Elutähtsad toitained: Rasvad on organismile äärmiselt vajalikud

On levinud müüt, et rasvu peab igal võimalikul juhul vältima – tegelikult peaks rasvad siiski meie toidulaual olema olulisel kohal. Kahjuks on tänapäeva inimestel kombeks rasvu liiga palju tarbida. Rasvad annavad toidule mõnusa struktuuri ja käituvad aroomikandjatena. Meie toidukultuur on rikas just rasvaste ja magusate ning lisaainetega ülemaitsestatud toodete poolest. Tihti sõltub toitude pehmus ja kõvadus just rasvakristallide hulgast ja kujust.

Tegelikult ei vaja inimese keha rasvu kuigi palju. Rasval on kõige kõrgem kaloriväärtus – 1 gramm annab tervelt 9 kcal energiat. Tarbides liiga palju rasva järjekindlalt ja kaua, tekivad probleemid kehakaaluga, samuti tõuseb oluliselt erinevate haiguste risk. Kui organism saab aga kestvalt vähem toidurasvu, kujuneb kehas energiadefitsiit ehk organism hakkab kulutama kehas olevat muud biomaterjali, kirjutab toidunõustaja Katri Merisalu Rimi blogis.

Kuidas on õige rasvu tarbida?

Normaalseks elutalituseks vajab organism nii küllastunud kui ka küllastamata rasvhappeid. Mõlemad on hädavajalikud kehas töötavate lipiidide jaoks. Küll peab aga küllastunud ja küllastamata rasvade vahekord olema kestvalt normaalne ja tervislik. Kestva normaalse söömise üks põhireegel on: üks kolmandik olgu küllastunud, üks kolmandik monoküllastamata ja üks kolmandik polüküllastamata rasvad. Toidurasvu tuleks tarbida nii, et nad annaksid 25-30% päevasest koguenergiast.

Küllastunud rasvhapped on ülekaalus loomset päritolu rasvades, näiteks seapekis ja võis. Mono- ja polüküllastumata rasvhapped on esindatud pigem taimset päritolu rasvades, näiteks eestimaises rapsiõlis. Küllastamata rasvhappeid leidub nii taimsetes õlides kui ka loomsetes rasvades. Esmatähtsad organismi toimimiseks on kaks polüküllastumata rasvhapet, mis tähendab, et inimorganism pole võimeline neid ise sünteesima ja seepärast ongi oluline linoolhape (oomega-6-rasvhape) ja linoleenhape (oomega-3-rasvhape) kätte saada toidust. Oluline on oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete omavaheline tasakaal, mis peaks olema 1:1 või äärmisel juhul 2:1, kuid meie tarbitavas toidus on see suhe umbes 20:1. Oomega-6-rasvhapete rohkus toidus kasvatab mitmete haiguste riski, näiteks aterosklerootilise südamehaiguse, osteoporoosi, astma ning mitmete ekseemidele.

Soovitatav on, et toiduga saadud rasvadest oleks vähemalt 60% pärit taimsetest [õlid (linaseemne-, kanepi-, rapsi-, kreeka pähkli õli), kreeka, pistaatsia- ja pekaanpähklid, mandlid, ] ja ülejäänud peaks tulema suuremas osas kalast, aga ka linnulihast.

Küllastunud rasvhappeid sisaldavad või, juust, töödeldud lihatooted (viinerid, sardellid, hamburgerid, peekon), piim, kondiitritooted, kõvad margariinid, pekk, palmiõli ja kookospähkliõli.

Mono- ja polüküllastumata rasvhappeid leidub oliivides, rapsiseemnetes, pähklites (pistaatsia, mandlid, sarapuu- ja pekaanpähklid, maapähkel ja neist valmistatud õlid) ning avokaadodes. Rasvane kala on samuti oomega-3-rasvhapete rikas.

Kuidas on rasvad veel organismile kasulikud?

Näiteks on toidurasv oluline sapi väljutaja, stimuleerides sapi väljutamist peensoolde, kus sapp emulgeerib toidulipiide, mis on vajalik nende seedumiseks. Rasvavaese toidu söömise korral on sapi eritumine loid. See peetub sapiteedes, soodustades sapisoolade ladestumist sapipõies ning sapikivide teket.

Rasvad varustavad organismi rasvlahustuvate vitamiinidega, olles vajalikud vitamiinide imendumiseks ja transpordil organismis – näiteks oomega-3-rasvhape ja oomega-6-rasvhape. Huvitav on see, kuidas inimorganism vajab rasva, et sünteesida paljusid teisi toitaineid. Näiteks on kasulik süüa salatit õlikastmega, sest sel viisil on keha võimeline söödud köögiviljadest omastama rohkem A-vitamiini beetakaroteeni näol.

Nahaalune ja organite ümber olev lipiidikiht kaitseb organeid ja hoiab kehatemperatuuri. Naistele on oluline, et keharasv oleks piisav toetamaks ja kandmaks rasedust. Kolesterool on vajalik sapphapete, steroidhormoonide sh suguhormoonide ning D-vitamiini sünteesiks organismis. Fosfolipiidid kuuluvad kõikide kudede ja rakkude koostisesse, suuremal hulgal leidub neid närvikoes ja ajurakkudes.

Millist õli valida?

toiduõliKindlasti tuleb esmalt lugeda õlipudelilt, missuguseks kasutamiseks on õli mõeldud – kas külmalt salatile valamiseks või kuumalt toidu valmistamiseks. Kui teave puudub, siis on parem seda õli mitte osta.

Õli puhul on eriti oluline, et see oleks pärit mahepõllumajandusest, sest rasvad koguvad endasse suurel hulgal taimekaitsevahendites ja väetistes leiduvaid kemikaale.

Õliga praadimist ja kuumutamist tuleks kasutada minimaalselt ja vältida liiga kõrgeid temperatuure (õli suitsemist), mille tagajärjel võivad tekkida kantserogeensed ühendid. Pärast praadimist tuleb pann hoolikalt pesta. Mitte kunagi ei tohi sama rasva korduvalt kasutada!