Kui naised kurdavad meestele sageli “kas need püksid muudavad mu reied liiga paksuks”, siis mehed muretsevad isekeskis, kuidas õllekõhust lahti saada. Võtmeks probleemile on teha vahet kiiretel ja aeglastel süsivesikutel.

Rasvkude on organismi toimimiseks tegelikult väga vajalik, kuid probleemid tekivad, kui seda koguneb liiga palju. Ja tõsi on, et puusadele-reitele tekkiv polster ei tekita pooltki nii suuri probleeme kui kõhupiirkonda kuhjuv rasv. Geneetiliselt kipuvadki just mehed viimasega kimpus olema. Üle 102 cm vööümbermõõt tõstab meestel südame-veresoonkonnahaiguste ja teist tüüpi diabeedi riski ning mõjutab viljakust ja suguelu. Seega on õllekõhust vabanemine igas mõttes meeste südameasi. Vähemoluline pole ka rahulolu oma kehaga.

TARBI JULGELT
Vähemagusad köögiviljad
  • Kapsalised (brokoli, lillkapsas, rooskapsas, peakapsas, Hiina kapsas)
  • Lehtsalat
  • Tumerohelised lehtköögiviljad
  • Tomat
  • Paprika
  • Baklažaan
  • Idandid
  • Seened
  • Kurk
  • Suvikõrvits
  • Varsseller
  • Porru
  • Sibul
  • Küüslauk
  • Türgi oad

Marjad/puuviljad:
  • Värsked marjad
  • Sidrun, laim

Kiired ja aeglased süsivesikud
Tavaliselt on kõhupiirkonda kogunev rasv märk veresuhkru tasakaalutusest, mis tuleneb peamiselt liigsest kiirete süsivesikute tarbimisest. Kiireid süsivesikuid tarbides on märksa kergem juurde võtta ja seda mitte nende kaloraaži pärast, vaid nende mõju tõttu veresuhkrule. Kiirete süsivesikute allikad on suhkrurikkad toiduained, nagu maiustused, magustatud mahlad, karastusjoogid, paljud hommikusöögihelbed ja kuivatatud puuviljad ning rafineeritud toiduained, näiteks valgest nisujahust pastatooted, valge riis, manna, kuskuss ja paljud pagaritooted. Kiired süsivesikud on lihtsa struktuuriga ja neid saab keha kiiresti energiaks kasutada. Veres on suhkur just glükoosi kujul. Süües suhkrurikkaid või rafineeritud toite, tõuseb vere glükoositase. Selle alandamiseks toodab kõhunääre insuliini, mis aitab glükoosil rakkudesse pääseda, kus seda vajatakse energia tootmiseks. Liigne aga ladestatakse keharasvana, sageli just kõhupiirkonda.
Seepärast tulebki eelistada aeglaselt imenduvaid liitsüsivesikuid, mille seedimisele kulub rohkem aega. Tänu sellele tõuseb veresuhkru tase aeglasemalt ning glükoos kasutatakse energiaks, mitte kõhu kasvatamiseks. Aeglaseid süsivesikuid leidub köögiviljades, enamikes puuviljades (eriti, kui neid koorega süüa) ning täisteratoodetes, mis lisaks on tavalistest ka märksa toitainerikkamad.

HEA TEADA! Kuidas kõhupekist lõplikult lahti saada?
Foto: Pixabay
TARBI MÕÕDUKALT
Magusad köögiviljad (1/4 taldrikust)
  • Porgand
  • Kaalikas
  • Naeris
  • Peet

Puuviljad (1 tk korraga)
  • Pirn
  • Õun
  • Troopilised puuviljad
  • Ploom
  • Värskelt pressitud mahl või smuuti (väike klaasitäis)

Teraviljatooted (70–100 g korraga)
  • Täisterarukkileib
  • Täisterapasta
  • Kaerahelbepuder
  • Pruun riis
  • Tatar
  • Kinoa

Regulaarsed sööjad on saledamad
Veresuhkru tasakaalustamiseks ja kõhurasva vähendamiseks on oluline regulaarne söömine. Jättes söömata vahepalad või isegi terved söögikorrad, langeb veresuhkru tase liiga madalale. See toob kaasa väsimuse, keskendumisprobleemid ja vastupandamatu näljatunde, mille ajendil enamik meist valib pigem suhkrurikka snäki või rämpstoidu. Nii tõuseb veresuhkur taas liiga kõrgele. Kõrgele tõusule aga järgneb järsk langus ja tekib nõiaring. Seega, kui soovid kõhurasvast vabaneda, võta eesmärgiks võimalikult ühtlase veresuhkru saavutamine.

