • raud (liha, maks)
  • seleen (täisteratooted, muna, kala jt meresaadused, liha)

Kui inimene on elanud suhteliselt mitteaktiivset elu, siis tuleb füüsilise koormuse tõstmisel olla äärmiselt ettevaatlik. Näiteks jooksmisel on maandumisfaasis jalale mõjuv jõud 2–3 korda kehakaalust suurem. Juba kehakaal 10% üle normi võib regulaarsel jooksutreeningul viia vaevustele (labajalg, hüppeliiges, säär, põlveliiges, selg, puusaliiges). Seetõttu on ülekaalu puhul parim alustada vaikselt ning valida sobiv tegevus järgmiste seast: jalutamine, kepikõnd, jalgrattasõit, ujumine, suusatamine, tantsimine. Kehakaalu normaliseerudes võib jätkata jooksmisega.

Liiga intensiivne treening võib mõjuda halvasti ka südamele, seetõttu tuleks enne tõsisemate treeningute alustamist kindlasti konsulteerida arstiga, lasta endale teha koormustest. Füüsilise koormuse ajal tuleks jälgida pulssi ja enesetunnet. Optimaalseks rasvapõletamise treeningpulsiks loetakse 60–70% maksimaalsest südame löögisagedusest. Viimast arvutatakse valemiga 220 miinus vanus.

Inimene võib treenimisest sattuda ka sõltuvusse. Seda siis nii tahtlikult kui ka tahtmatult. Kui inimene teab, et füüsiline tegevus kulutab energiat, siis võib ta proovida iga sissesöödud suutäiest saadud energiakogust kohe „maha treenida”. Teiselt poolt on aga teada, et treenimine suurendab heaolu tunnet. Kui sellele omakorda lisandub veel rõõm kaotatud kilodest, siis võib mõni inimene ka tahtmatult ennast üle treenida. Kõik peab siiski jääma mõõdukuse piiridesse – nii söömine, kaalulangetamine kui ka füüsiline koormus. Tihti on eksiarvamus, et kõik sissesöödud kilokalorid tuleb „maha treenida”. Tegelikult kulutame suurema osa energiast põhiainevahetuse käigushoidmiseks.

Kui kaalulangetamine, toitumine ja/või liikumine on muutunud kinnisideeks, siis on ka toitumishäired kerged tekkima. Üldjuhul saavad need küll alguse näiteks teiste poolt tehtud kriitilistest märkustest (anoreksia ja buliimia puhul) või siis soovist eriti tervislikult toituda (ortoreksia puhul), kuid ka see, kui inimene mõtleb päevas tunde toitumisele ja kaalu alandamisele, viitab ohule nende tekkimiseks.

Kui kaalulangetaja oma arvamusi toitumisest ja kaalu alandamisest teistele peale ei suru, kõiki oma ümbritsevaid kaalu alandama ei sunni ning suudab toitu nautida teiste inimeste seltskonnas, neid oma käitumise või märkustega häirimata, on kõik korras. Kui aga märkate enda juures kasvõi üht eelpoolloetletud tunnust, siis tuleks aeg maha võtta ja tõsiselt järele mõelda, sest ka selline käitumine võib olla märk võimalikust toitumishäire tekkimisest.

10/10
Maitsed.ee