Selleks tuleb igal toidukorral anda oma kehale piisaval hulgal aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, et veresuhkur liiga madalale ei langeks või liiga kõrgele ei tõuseks. Kõige lihtsam on põhitoidukordadel järgida taldrikureeglit: pool taldrikut köögivilju, veerand taldrikut loomset või taimset valku (liha, kala, linnuliha, muna, piimatooted, kaunviljad) ning veerand taldrikut täisteratooteid. Väga sageli jäetakse viimane sellest kolmikust välja ja süüakse näiteks ainult liha salatiga. Täisteratooted on taldrikureeglis aga peamine aeglaste süsivesikute andja ning sellest loobudes võib veresuhkru tase järgmiseks söögikorraks juba liiga madalale langeda.
Kolme põhitoidukorra vahele mahuta kaks-kolm vahepala. Hoolitse selle eest, et poleks söömata üle nelja tunni järjest. Vahepaladeks söö koos süsivesikuid ja valke, näiteks üks keskmine puuvili (kui banaan, siis pool) koos väikese peotäie pähklitega, täisteraleib hummusega või paar porgandit kodujuustuga. Süsivesikurikaste toiduainete kombineerimine valguga aitab aeglustada süsivesikute imendumist ja liiga kiiret veresuhkru tõusu.

TARBI VÄHE VÕI HARVA
Köögiviljad (väike peotäis):
  • Kartul
  • Bataat

Valmistoidud (väike peotäis):
  • Friikartulid
  • Kartulikrõpsud

Puuviljad:
  • Puuviljad siirupis (paar sl)
  • Banaan (1/2)
  • Kuivatatud puuviljad (1–2 sl)
  • Moos (1 sl)

Teraviljatooted (paar sl või tikutoosisuurune tükk):
  • Valge riis
  • Hirss
  • Manna
  • Valged pastatooted
  • Kuskuss
  • Kiirhelbed
  • Pagaritooted, sh
  • sai (0,5–1 tk)
  • Hommikusöögihelbed

Maiustused ja magustajad (1–2 tl):
  • Suhkur ja täistoorroosuhkur
  • Mesi
  • Kondenspiim
  • Jäätis (paar sl)
  • Šokolaad (1–2 tk)

Vali rasvu
Vahel kardetakse pähkleid, avokaadot, kookosõli, külmpressitud oliiviõli ja kalamaksaõli nende kõrge kaloraaži tõttu süüa. Ometi käitub iga toit meie kehas isemoodi, mis teeb piinlikult täpse kalorite lugemise mõttetuks. Eelmainitud toiduainetes leiduvad rasvhapped on keha normaalseks talitluseks hädavajalikud. Neid kasutatakse näiteks koehormoonide moodustamiseks, rakumembraanide, aju ja silmade töö tagamiseks jm. Väga harva jääb nendest lihtsalt midagi üle. Seepärast ei talletata neid rasvu ka nii kergesti keharasvana.
Samas tuleks poodi jätta hüdrogeenitud rasvu sisaldavad toidud, mis sisaldavad kurikuulsaid transrasvu. Hüdrogeenitud rasvadele viitab harilikult märge „taimne rasv“. Ka rafineeritud õlidest võiks pigem loobuda nende madala toitainesisalduse tõttu. Loomsetes toitudes leidub küllastatud rasvu, mis liigsel tarbimisel võivad keharasvana ladestuda. Seepärast tarbi loomseid toiduaineid mõõdukalt: linnuliha, kala, muna kuni kaks portsjonit päevas (üks portsjon on kaardipakisuurune tükk) ning piimatooteid samuti kuni kaks portsjonit päevas (üks portsjon on klaasitäis).

Stressist vabaks
Stress mitte ainult ei keelita meid toiduga patustama, vaid suurendab ka rasva ladestamist. Puhka ennast korralikult välja ja leia lõõgastavaid tegevusi, mis aitaksid sul stressi maandada. Stressist muserdatuna on väga raske kõhurasva peletada, isegi kui toitud ülitervislikult.
Kindlasti ära unusta treeningut. See mitte ainult ei kiirenda ainevahetust, vaid võib mõtted päevamuredest eemale viia. Lõputute istessetõusude asemel keskendu igapäevase liikumise suurendamisele ning terve keha treenimisele.

Oma Maitse